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2024-10-06 15:19:49
日曜日のランデー
この中で 週刊コラムAndroid Central ウェアラブル編集者の Michael Hicks が、より速く、より健康になることを目指して、ランニングと健康に関連したウェアラブル、アプリ、フィットネス テクノロジーの世界について語ります。
ラッキングが 2024 年の最もホットなフィットネス トレンドであると言うのは、控えめな表現のように感じられます。私は主流ブログや技術系ブログで、軍用バックパックを背負って歩くと数週間（あるいは数日）でフィットネスが大幅に改善され、自分で試してみる「必要がある」と主張するひどい書き込みを見てきました。
他のサイトでこの無制限の熱狂を見て、このコラムに対する私の視点が再焦点されました。残念ながら、人々の期待を少し和らげる必要があります。
リュックサックの概念はシンプルです。ウォーキングには心血管系の効果がありますが、重いリュックサックを背負っていると、心臓がより高い脂肪燃焼ゾーンに到達し、上半身と下半身の筋肉が発達し、ウォーキングをしなくても骨密度が向上します。それだけの余分な時間、またはランニングと同じくらい大きな衝撃を与えることです。
過去 2 か月間、時々失敗しましたが、心からお勧めします いくつかの 人々はそれを試します。ラッキングを聞くと、シエラネバダ山脈で50マイルのハイキングをしていたボーイスカウト時代を懐かしく感じます。ただし、その後車で家に帰って適切な食べ物を食べられることを除いては。
とはいえ、あまりにもひどい報道は、その良い点を誇張し、その欠点を無視します。健康になるために誰もが軍隊の新兵の真似をする必要があるわけではありません。それでは、なぜ私がラッキングが好きなのかを掘り下げてみましょう。ラッキングのカルトに新しく改宗した人が後で後悔しないようにしたいと思います。
軽いラッキングはハイカーやランナーにとって完璧な挑戦です
ラッキングの大きなハードルは初期費用です。おそらくギフトか高価な Goruck パックを手に入れた同僚のジャーナリストとは異なり、私は、r/Rucking ユーザーが推奨するように、派手なサポート ストラップとウェイト プレート用にデザインされたポーチを備えた適切なリュックサックに 300 ～ 400 ドルを費やすか、それとも「通常のリュックサック」を使用するかを決める必要がありました。 「バックパックを背負っていると腰に負担がかかる恐れがあります。」
代わりに、私は再利用しました 18L REI デイパック 水とトレイルミックスを持ち歩くために購入しました。真のサポートや重量を耐えられるほど頑丈ではありませんが、10ポンドのプレートを2枚とその後ろに丸めたタオルをラップトップスリーブに入れることができ、重量が背中に密着して跳ね返ることはありませんでした。私は急な丘を上り下りしました。
これまで筋力トレーニングに取り組んだことのないランナーとして、私には明確な筋肉があまりないので、入門レベルのラックは私にとって完璧なクロストレーニングです。自然と有酸素運動に気を紛らわせて全身ワークアウトを楽しむように騙し、ランニングから足を休め、低有酸素運動に役立ちます トレーニング負荷 — 別名、心拍数ゾーン 1 および 2 の長時間 — VO2 Maxを増やす 基礎を整えることで、定期的なランニングでさらに頑張れるようになります。
これ ゴリュック初心者ガイド は、体重の 1/3 まで、20 ポンドから始めて、この目標に達するまで短い散歩のために 1 週間に 5 ポンドずつ追加することを推奨しています。まずはさらに軽い体重（おそらく10ポンド？）から始めて、適切なギアを購入するのに十分なほど耐えられるまで約20ポンドで停止することをお勧めします。
歩く前にゴロゴロしないでください
特定のライターやサイトを名指しするわけではないが、「1日10,000歩」のラギングや、数週間毎日ラギングをすると、体力や持久力、メンタルヘルスに即効性があるという見出しを山ほど目にしてきた。
見て、 1ヶ月間毎日1万歩歩きました 去年、私はラッキングのことをまだ聞いていませんでした。体重が減り、持久力を高めるためにVO2 Maxが高くなり、とても幸せな気分になりましたが、しばらくすると散歩は退屈になってきました。筋力トレーニングを除いて、よく知られているように聞こえますか？
バックパックを背負っているかどうかに関係なく、座りがちなライターのライフスタイルからアクティブなライフスタイルに切り替えるのは素晴らしいことです。ラッキングは体を強くしますが、すでに体調が整っている場合を除き、毎日行うべきではありません。郊外や街路で軍用パックを着用するのに気まずさを感じないでください。
それ以外の場合、ほとんどの人は誤った期待を抱いたり、オーバートレーニングによって自分自身を傷つけたりしないように注意する必要があります。週に 1 ～ 2 回のリュックサックから始めるのが現実的で、他の日にはリュックサックを持たずにもっと長く歩くとよいでしょう。
ラッキングは奇跡のトレーニングではありません
