あなたがよく老化したいなら、あなたはおそらくすでに基本を知っています：バランスの取れた食事を食べ、散歩に行き、社会的に従事し続けてください。しかし、専門家が長期的な健康のために、そして場合によってはそれ以上のことが重要であると言う習慣が1つあります：筋力トレーニング。
何十年もの間、重量挙げはボディービルダー、パワーリフター、または若いアスリートの領域と見なされていました。しかし、過去20年間の研究により、その仮定が反転しました。重量を持ち上げたり、抵抗に対して自分の体重を使用したりすると、数十年が経つにつれて健康を保護するための最も強力なツールの1つになります。上腕二頭筋や6パックを追いかけることではありません。それは、骨を補強し、代謝を抱きしめ続け、転倒を防ぎ、さらには慢性疾患のリスクを低下させることです。
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骨が強くなると、休憩が少なくなります
骨はしっかりと感じるかもしれませんが、驚くほどダイナミックです。彼らはあなたが彼らに置いたストレスに反応し、彼らが挑戦され、そうでないときに弱くなると強くなります。
「スクワット、腕立て伏せ、または体重を拾うたびに、スケルトンに穏やかなストレスをかけています」とニューヨークの理学療法士のクリステン・レッテンバーガーは言います。
彼女は、圧力があなたの体への信号のように作用して骨を強化し、新しい骨組織を構築する細胞を活性化すると説明します。時間が経つにつれて、骨密度が増加し、その構造が強くなります。
骨密度 20代で自然にピークに達します そして、30代までに減少し始め、その減少は最初は遅くなりますが、ホルモンが変化するにつれて加速します。
「骨の損失は男性と女性の両方に影響しますが、閉経、または産後のようなエストロゲンの減少は減少を促進します」とLettenberger氏は言います。 「エストロゲンの低下は骨密度を低下させ、骨の損失を引き起こし、骨粗鬆症と骨折のリスクを高めます。」
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特に女性にとって、筋力トレーニングは、これらの変化に反する最も効果的な方法の1つになります。
ニュージャージー州の整形外科仲間の整形外科脊椎外科医であるラーフル・シャー博士は、これが単なる理論ではなく、1世紀以上にわたって観察されていることを強調しました。 「関節と骨に負荷の増加と進行性の過負荷を搭載することにより、骨内の細胞はストレスに反応します」と彼は言います。
19世紀のドイツで整形外科医のジュリアス・ウルフ博士によって記述されたウルフの法則として知られている骨組織は、ストレスの増加に適応し、改造します。
「これは、私たちが加齢とともに起こる自然な変化に対する良いカウンターウェイトになります」とシャーは言います。
筋肉はあなたの代謝エンジンです
筋力トレーニングの利点は骨で止まりません。筋肉自体は代謝的に活性な組織です。つまり、じっと座っていてもカロリーを消費します。それを体の組み込みエンジンと考えて、代謝を動かし続けるために静かにハミングしてください。
「筋肉は本質的に熱生成です」とレッテンバーガーは言います。 「彼らは安静時により多くのカロリーを燃やします。」
脂肪と比較して、筋肉は、安静時および活動中の両方でエネルギーを燃やす方がはるかに効率的です。その効率は、より高い基底代謝率（BMR）につながります。これは、動いていない場合でも体のカロリー燃焼です。
Nyu Langone Healthの女性スポーツ医学センターのスポーツ医学の医師であるLauren Borowski博士は、年齢とともに骨密度と筋肉量の両方を失うと付け加えています。
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「ほとんどの人は骨粗鬆症と骨密度の喪失について知っていますが、約40歳で起こり始めるサルコペニアと呼ばれる除脂肪筋肉量の実際の喪失があることに気付かないかもしれません」と彼女は言います。
臨床医は、この直接の影響を見ています。 BorowskiとLettenbergerによると、よりleanせた筋肉の患者はインスリン感受性とグルコース代謝が良好である傾向があり、それがメタボリックシンドロームと糖尿病のリスクを減らします。言い換えれば、筋肉を維持することだけではなく、強く見えるだけでなく、長期的な健康のための安全措置です。
しかし、ここに課題があります。筋肉量は一定ではありません。あなたの30代から、平均的な人 10年ごとに筋肉の約3〜8％を失います。その衰退は単に強さを減らすだけではありません。代謝を遅くし、若い成人期から食習慣が変わっていなくても、体重増加をより多くする可能性が高くなります。
バランスと独立の鍵
高齢者にとって、最大の恐怖の1つは病気だけでなく、減少しています。 1回の転倒は、壊れた骨から自由に移動するという自信を失ったことまで、一連の健康上の課題を引き起こす可能性があります。統計は落ち着いています。落下は、65歳以上の人々の負傷関連のER訪問の主な原因です。
筋力トレーニングは、その方程式を変えるのに役立ちます。 「強さと安定性（固有受容）が道を譲ると、秋がしばしば起こります」とLettenberger氏は言います。 「レジスタンストレーニング、より具体的には単一脚のエクササイズ、脚、腰、コアの姿勢と動きをサポートする筋肉と固有受容の手がかりを構築します。」
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イリノイ州のオークパークテニスとフィットネスセンターのパーソナルトレーナーであるトムコノリーは、バランスは単なる強い脚以上のものであると説明しています。 「良好なバランスには2つの主要なコンポーネントがあります」と、Spry 74であるConnolly氏は言います。彼によると、筋力トレーニングはこれらの両方を助けます。
その組み合わせ – 激しい脳体反応と強い筋肉は、無害なつまずきと人生を変える転倒の違いを意味します。
長寿のために持ち上げる
筋力トレーニングは、老化の最も一般的な慢性疾患の多くに対する保護も提供します。 2型糖尿病、心臓病、認知症、さらには癌さえすべて不活動に関連しています。
「筋力トレーニングは筋肉量を増加させ、体がインスリンを使用する方法を改善し、グルコースを血液からエネルギーのために細胞に移動させるのに役立ちます」とLettenberger氏は言います。 「これにより、血糖値が低下し、インスリンの感受性が向上し、2型糖尿病のリスクを軽減したり、状態を管理したりできます。」
フロリダの家族医師であるChirag Panchal博士は、筋肉がグルコースの使用を改善するのに役立つと付け加えています。これは「糖尿病を予防し管理するための鍵」の1つです。
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研究 また、筋力トレーニングが心血管の健康を改善し、高血圧やコレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに役立つことを示しています。大きい 研究 また、特定の癌のリスクが低いことで抵抗トレーニングをリンクします。また、証拠は、血流を改善し、炎症を軽減し、認知症のリスクを潜在的に低下させることにより、脳の健康をサポートする可能性があることを示唆しています。それもできます あらゆる理由で死ぬリスクを減らします 約15％。
ジムで最も重いウェイトを持ち上げたり、疲労に押し進めたりする必要はありません。もっと重要なのは、定期的に現れ、徐々に強さを構築し、何年も維持できる習慣にすることです。週に数回、短く、安定したセッションでも 加算できます 筋肉、代謝、および全体的な健康の有意義な利益に。
「骨の健康は、多くの人が気づくよりも早く優先順位を付けるべきものです」とLettenberger氏は言います。 「筋肉は、あなたが年をとるにつれて自分自身に与える最大の贈り物になることができます。」