時差ぼけを克服する: 旅行中にぐっすり眠るためのヒント

旅行中の時差ぼけ：睡眠障害や疲労が休暇への欲求を弱める可能性があります。正しいヒントを使えば、長距離旅行でもリラックスして過ごすことができます。

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時差ボケは、長距離フライトで少なくとも 2 つのタイムゾーンをまたぐ旅行者の生体リズムの乱れです。パイロットのタンジャ・ベッカーは、通過する移動ゾーンが増えるほど、時差ぼけの影響が悪化することを知っています。

生体リズムの変化

「時差ボケは、いわゆる体内時計が旅行者と異なるタイムゾーンにあるときに発生します」と長距離飛行パイロットのベッカー氏は説明します。体内時計は主に日光を基準としており、休暇先での時差によりリズムが狂います。ホルモンのメラトニンが間違ったタイミングで分泌され、休暇先では明るいにもかかわらず、疲れて夜も起きて横たわっています。体内時計が変わるまでに数日かかる場合があります。

松果体はメラトニンを放出することで体の昼夜のリズムを調節します。彼女は暗くなるとメラトニンを放出します。量が増えると疲れる。05.06.2023 | 1:06分

メラトニン – 身体自身の睡眠ホルモン

メラトニンは体の睡眠ホルモンとして知られています。ストレスホルモンであるコルチゾールとは反対に、睡眠を促進し、良質な睡眠に重要です。暗闇の中で体から放出され、昼夜のリズムを制御します。

時差ぼけの症状

症状はさまざまです。旅行者は睡眠の問題や日中の疲労に悩まされることが最も多いです。しかし、食欲不振、集中力の低下、倦怠感などが起こることもあります。ターニャ・ベッカー氏は、ベルリン・シャリテ睡眠医学センターで時差ボケに関する博士号を取得しており、時差ボケが消化にも影響を与える可能性があることを知っています。ただし、これは個人差があり、人によって便秘から下痢までさまざまです。進行方向に応じて、症状の重症度は異なります。

東では時差ボケが長引く可能性があります。

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博士。ターニャ・ベッカー、パイロット

体は短い日よりも長い日のほうがうまく対応します。したがって、東への飛行後の身体の適応には、西への飛行後よりも1.5〜2倍の時間がかかるとベッカー氏は言う。

他の人がグリルをつけ、ジョギング シューズを履いて夜を楽しむと、ドイツの 370 万人の夜勤が始まります。2023 年 1 月 24 日 | 28:44分

バイオリズムを整える

時差ぼけそのものを避けることはできません。ただし、Tanja Becker 氏は、出発前日に体内時計を 1 時間ずらし、体を準備することを推奨しています。これは、東に向かうフライトの場合は通常より 1 時間早く起き、西に向かうフライトの場合は通常より 1 時間遅く起きるということです。ベッカー氏によれば、最も重要なことは生体リズムを変えること、つまり、睡眠と食事の習慣を目的地の国に適応させることです。

リスクを調査する研究

:飛行機内での飲酒はどのくらい危険ですか?

多くの人にとって、飛行機内ではアルコール飲料は当然のことです。しかし、新しい研究により、特に飛行機内での飲酒がなぜ良くないのかが明らかになりました。

ジョシュア・シュワルツ著

飛行機内での行動

飛行機の中で寝るのが意味があるかどうかは、フライトが日中か夜間かによって決まります。 Tanja Becker は、日帰りのフライトでは起きている方が良いことを知っています。

昼寝は最長90分までとります。

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博士。ターニャ・ベッカー、パイロット

長時間眠っていると、体は夜になったことを暗示します。そしてそれは体内時計を乱す可能性があります。アイマスクと耳栓を使用すると、より早くスイッチをオフにすることができます。

技術的支援によって入眠の問題を改善または解決できますか? WISO は 3 つの技術的な睡眠補助薬を試しました。睡眠研究室での分析でも、3 つの方法がどの程度効果があるかが示されています。2023 年 10 月 30 日 | 9:44分

時差ボケを克服する

日光は時差ぼけを克服する上で重要な要素です。たとえ疲れが蔓延していても、旅行者は休暇の目的地で日光を浴びてすぐに出かける必要があります。身体的な運動や社会的接触などの刺激的な活動は重要です。

規則正しい食事と新しいタイムゾーンに適応した日常生活を続けることで、体はより早く適応できます。タンパク質を含む食品は起きている時間を長くする効果もありますが、炭水化物を含む食品は疲労を感じやすくなります。

何よりも睡眠衛生に注意を払うことが重要です。

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博士。 Tanja Becker、航空システム技術エンジニア

睡眠障害を軽減する最善の方法は、ラベンダーなどの実証済みの治療法を使用することです。メラトニンを摂取すると症状を軽減できますが、それは適切なタイミングで摂取した場合に限られます。そうしないと、実際に時差ぼけが長引く可能性があります。

Tanja Becker 氏は、渡航先の国の昼夜のリズムにできるだけ早く適応することがいかに重要かを強調します。また、時差ぼけを悪化させないように、旅行者はカフェインやアルコールの過剰摂取を避ける必要があります。

適切な睡眠衛生

:安らかな眠りのための5つのヒント

睡眠は健康的であり、一日の準備を整えます。しかし、睡眠の問題に苦しんでいる人は、多くの場合、その逆のことを感じています。これらのヒントを参考にすれば、持続的に睡眠を改善することができます。

サラ・ハフナゲル著

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出典: ZDF

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