栄養士がコレステロールを下げた: 食物繊維を多く摂取した 4 つの簡単な方法

いつ ロブ・ホブソン英国に拠点を置く登録栄養士である彼は、6月に自分のコレステロール値が「非常に高い」ことに気づき、特に繊維摂取量を増やすことに重点を置き、食事によってコレステロール値を管理することに決めた。

6か月後、彼が再度検査を受けたとき、 コレステロール値 症状は改善し、より多くの繊維を簡単に摂取できる 4 つのコツを発見しました。

コレステロールは、身体のさまざまなプロセスに必要な脂肪物質ですが、LDL コレステロールまたは「悪玉」コレステロールが多すぎると、動脈内に粘着性のプラークが形成され、動脈硬化のリスクが高まります。 心血管疾患。

米国心臓協会は、コレステロール値を下げるために、週に少なくとも 150 分の運動をすること、喫煙や電子タバコをやめること、健康的な体重を維持すること、飽和脂肪が少なく繊維が豊富な心臓に健康な食事を食べることを推奨しています。これらの対策が効果がない場合は、LDL コレステロールを下げる薬であるスタチンが処方される可能性があります。

『Unprocess Your Life』と『The Low Appetite Cookbook』の著者であるホブソン氏は、すでに毎朝約 1 時間運動し、食事をしていました。 最小限の超加工食品 そして飽和脂肪。そこで彼は食物繊維に注目しました。

全米脂質協会によると、1日に少なくとも5〜10グラムの可溶性繊維を摂取すると、総コレステロールとLDLコレステロールを下げるのに役立ちます。キヌア、オーツ麦、アボカド、サツマイモ、ニンジン、チアシードや亜麻仁などが良い例です。

食事に食物繊維をスムーズに追加するためのホブソンのヒントをご紹介します。

朝食を食べる

ホブソン氏は、オーツ麦、ナッツ、種子などの繊維質の多い食品に適しているため、朝食を強く支持しています。 「その時間帯に十分な繊維を摂取するのは本当に簡単です」と彼はBusiness Insiderに語った。

彼には欠かせない朝食が 2 つあり、それを繰り返し食べています。 1つ目は、 ギリシャヨーグルトボウル ベリー、オーツ麦、チアシード入り。 2 つ目はオーバーナイト オーツで、牛乳、プロテイン パウダー、ベリー、蜂蜜、ナッツ、種子を使って作ります。

ファイバー食器棚

ホブソンさんは、繊維質の食品が詰め込まれた「繊維製食器棚」をキッチンに作りました。彼は食器棚にあるものを毎回の食事に取り入れることに挑戦しています。 「そうすれば、少なくとも自分がそのために努力していることがわかります」と彼は言った。

彼は次のものを買いだめしています レンズ豆、豆、豆類、全粒粉パスタ、玄米のほか、フルーツバーやナッツバーなどのスナック、カッテージチーズと組み合わせるのが好きなライ麦クラッカー、海藻薄切りなども食べます。

「私はいつも何かを探していますが、すべてを 1 か所にまとめておけるほうがずっと簡単だと思います」と彼は言いました。

豆類や豆類を食事に加え、残りをタッパーに入れて冷蔵庫に入れます。

ホブソン氏によると、食物繊維を食事に加える最も簡単な方法は、豆か豆類の缶半分をそれに注ぐことだという。ひとつだけ 黒豆のカップたとえば、15グラムの繊維が含まれています。 「何にでも追加できます」と彼は言いました。

スープ、ソース、カレーに混ぜたり、サラダの上に大さじ数杯振りかけるだけでもお召し上がりいただけます。

ホブソン氏によると、缶を全部使わない場合は、残りをタッパーに移して冷蔵庫に入れてください。そうすれば、より長く新鮮さが保たれ、簡単に入手できるようになります。 「そうすれば、『缶の残りを無駄にしてしまう』と心配する必要はありません」と彼は言う。

食べたいものを見えるようにしておくこと

ホブソン氏は、食べたいものを目に見える場所に置いておくことを勧めています。そうすれば、彼らに手を伸ばせる可能性が高くなります。 「ナッツや種子は、いつもそばに置いて、そこにあるようにしてください」と彼は言いました。

研究によると、調理台の上に置いた食品が体重に影響を与える可能性があり、これがコレステロール値に影響を与える可能性があります。で発表された2015年の研究では、 セージジャーナルコーネル大学の研究者らは、ニューヨークにある210のカウンタートップにある目に見える食品を分析し、その飼い主のBMIを測定した。その結果、新鮮な果物だけを目に見えるようにした人は、キャンディー、ソーダ、シリアルなどの不健康なスナックを見せた人よりも平均で20ポンド体重が軽いことがわかりました。

「これは基本的なシーフードダイエットです。見たものを食べるのです」と研究の筆頭著者であるブライアン・ワンシンク氏はこの研究結果について語った。

しかし、キッチンのレイアウトを変更する準備ができていない場合は、基本原則を 1 つ守るようにとホブソン氏は言います。「毎日、毎食、食物繊維を少しでも摂るようにしましょう」。