炭水化物はより良い健康に対する答えですか？

炭水化物は時々悪いラップを得ることがありますが、より多くの全粒穀物を食べることは、実際にはより良い健康へのつながりかもしれません、とキャサリン・コンロン博士は書いています。

映画「The Devil Wears Prada」を通して、エミリー・ブラントのキャラクターは彼女の心に2つのことを持っています。

彼女は、彼女が自分の場所に行くに値しないというアンディに反論するとき、彼女の態度を要約します – 「あなたは炭水化物を食べて、Chrissake！」

炭水化物のカットとケトがソーシャルメディアで流行する世界では、デンマークは報われる別の道を選びました。今では、私たちの多くが炭水化物をすべて間違っていないように思われます。全粒穀物は、より良い健康へのミッシングリンクである可能性があります。

2009年、デンマークは全粒穀物に関する国家の考え方を変えるキャンペーンを開始しました。それは、パンとあらゆる範囲のおいしい炭水化物を食べながら、心臓病、より良い消化、より多くの繊維を消費する人口の少ない症例で報われました。

目標は、例外ではなく、より健康的な炭水化物をデフォルトにすることでした。

デンマークの全国調査によると、心臓の健康マーカーの改善、より良い腸機能、繊維摂取量の劇的な増加が示されています。

洗練された穀物が豊富な食事は、心臓病、2型糖尿病、癌などの健康上の問題に関連していますが、炎症、肥満、心臓病、脳卒中、糖尿病、およびおそらく癌のリスクが低いレベルが低いため、全粒穀物が反対です。

全粒粉とは何ですか？

穀物は、小麦、オート麦、米、トウモロコシなどの草のような植物または穀物の種子です。いくつかの非草植物は、キノア、そば、アマランスなど、全粒穀物とも見なされています。

全粒穀物は、全粒穀物の3つの異なる要素を持つことにより、洗練された粒子とは異なります。これには、繊維、ミネラル、抗酸化物質を含む外側のハードシェルが含まれます。胚乳 – 主に炭水化物で構成された中間層。そして、生殖 – ビタミン、ミネラル、タンパク質、ポリフェノールを含む植物化合物を含む内層。

レーズン、クルミ、黒糖を含むオートミール。おいしい伝統的なおridge。

洗練された穀物には、胚が除去されました。それらは追加のビタミンとミネラルで濃縮されているかもしれませんが、それらはまだバージョン全体よりもはるかに健康的ではありません。

一般的な全粒穀物には、オートミール、ポップコーン、ブラウンまたはワイルドライス、ライ麦全体、キノアが含まれます。全粒穀物で作られた製品には、特定の種類のパン、パスタ、朝食用シリアルが含まれます。ただし、これらの製品の一部は、全粒穀物と洗練された穀物の混合物から作られる場合があります。

特に朝食用シリアルは、全粒粉で作られていますが、砂糖も詰め込むことができます。そのため、レーベルを読むと、製品がどれほど健康であるかを知るのに役立ちます。

健康上の利点

全粒穀物の最大の利点の1つは、心臓病のリスクが低いことに関連していることです。栄養、代謝、心臓病（2016）で発表された10年の研究では、最高レベルの全粒穀物を食べる人は、心臓病の割合のほぼ半分（47％）でした。

全粒粉は、脳卒中のリスクが低いことにもリンクされています。 6つの研究を組み合わせた1つの研究レビューと250,000人近くの人々が、最も全粒穀物を食べる人は、最も少ない人よりも脳卒中のリスクが14％低いことがわかりました。

繊維を多く含む食事を食べることは、洗練された穀物よりもはるかに充填されるため、過剰食事や肥満を防ぐのに役立ちます。 15の研究を組み合わせた1つのレビューと120,000人近くの人々が、毎日3サービングの全粒穀物を食べることは、低体質腫瘤指数と腹脂肪が少ないことを発見しました。

また、研究により、洗練された穀物を毎日少なくとも2杯の全粒穀物に置き換えると、糖尿病のリスクが低下する可能性があることが示されています。

全粒粉が消化を助けることがわかっています。この繊維は、便にかさばらせ、便秘のリスクを低下させます。いくつかのタイプの繊維はプレバイオティクスとして作用し、健康な微生物叢をサポートするために腸内細菌を供給します。

増え続ける証拠は、洗練された小麦製品を全粒小麦製品に置き換える人々が、多くの形態の慢性疾患の前駆体である炎症の血液マーカーの減少を見ていることを発見しました。

最後に、Jama Internal Medicine（2015）の論文は、全粒穀物のすべての（28グラマ）の生成物が早期死亡の5％低いリスクに関連していることを示唆しました。

全粒穀物は皆のためではありません。小麦、大麦、ライ麦にはグルテンが含まれているため、グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテンの感受性を持つ人は、特定の種類の全粒穀物に耐えられない場合があります。オート麦、米、そば、アマランスなどのグルテンを含まない全粒穀物は、これらの状態のある人に許容される可能性があります。

同様に、過敏性腸症候群の一部の人々では、全粒穀物が忍容性が低い場合があります。

より多くの全粒穀物を食事に組み込む方法

より多くの全粒穀物を食事に取り入れる最も簡単な方法は、洗練された穀物を全粒穀物に置き換えることです。白いパスタを100％全粒粉に置き換え、パンとシリアルについては同じものにします。

わからない場合は、成分リストに「全体」という言葉を探してください。全粒小麦の代わりに小麦と書かれている場合、それは全体ではなく洗練された穀物である可能性があります。

すべての食事に多くの全粒穀物を入れるためのいくつかの簡単なアイデアには、調理済みのオートミール、ポップコーンスナックで作られた朝食用のおridge、白米とパスタを茶色に交換し、ベーキングで全粒粉を使用しています。

フルーツスコーン（私のお気に入り）を全粒粉茶色のスコーンに置き換えることは、より多くの全粒穀物を食事に取り入れるのに最適な方法です。

炭水化物を拒否する代わりに、洗練された穀物を全粒穀物に置き換えてみて、それに伴う中期および長期の健康上の利点を享受する準備をしてください。

キャサリン・コンロン博士はコルクの公衆衛生医師です。

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2025-05-22 06:16:00