減量のヒント: プロのように体重を減らす方法: 大きな違いを生む 6 つの数字 |

体重減少 怖いかも知れませんが、 フィットネスインフルエンサー 100 ポンド (45 キログラム) の減量に成功したレイサンは、そのプロセスを 6 つの重要な数字に単純化しました。タンパク質の摂取量から毎日の歩数に至るまで、これらの指標は科学によって裏付けられており、長期的な減量のための実用的な枠組みを提供します。ここでは、あなたの目標を達成するのに役立つ彼のアドバイスをレビューします。

タンパク質の目標

タンパク質は、筋肉を構築し、空腹感を減らし、満腹感を長く保つための鍵です。レイサンは、毎日のタンパク質摂取量を決定するための簡単な計算式を提案しています。
体重をポンド単位で計算し、0.7 をかけます。
– 例: 体重が 200 ポンドの場合、1 日あたり 140 グラムのタンパク質を目標にします (200 × 0.7 = 140)。
– 筋肉の成長と満腹感をさらにサポートするため、これより多くのタンパク質を摂取しても問題ありません。
赤身の肉、卵、乳製品、パニール、豆類などの食品は、この目標を達成するのに役立つ優れたタンパク源です。

カロリー不足

体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。レイサンの目標カロリー計算方法は簡単です。
目標体重を12倍します。
– 例: 目標体重が 175 ポンドの場合、1 日あたり約 2,100 カロリーを消費することを目指します (175 × 12 = 2,100)。
活動レベルに基づいて摂取量を調整し、進捗状況を監視して順調に進んでいることを確認します。

減量に向けて休息をとりましょう

睡眠は減量の議論では無視されがちですが、重要な役割を果たします。睡眠不足は空腹感を増大させ、満腹感を低下させ、食事の選択を誤ります。さらに、脂肪の減少ではなく筋肉の減少を引き起こす可能性があります。
毎晩7〜8時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
就寝時間のルーティンを作り、就寝前のスクリーンタイムを制限し、睡眠環境を快適に保つことで睡眠の質を向上させます。

より健康なあなたを目指して歩きましょう

ウォーキングは、シンプルですが強力な減量ツールです。カロリーを消費するだけでなく、精神的健康と身体的健康も改善します。
1 日あたり 8,000 ～ 10,000 歩の目標を設定します。
今いるところから始めて、毎日の歩数を徐々に増やしてください。休憩中に短い散歩を取り入れたり、階段を使ったり、屋外の小道を探索したりして、ウォーキングを定期的な習慣にしましょう。

水分摂取量

脱水症状は空腹と誤解されることが多く、不必要な間食につながります。さらに、甘い飲み物は過剰なカロリーを増加させる可能性があります。

体重（ポンド）を 2 で割って、1 日の最小水分摂取量を計算します。
– 例: 体重が 200 ポンドの場合、毎日少なくとも 100 オンスの水を目標にします (200 ÷ 2 = 100)。
活動的な人は、水分補給のためにさらに多くの水分が必要になる場合があります。
液体カロリーを抑えるために、水、ハーブティー、またはゼロカロリーの飲み物を飲むようにしましょう。

トレーニングの頻度

運動はカロリーを燃焼するためだけではなく、全体的な健康を改善し、体重減少を促進します。特に筋力トレーニングは、脂肪を落としながら筋肉を維持するのに役立ちます。
週に 3 ～ 5 回のトレーニングセッションを目指してください。
効果を最大限に高めるために、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせてください。短くて継続的なトレーニングでも、大きな違いを生むことができます。
なぜこれらの数字が重要なのか
レイサンの減量の旅は、これら 6 つの数字に焦点を当てることでプロセスを簡素化し、より持続可能なものにすることができることを証明しています。タンパク質の摂取を優先し、カロリー不足を防ぎ、十分な睡眠をとり、より多く歩き、たくさんの水を飲み、定期的に運動することで、長期的な成功に向けた準備を整えることができます。
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