登録栄養士によると、玄米よりも繊維が多い6粒

キーテイクアウト

• 玄米はしばしばその繊維で賞賛されていますが、大麦、ブルガー、オート麦のような穀物は大幅に詰め込まれています。消化器と心臓の健康を高めるための優れたスワップを作ります。
• これらの繊維が豊富な穀物は栄養価が高いだけでなく、多目的であり、サラダや穀物のボウルからスープ、炒め物、焼き菓子まで、料理でうまく機能しています。
• 繊維に加えて、これらの穀物は、ビタミン、マグネシウム、植物ベースのタンパク質を含む、免疫、代謝、および持続エネルギーをサポートする範囲の必須栄養素を提供します。

ファイバーはカムバックをしており、「ファイバーマックス除去」などの傾向が高タンパク質の流行とほぼ同じくらいの牽引力を獲得し始めています。

馴染みがない場合、繊維は体全体の健康上の利点に結びついている複雑な炭水化物の一種です。 「繊維は、排便を調節し、バルクを便に追加し、腸内微生物叢を養うのに役立つ短い鎖脂肪酸を生成します」と、ガストストレス症（GI）の運動性障害に特化した登録栄養士のRDN、RYT、CPTは説明します。腸内微生物叢のこのサポートは、免疫や心臓の健康など、他の健康領域にとっても良い前兆です。心血管の健康といえば、「繊維は腸内のコレステロールにも結合し、それを体から運ぶのを助け、心臓の健康をサポートします」とメンデスは付け加えます。

1日あたり25グラムの繊維の推奨最小摂取に到達するには、果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物などの食品が素晴らしいオプションです。 「しかし、食事にさまざまな全粒穀物を追加することは、多くの労力をかけずに繊維を増やすための簡単でおいしい方法でもあります」とBlount氏は言います。

穀物は玄米よりも繊維で高くなっています

ハーフカップの未調理の玄米（カップ約約半分まで調理します）には、約3グラムの繊維があります。次の6つの穀物は、この複雑な炭水化物を同じ量でさらに多く誇っています。

ファロ

クレジット：ケイトリンベンセル

ファイバーコンテンツ： 未調理の½カップあたり7グラム

このリストの他の穀物と比較して、あまり人気のない穀物ですが、ファロには栄養が詰まっています。 「ファロは、植物ベースのタンパク質、マグネシウム、亜鉛、抗酸化物質の優れた供給源です」とメンデスは言います。これらの栄養素は、体全体の免疫、骨の健康、組織の修復をサポートするために組み合わされます。それはまた、たまたま完璧な米の代替品として機能します。 「穀物ボウル、スープ、またはローストした野菜とビネグレットで投げられたものでお楽しみください」とBlountは提供します。穀物ボウルといえば、メンデスはお気に入りのファロボウルに「ファロ、サツマイモ、ヒヨコマメ、ブロッコリー、ヤギのチーズ、鶏肉が含まれている」と語っています。

オート麦

クレジット：ゲッティイメージズ

ファイバーコンテンツ： 調理されていない½カップあたり10グラム

オート麦は、ほとんどのアメリカのパントリーですでに見られる朝食の主食であり、繊維、心臓の健康な脂肪、タンパク質、有益な植物化合物、ビタミンB、リン、マグネシウム、亜鉛、銅、セレニウムが搭載されています。これらは、心臓、組織、免疫、骨、および代謝の健康をサポートします。朝にオートミールになっていない場合、オート麦はスムージー、焼き菓子、自家製のグラノーラやエネルギーバーでおいしいです。一部の人々は、この穀物をタンパク質のパンディング、またはグルテンを含まない小麦粉の代替品として使用することさえあります。

大麦

クレジット：

アンナ・クルザエバ/ゲッティイメージズ

ファイバーコンテンツ： 調理されていない½カップあたり17グラム

しばしば冬のスープの材料としてタイプキャストされていますが、大麦はキッチンで他のたくさんのおいしい用途を持っています。「大麦は、ズッキーニとピーマンと一緒にペアリングして、エクストラバージンオリーブオイルとフェタチーズをトッピングすることで、おいしい温かいサラダを作るために使用できます」とメンデスは言います。 Blount氏は次のように付け加えています。しかし、さまざまな料理へのおいしい追加であることに加えて、大麦は信じられないほど栄養価が高いです。 「大麦には、コレステロールを下げて血糖値のバランスをサポートするのに役立つ可能性のある可溶性繊維の一種であるベータグルカンが含まれています」とメンデスは語っています。また、鉄、ビタミン、タンパク質、マンガン、マグネシウム、リン、およびセレンが高く、骨、代謝、組織、および免疫の健康にポジティブに影響します。

ソルガム

クレジット：

Aninka Bongers-Sutherland/Getty Images

ファイバーコンテンツ： 未調理の½カップあたり7グラム

過小評価されているスーパーフードとして、ソルガムはゆっくりと全国的により広く認識され始めています。これは、植物化合物、タンパク質、鉄、亜鉛、マグネシウム、セレン、ビタミンB、リン、カリウムなど、提供する堅牢な栄養のおかげです。そして、この栄養素の組み合わせにより、この古代の穀物が利益を得ない体のシステムはほとんどありません。ソルガムは、玄米やキノアと同様に調理し、穀物ボウル、スープ、サラダ、炒め物など、同様に似たファッションで使用できます。その小麦粉は、焼き菓子の範囲でも利用できます。

ブルガー

クレジット：Westend61 / Getty Images

ファイバーコンテンツ： 調理されていないカップあたり13グラム

「ブルガーは繊維の優れた供給源であり、特にマンガンとマグネシウムが高い」とメンデスは語っています。また、この心のこもった穀物に顕著な量の鉄とビタミンが見つかり、血液の健康とエネルギー代謝をさらにサポートします。 「それを消費する私のお気に入りの方法は、七面鳥、ブルガー、野菜（トマトやピーマンなど）を備えた七面鳥のブルガーボウルにあり、ヨーグルトソースをトッピングし、温かいピタパンを添えています」とメンデスは付け加えます。 Bulgurは、Taboulehで、またはレモンとハーブを備えたスタンドアロンのサイドディッシュとしても提供できます（ライスピラフに似ています）。

キノア

クレジット：Victor Protasio

ファイバーコンテンツ： 未調理の½カップあたり7グラム

キノアはタンパク質愛好家のための頼りになります。なぜなら、それは完全なタンパク質であり、それは他の多くの穀物と同様に、9つの必須アミノ酸をすべて含むことを意味します（技術的には、それは種です！）。また、自然にグルテンを含まず、ビタミンB、リン、マンガン、マグネシウム、植物化合物、亜鉛、銅、鉄の印象的なレベルが含まれています。 「サラダ、ぬいぐるみ、または果物のある温かい朝食ボウルのベースとして使用してください」とBlountはお勧めします。キノアは、楽しいテクスチャー要素として、スープ、炒め物、焼き菓子もとてもおいしいです。

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#登録栄養士によると玄米よりも繊維が多い6粒
2025-08-02 10:01:00