毎日必要なカルシウムを補給できる最高のカルシウム源 – Gazeta Publica

毎日の必要量を確保できる最高のカルシウム源。カルシウム代謝に関する大きな課題は、間違いなくカルシウムの少ない食事による骨量の減少ですが、この貴重な栄養素の摂取量が多すぎる場合にも問題が発生する可能性があります。

一方、過剰なカルシウムは、血管や腎臓（腎臓結石の形で）など、より有害な場所に沈着物を形成します。

実際、成人の1日の推奨摂取量についてはいまだ議論が続いています。しかし、ほとんどの栄養学の専門家は、過剰摂取のリスクは最小限であり、一般的には乳製品の摂りすぎが原因であると認めています。

こうした「極端な」状況は別として、乳製品は依然としてカルシウムの主な供給源であると言うべきだろう。19歳から50歳までの人に推奨される1日1,000ミリグラムのカルシウム摂取量は、牛乳3杯半でまかなえる。一部のベジタリアンがカルシウム不足に陥り、ひどい月経痛、動悸、そして最も進行した段階では骨折などの症状に悩まされるのは、このためである。 www.exquis.ro.

カルシウム不足は骨に直接影響を及ぼし、骨密度が低下し始め、次の段階では骨粗しょう症の発症につながる可能性があります。カルシウム摂取のために乳製品を摂取する場合、特に牛乳を敵視する人にとっては、ヨーグルトが理想的な選択肢です。

それをめぐる論争を考慮すると、アレルギーを引き起こす可能性があり、さらには発がん性がある食品のリストに載っていることになります。

カルシウムの最良の供給源

プレーン、ナチュラル、無脂肪のヨーグルトを選んでください。カルシウム含有量が最も多く、さらに代謝がはるかに簡単なので、乳糖不耐症の人でも安全に摂取できます。

チーズの種類によっては、脂肪分の多い（ややヘルシー）タイプと脂肪分の少ない（よりヘルシー）タイプがありますが、どのチーズにもかなりの量のカルシウムが含まれています。しかし、ベジタリアンの方、乳糖不耐症の方、または牛乳や牛乳由来の食品が嫌いな方には朗報です。

牛乳、ヨーグルト、チーズ、バターと同じくらい貴重なカルシウム源となる食品は他にもたくさんあります。

豆腐チーズ

豆腐 120 グラムには、豆腐の種類 (硬いか柔らかいか) に応じて、120 ～ 390 mg のカルシウムが含まれています。豆腐チーズの構造が密であればあるほど、カルシウムが多くなります。豆腐は、スープやソース、グリル、マリネ、さらにはデザートの材料として、常に摂取すべき、最も用途の広いベジタリアン食品の 1 つです。

イワシ

イワシは最も安価で健康的なタンパク質源ですが、カルシウム含有量も高く、120グラムのイワシには440mgのカルシウムが含まれており、これは牛乳200mlに含まれる量の2倍です。骨付きイワシを食べると、総カルシウムの約50%が骨に蓄えられます。

ゴマ

味も素晴らしいゴマには、カルシウムだけでなく、その他の重要なミネラルやビタミンも豊富に含まれています。生のゴマには、100gあたり約1000mgのカルシウムが含まれています。言い換えれば、ゴマ28g（大さじ2杯）には、280mg以上のカルシウムが含まれており、これは牛乳1杯分とほぼ同じ量です。ゴマをできるだけ多く摂取するには、サラダ、スムージー、スープ、シリアルなどに入れてください。

緑の葉野菜

濃い緑色の野菜、特にほうれん草には、1 カップあたり 240 mg の Ca が含まれています。注意: ほうれん草には栄養素の吸収を制限するシュウ酸も含まれているため、体はほうれん草から少量の Ca を吸収します。ただし、昼食にほうれん草とサーモンのサラダを食べれば、1 日を全力で過ごすために必要なエネルギーが得られます。さらに、骨を強化する不思議なミネラルも含まれています。

キャベツとブロッコリーも Ca が豊富で、シュウ酸の量が少ないという利点もあります。緑のブロッコリーの小房 1 カップには約 74 mg の Ca と 120 mg のビタミン C が含まれており、Ca の吸収を助けます。

ブロッコリーにはビタミンK、ビタミンA、葉酸、食物繊維も豊富に含まれています。

ケールにはカルシウムが豊富に含まれており、葉100gあたり139mg含まれています。

チアシード

チアシードには、健康に欠かせないカルシウムやオメガ 3 脂肪酸、脂肪酸が大量に含まれていることを知らない人も多いでしょう。チアシード 100g には、約 631mg のカルシウムが含まれています。