あなたのカレンダーには秋のマラソンが予定されていますか？ 初めてのレースであっても、自己ベストを目指している場合であっても、適切なトレーニングプランを選択することは、レース当日を成功させるのに役立ちます。
「人はマラソンをするのではなく、マラソンのトレーニング中に怪我をするのです。」 ジョーダン・メツルニューヨーク特殊外科病院のスポーツ医学医師で、35 回のマラソンを完走しました。
メッツルとその仲間たち トレーニングを追跡しました 2019 年ニューヨークシティマラソンに登録した 735 人のランナーのうち、約 50,000 回のトレーニング ランからデータを収集しました。 その結果、アスリートの40％がトレーニング中に負傷したのに対し、レース中またはレース直後に負傷したのは16％であったことが判明した。 毎週のランニング走行距離の急激な増加は、怪我の可能性の増加と関連していました。
マラソンのトレーニング計画は 16 週間から 24 週間の範囲ですが、能力に関係なく 20 週間から 24 週間の計画をアドバイスするコーチもいます。 平均的な週には、簡単なランニング、1 回の長距離走、スピードまたは坂道でのトレーニング、筋力トレーニングが含まれます。
さらに、ランナーごとにレースの目標に応じて異なるニーズがあります。 私たちは、初心者、怪我から回復中のレーサー、タイム目標を持っているランナー、年配のアスリート、レース当日を楽しみたいだけのランナーという 5 つのタイプのランナーに向けたトレーニング プランの選び方について、トップのマラソン専門家に話を聞きました。 これが彼らのアドバイスです。
初めてのマラソンです
課題: 立ち続ける時間に備えて体と心を準備しましょう。 マラソンの数週間前まで、毎週のロングランを徐々に強化して、それを実行します。
トレーニング: 初心者はレースの少なくとも 6 か月前に開始する必要があります。 定期的なランニングを含み、毎週の走行距離を徐々に増やしていくプランを探してください。 「人々は思っているよりも長い期間の立ち上げが必要です」とメッツル氏は言う。
「体がそのマイル数に慣れていないので、自分が費やしているマイル数についてもっと注意する必要があります」と彼は言いました。 コリー・ウォートン・マルコムランニングコーチ兼『』の著者必要なのはリズムと根性だけ」、初心者向けのランニングに関する回想録とガイドです。 「初心者の頃は道の一番下まで走れなかった。 つまり、そこが私のベースラインでした。」
他に何を探すべきか：水泳やサイクリングなどの有酸素運動は、初心者が週に何日もランニングすることで経験する可能性のある「退屈をいくらか和らげる」ことができると、同氏は述べた。 ハル・ヒグドン111 回のマラソンを走ったランニング コーチが、無料のオンライン トレーニングを提供しています。 トレーニング計画。
プロのヒント: ランウォーク プログラムを使用してください。 ウォーキングのインターバルとランニングを組み合わせて、より多くの距離を通勤し、時間の目標を設定しないでください。 ジェフ・ギャロウェイ 長年ランニングコーチ兼ライターとして活躍し、ラン・ウォーク法の普及に貢献した。 「目標時間を設定せずにマラソンを完走することは、人々が生涯で経験する最も爽快な経験の一つです」とギャロウェイ氏は語った。
怪我から復帰してるのね
課題: トレーニングを再開する前に、怪我の原因を特定します。 再負傷は「以前にその部位を負傷したことがあり、そもそもなぜ負傷したのか対処していないために」起こることが多いとメツル氏は言う。
トレーニング: 怪我の再発を防ぐために、通常よりも「ワンランク低い」トレーニングを始めてください。 週に3～4日はランニングし、他の日はエリプティカルやスイミングのトレーニングに充てるといい、とのこと。 グレッグ・マクミランランニングコーチ兼運動生理学者がパーソナライズされたトレーニングを提供します トレーニング計画。
他に確認すべきこと: 過去 4 週間のトレーニングから週の平均走行距離を計算します。 来週はさらに 20 ～ 30% マイルを追加しても「おそらく安全です」と同氏は述べた。 ブレット・トーレスダールユタ大学の准教授で非外科的スポーツ医学の専門家。
プロのヒント: 足が痛くて、歩き方を変える必要がある場合は、休みましょう。 決して足を引きずって走らないでください。
