あなたはあなたの携帯電話をスクロールしたり、メールに答えたり、もう1つのエピソードを見たりするのが遅すぎました。翌朝、あなたはひどくていらいらします。その甘いペストリーや脂っこい朝食サンドイッチは、あなたの通常のヨーグルトやベリーよりも突然魅力的に見えます。午後までに、休憩室からのチップスまたはキャンディーはあなたの名前に電話してください。これは単なる意志力だけではありません。あなたの脳は、休息が短く、迅速で高カロリーの修正に向かってあなたを微調整しています。
このサイクルが予想通り繰り返される理由があります。研究はそれを示しています 睡眠不足は空腹信号を破壊します、 自制心を弱めます、 グルコース代謝を損ないます そして 体重増加のリスクを高めます。これらの変更 急速に発生する可能性があります、睡眠不足の夜の後でも、そして 時間とともにより有害になる可能性があります 対処されていない場合。私はです 睡眠科学を専門とする神経科医 そして、その健康への影響。
睡眠不足は数百万に影響します。疾病管理予防センターによると、米国の成人の3分の1以上 定期的に7時間未満の睡眠を取得します 一晩。青少年のほぼ4分の3 推奨される8〜10時間の睡眠を除外しません 学校の週の間。
誰でも睡眠損失に苦しむことができますが、看護師、消防士、救急隊員を含む必須労働者と最初の対応者は 特に脆弱です夜勤と回転スケジュールのため。これらのパターンは、身体の内部時計を破壊し、渇望の増加、食習慣の悪さ、肥満と代謝疾患のリスクの上昇に関連しています。幸いなことに、数泊の一貫した高品質の睡眠でさえ、主要なシステムの再調整に役立ち、これらの効果のいくつかを逆転させ始めます。
睡眠障害が飢hormoneホルモンをどのように破壊するか
あなたの体はaを通して空腹を調節します ホルモンフィードバックループ2つの重要なホルモンを含む。
主に胃で生成されたグレリンは、あなたが空腹であることを示していますが、脂肪細胞で生成されるレプチンはあなたの脳にあなたがいっぱいであることを伝えます。睡眠制限のある夜でさえ グレリンの放出を増加させ、レプチンを減少させます、それは、食事後のより大きな空腹と満足度を低下させることにつながります。このシフトは、どのように変化するかによって促進されます 身体は空腹を調節します とストレス。あなたの脳は膨満感シグナルに対する反応が低くなり、同時に ストレスホルモンを増やします それは渇望と食欲を高めることができます。
これらの変更は微妙ではありません。対照ラボ研究では、健康な成人が報告しました 飢erとより強い渇望の増加 4〜5時間しか寝た後のカロリー密度の高い食品の場合。継続的な睡眠障害で効果が悪化し、それが 慢性的に上昇した食欲。
脳が報酬モードにシフトする理由
睡眠の損失は、あなたの脳が食物を評価する方法を変えます。イメージング研究はそれを示しています 睡眠不足の1泊後、意思決定と衝動制御の原因となる前頭前野皮質、 アクティビティが減少しています。同時に、 扁桃体などの報酬関連の領域 そして、動機と報酬を求めることを駆り立てる脳の一部である側坐核は、 魅力的な食物の手がかりをより反応させます。
簡単に言えば、あなたの脳はジャンクフードによってより誘惑され、それに抵抗することができません。睡眠不足の参加者は、高カロリーの食品をより望ましいと評価しただけでなく、 それらを選択する可能性が高くなります、彼らが実際にどれほど空腹になったかに関係なく。
あなたの代謝は遅くなり、脂肪貯蔵の増加につながります
睡眠は血糖コントロールにとっても重要です。あなたが十分に休んでいるとき、あなたの体はインスリンを効率的に使用して、砂糖を血流からエネルギーのために細胞に移動させます。しかし、一晩の部分的な睡眠でさえできます インスリン感受性を最大25％減らす、より多くの砂糖があなたの血を循環させたままにします。
あなたの体が砂糖を効果的に処理できない場合、それを脂肪に変換する可能性が高くなります。これは、特に腹部周辺の体重増加に貢献します。時間が経つにつれて、睡眠不足は関連しています 2型糖尿病およびメタボリックシンドロームのリスクが高い、a 健康問題のグループ 心臓病や糖尿病のリスクを高める高血圧、腹脂肪、高血糖など。
これに加えて、睡眠の損失は、あなたの体の主なストレスホルモンであるコルチゾールを上昇させます。 コルチゾールの上昇は脂肪貯蔵を促進します、特に腹部では、食欲規制をさらに混乱させる可能性があります。
睡眠は代謝リセットボタンです
h騒や深夜を称賛する文化では、睡眠はしばしばオプションとして扱われます。しかし、あなたの体はそれをそのように見ていません。睡眠はダウンタイムではありません。アクティブで必須の修理です。それはあなたの脳が空腹と報酬信号を再調整し、あなたのホルモンがリセットされ、あなたの代謝が安定するときです。質の高い睡眠の1〜2泊しか始めることができます 以前の睡眠損失による損傷を元に戻します そして、あなたの体の自然なバランスを回復します。
したがって、次に短い夜の後にジャンクフードに手を伸ばしていることに気付いたとき、あなたの生物学があなたに失敗していないことを認識してください。ストレスと疲労に反応しています。バランスを回復する最も効果的な方法は、クラッシュダイエットやカフェインではありません。眠っています。睡眠は贅沢ではありません。食欲管理、エネルギー規制、長期的な健康のための最も強力なツールです。
Joanna Fong-Isariyawongseは、ピッツバーグ大学神経学の准教授です
（この記事は、Creative Commonsライセンスの下で会話から再発行されます。ここで元の記事を読む： https://theconversation.com/sleep-loss-Rewires-the-brain-for-cravings-aweight-gain-a-neurologist-explains-the-science-behind-the-cycle-255726）
公開 – 2025年6月22日06:16 PM IS