「ラッキング カロリー」を検索すると、ラッキングはウォーキング時の消費カロリーの 2.5 ～ 3 倍のカロリーを消費し、時間を節約できると主張するジェミニやマーケティング サイトが表示されます。いいえ。彼らがどこでその乗数を思いついたのかわかりません。
私は同じ 10 マイルのハイキングを 2,250 フィートの標高差で歩きましたが、1 回はパックなしで、もう 1 回はパックの重量を 25 ポンドにして歩きました。私の最初のハイキングでは 1,081 カロリーを消費しました (私の記録によると) ガーミン フォアランナー 965) HR 平均 120 bpm、最大 161 bpm、合計ハイキング時間 2:38:06。 2回目のハイキングでは、HR平均131bpm、最大183bpm、ハイキング時間2時間57分10秒で、1,541カロリーを消費しました。
なぜより多くのカロリーを消費したのでしょうか?より多くの重量を運ぶには、平地では心臓血管への負担が若干多くなり、急な坂道では通常よりも心臓に負担がかかり、同じ距離を完走するのに少し時間がかかりました。それでも、カロリー消費量は 42.5% 増加しただけで、200% 増加したわけではありません。
体重が増えれば、さらに多くのカロリーを消費することは間違いありません。しかし、それはハイキングがさらに長くなるからです。山ほどの坂を登る場合を除いて、その差はそれほど大きくなく、体重が増えても怪我をするだけです。これを確認したところ、 ネイビーシールズのラッキングに関する記事、彼は私の調査結果と同様の合理的な推定を持っていました：余分な体重のためによりよく訓練された軍人にとって、50ポンドのパックからのカロリー増加は「40％〜50％」でした。
つまり、30 分間ウォーキングまたはラッキングをするだけの場合、摂取カロリーは 200 カロリーから 340 カロリーに跳ね上がる可能性があります。これは重要ではありませんが、パラダイムシフトでもありません。
ラッキングは注意して忍耐強く行った場合にのみ「安全」になります
ランニング中のラッキングは「安全」であり、関節を破壊して怪我につながるという一般的な考えがあります。注意しないと、ランニングが短期的および長期的な問題を引き起こす可能性があることは否定できません。しかし、毎日の散歩のために30〜50ポンドの余分な体重を着用すると、たとえそれが「低衝撃」であっても、時間の経過とともに準備ができていない関節や軟組織に同じくらいの負担と圧迫がかかることになります。
の NIH（アメリカ国立衛生研究所） ROTCの士官候補生は、「士官候補生は疲労を感じていないにもかかわらず」4マイルのラックの後、骨疲労損傷のリスクが高いことを発見した。適切な体幹の強さがなければ、重い体重による脊椎への圧迫負担により、 長期的な椎間板、筋肉、脊椎の問題、サポート力のあるリュックサックでも。やりすぎると水ぶくれ、足底筋膜炎、膝の痛みに備えてください。
こんなこと言ってるんじゃないよ 意思 特に、より軽いパックで時間をかけて安全に体力を増強した場合には、このようなことが起こります。しかし、最高の体調ではなく、体重を減らすための万能薬としてラッキングを使用している場合、問題が発生するでしょう。簡単なテストは、リュックサックの有無にかかわらず、スクワットやランジなどの簡単な自重トレーニングを実行できるかどうかを確認し、体がさらなる負担に耐えられるかどうかを確認することです。
そうでない場合は、まず 1 か月間歩いてみてください。単純な体重からどれだけのカロリーを消費するかに驚かれるかもしれません。そうすれば、おそらくあなたはラックする準備ができているでしょう。
失敗する前に私からのアドバイス
このコラムではデビー・ダウナーになってしまったことをお詫びします。私は時間を見つけてはラッキングを楽しんでいます。体幹の強さをもっと鍛えれば、より公式でサポート力のあるラッキング パックを購入して重量負荷を高めることができるようになるのではないかと期待しています。
しかし、私にとってラッキングは余興であることを承知の上で購入するつもりです。それはエキサイティングな挑戦であり、 長いハイキング 影響は大きいですが、生活の他の部分を無視して月に 1 ～ 2 回しかハイキングする時間がありません。リュックサックの有無にかかわらず、歩くことは同じではありません 楽しい 私のために走っているように。はい、私は変です。
ラッキングに挑戦したい場合は、次のようなアドバイスがあります。
- 今持っているバックパックから始めて、ジムプレートがない場合は水筒などの重いものを使用してください。
- リュックサックの有無にかかわらず、長い散歩を楽しむ傾向と忍耐力があるかどうかを確認してください。オーディオブックまたはポッドキャストをお勧めします。
- を着用してください フィットネスウォッチ より重い重量に適応する際の体の進行状況を追跡します。
- 魔法のようにカロリーが消費されるのを期待して、無責任にリュックサックの重さを負わないでください。
ただ…ハイキングしてください！基本を卒業したら、ラッキングとそれに伴うすべてのコストに挑戦してください。そうしないと、そのリュックサックがクローゼットのスペースを占めるだけになり、次のリュックサックを探すことになります。 減量 またはトレーニングの流行。
#私はラックが好きですがこの人気のトレーニングに全力を尽くす前に注意してください