「トレーニング計画は単なるガイドラインです」と彼は言った エリザベス・マツキンボストンのマサチューセッツ・ジェネラル・ブリガム校の女性スポーツ医学部長。 「週末にロングランが予定されていて、眠れずに仕事が人生を支配してしまったら、どうなるでしょうか？ 大丈夫。 次の週末にやってみよう。」
課題: 精神的な持久力を高めるように設計された、やりがいのあるトレーニングを含むプランを選択してください、とマクミラン氏は言います。 マラソンの後半に感じる疲労レベルに備えて脳のコンディションを整えましょう。
トレーニング: マラソンに向けてトレーニングするときは、5km、10km、15km などの短いレースに申し込み、それらの距離での時間を短縮するように努めてください。 「すべてはマラソンにつながる」と彼は言った ドリュー・ヴァルテンバーグ25年の経験を持つランニングコーチ。
他に何を探すべきか: 筋力トレーニングをさらに取り入れ、テンポまたはスピードのトレーニングを含むプランを探すとウォートン・マルコム氏は言います。 トレーニング中に、レース当日と同じように食事と水分補給を行う「ドレスリハーサル」を数回試してみてください、とマクミラン氏は言います。
プロからのヒント: 毎週のトレーニングを日記またはアプリに記録し、走行距離とペースを追跡します。 「自分自身と自分を比較することはいつでも良いことです」とヴァルテンバーグ氏は語った。
課題: ワークアウトの間や長時間のランニング後の回復にはさらに時間がかかります。
トレーニング: ダイナミックなストレッチだけでなく、穏やかなウォームアップとクールダウンにも重点を置きます。 高齢のランナーは、ランニング日数を減らし、クロストレーニングと筋力トレーニングを増やし、休息を多くとったプランを選択するとよいでしょう。
「年長のマスターズランナーである私にとって、ストレッチは今ではメンテナンスの一部となっています」と、自身のマラソンタイムを約5時間から3時間未満に短縮したランニングコーチ兼ポッドキャスターのマーカス・ブラウンは語る。 「ストレッチをしないと筋肉が硬くなり、体に過剰な緊張が生じてしまいます。」
他に注意すべきこと：筋力トレーニングはすべてのランナーにとって重要ですが、年齢を重ねるほど筋肉量を維持したり増やしたりするのは難しくなり、ランニングだけでは筋力は強化されないとメツル氏は言います。
プロからのヒント: 年配のランナーは長距離走から回復するまでさらに 1 ～ 2 日かかるかもしれない、とマクミラン氏は言います。 成功している高齢ランナーは「ハードなトレーニングの頻度を調節している」。
ただレースを楽しみたいだけです
課題: 堅実なパフォーマンスを実現するのに十分な一貫性のあるトレーニング プランを見つけることですが、怪我の危険があったり、楽しみがなくなったりするほど過酷なものではありません。
トレーニング: より長いトレーニング プランにより強力な基礎が構築され、レース当日を楽しむことができます。 ギャロウェイ氏は、トレーニングやレース中にラン・ウォーク法を活用することを検討し、「途中でのちょっとしたご褒美」を追加することを検討するという。
「私が話しているのは、2週間ごとにお気に入りのトレイルを走り、毎週友達と走ることです」とギャロウェイは語った。 「楽しみは旅の助けになります。」
他に何を探すべきか：ただマラソンを完走して楽しみたいランナーは、簡単なランニング 1 回、スピードトレーニング、ロングランの 3 回の週 3 回のランニングだけでトレーニング プランを探せるとウォートン マルコム氏は言います。 他の曜日には、サイクリング、ボート漕ぎ、ハイキングなどの有酸素運動である「大量のクロストレーニング」を組み込むことができます。
プロからのヒント: 同じレースに向けてトレーニングをしている、志を同じくするランナーのグループを見つけてください。 地元のランニング ストアでは毎週ランニングを開催していることが多く、自分のペースで他のランナーに会えると、 ゲームチェンジャー有色人種の女性が認定ランニングコーチになるのを支援するプログラム。
「パブかバーを見つけて、食べ物を食べたり、飲み物を飲んだりしてください」とウォートン・マルコムは言いました。 「ランニングを楽しくするために何かをしなければ、ランニングは楽しくありません。」
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#秋のマラソントレーニングプランの選び方
2024-04-10 16:26:55