睡眠科学者がより簡単に眠りにつくためにやることを勧めること

おそらくそれは年齢や暑い気候ですが、睡眠は私の家庭では珍しい商品になりつつあります。私の夫の不眠症、私の子供の元気、そして私のレースの心の間、それは私たちの夜が私たちの時代と同じくらいしばしば活気があるように感じます。私のソーシャルメディアフィードは、眠りにつくために「認知シャッフル」と呼ばれるテクニックを推奨する人々のビデオを提供し始めたので、それが本当にうまくいったのか、そうでない場合、代わりに使用できる他の認知的トリックがあるかどうかは疑問に思いました。

良い睡眠に対する最も一般的な障壁の1つは落ち着きのない心であり、これが認知的シャッフルが助けようとするものです。カナダのブリティッシュコロンビア州のサイモンフレイザー大学のLuc Beaudoinは、就寝前にスパイラルな思考や心配から注意を向ける方法としてこのテクニックを開発しました。

認知的シャッフルを行う方法

アイデアは単純です。ランダムな単語を選択し、「plonk」と言って、それぞれの文字を使用して想起できるすべての単語を考えてみてください。プリムソル、プーマ、賞…ライオン、レモン、浮揚など。それぞれの単語が頭に浮かぶにつれて、それを描いて時間を費やします。これは、「催眠状態」に特徴的な自発的な画像を模倣するプロセス、覚醒と睡眠の間の一時的な期間です。

医師で睡眠コンサルタントのソフィー・ボストックは、良い寝台車は睡眠前の幻覚の形で画像を報告するのに対し、睡眠前の幻覚の形で画像を報告しているのに対し、睡眠前の幻覚を報告しています。 「それは、私たちが心を空白にする必要があるということではありません（そして実際、それは逆効果になる可能性があります）が、私たちはそれをあまりにも論理的なものから遠ざけたいと思っています」と彼女は言います。

認知的シャッフルは、このより流動的な考え方を促進しているようです。 「睡眠前の覚醒」の問題を報告した154人の学生の小さな研究では、眠るのに時間を短縮するのに役立ちました。

とはいえ、認知的シャッフルに関する金標準の研究はありません。または、科学文献で議論されている就寝時の認知技術の直接的な比較は、ボーディイン自身が私に認めたものです。

代わりに、私は世界最高の睡眠科学者の何人かに頼り、夜に心を静めることを望んでいる人に彼らが何を勧めるかを尋ねました。

不眠症に役立つもの

英国のラフバラ大学に臨床睡眠研究ユニットを設立したケビン・モーガンは、不眠症（CBTI）の認知行動療法の方向にまっすぐに私を向けました。 「CBTIは、国際的に推奨されている、不眠症障害のための証拠に基づいた最初の線治療です」と彼は言います。

この療法は、侵入的思考を制御する方法を教えることで機能します。それは、それ以外の場合は認知的覚醒（精神的覚醒）を高め、アドレナリンなどのホルモンのレベルを上げ、通常の睡眠プロセスを妨害します。 CBTIはまた、睡眠不足について人々が神経を征服したり、瞑想のテクニックを教えるのを助けるなど、さまざまな角度から不眠症の他の側面に取り組んでいます。

効果的ですが、CBTIは学習に約6〜8週間かかるため、ドロップアウト率が高くなります。

それにもかかわらず、CBTIの要素はそれ自体が役立つかもしれません。たとえば、2021年のランダム化比較試験では、人気のある瞑想アプリが睡眠障害のある人のうつ病と不安を改善することができることを示しました。

モーガンは、最大の効果があると思われるCBTIの要素は、睡眠制限療法であると言います。このカウンターに反している技術は、ベッドで費やされた時間をできるだけ眠りにつくようにしようとすることを伴う、「非常に効果的であることが証明された」と彼は言う。

これは、オックスフォード大学の睡眠医学の教授であるコリン・エスピーから受け取ったアドバイスに似ていました。覚えておくべきことは、彼は私に言った、あなたはできないということです 得る 眠る。 「誰も持っていないか、これまでにない」と彼は言う。 「あなただけができます 秋 眠っている。それは私たちに起こる不本意な行動です、そして私たちにとってはそうではありません による 私たち。だから、あなたが「眠い疲れ」を感じたときに寝るのではなく、寝ます。眠りましょう。」

睡眠保護区を作成します

もう1つの簡単なヒントは、数人の人々がアドバイスしたものです。あなたの部屋が睡眠保護区であることを確認してください。 「睡眠にやさしいスペースは重要です」と、米国国立睡眠財団の研究および科学科学担当副社長であるジョセフ・ジエルゼフスキは言います。他の人は同意した。 「最も重要な唯一の推奨事項は、睡眠を助長する寝室を開発することです – 涼しく、暗く、静かで、整理されていない」と、ボルチモアのメリーランド大学医学部の睡眠医学責任者のエマーソン・ウィックワイヤーは言います。

もちろん、何人かの人々は、就寝前に画面を避けるべきだと指摘しました。彼らからの青い光は、メラトニンの生産を抑制し、概日リズムを台無しにし、眠りにつくのを難しくし、考え始める時間を与えます。しかし、Dzierzewskiは、ニュースやソーシャルメディアのような刺激的なコンテンツを消費する前に、就寝前にも感情的に興奮していると指摘しています。 「残念ながら、アメリカ人の半数以上が、就寝時間から1時間以内にスクリーンを見たり、睡眠前に寝たりすると言っています」と彼は言います。

私が子供たちと試してみるかもしれないものは、ボストックが推奨する感謝の練習です。ボストックは、睡眠前の心配を改善するための有効性を示す研究を指摘しています。 「感謝とストレスを感じることは非常に困難です」と彼女は言います。

おそらく私が受けた最高のアドバイスは、夜に私たちの集合的な考えを黙らせるためのヒントやトリックではなく、問題を真剣に受け止めるための簡単なリマインダーではありません。テキサス州のウセルス・ヒューストンで睡眠医学を専門とする神経科医であるアパラジタ・ヴェルマを含む多くの専門家は、睡眠を優先することの重要性を強調しました。モーガンはまた、不眠症の人なら誰でも「専門家の助けを求め、推奨される治療プログラムにできるだけ早く関与すべきだ」ことを明らかにしました。

慢性睡眠不足は、認知症、2型糖尿病、肥満、心臓病、さらには癌のリスクの増加と関連しています。それ自体はあなたを夜に起き続けるのに十分です。私の子供の部屋を「整理する」という考えもそうです。しかし、それは私が緊急の問題として私のTo Doリストのトップに置くものです – うまくいけば、それが私たち全員にとって静かな夜の休息に向けた良い最初のステップです。