新年の抱負を堅持するには、科学が有利に働く可能性があります

新年が始まって 2 週間が経ち、それから逃れることはできません — トレッドミルのラインナップ、 戦争と平和 ベッドサイドテーブルの上で、または週の半ばに友人がワインを勧めたときの素早い首の振り。

でも心配しないでください。バレンタインデーが来ると、ジムはゴーストタウンのようになり、トルストイの代わりに携帯電話を手にしたまま眠りにつくことになるでしょう。

私たちのほとんどは、ジャンが作った善意を放棄します。 1 4 か月以内 — そして、ある報告書によれば、 2023 年フォーブス健康調査 参加者 1,000 人のうち、決意を 1 年以上続く習慣に変えた人は 7% 未満でした。

しかし専門家らは、必ずしもそうである必要はないと言っている。自分の決意を貫き通したいなら、科学を自分に有利に働かせる方法があります。

自分を騙す

新年の抱負は基本的に心のトリックだ、と教授は言う。 ケイティ・ミルクマン。これらは、行動経済学者が「フレッシュスタート効果」と呼ぶもの、つまり新しい章の瀬戸際に立っているという感覚に基づいて構築されています。

「これは、時間を継続的なリソースとしてではなく、バケットに分類されたリソースとして考える私たちの考え方に関係しています」と、The で教鞭をとるミルクマン氏は言う。 ペンシルバニア大学ウォートンスクール。 「時々必要になるかもしれないときに、それは私たちに少し特別なモチベーションを与えてくれますし、なりたい自分のビジョンを新たにスタートする機会を与えてくれます。」

多くの場合、モチベーションを維持することが最も難しい部分です。 しかし 2016年のJournal of Consumer Researchの調査では、成功の主な予測因子は、設定した目標を実際に楽しんでいるかどうかであることが判明しました。

それは、挑戦的なことや、人生を変えるようなことさえできないという意味ではありません、とケイトリン・ウーリーは言います。 コーネル SC ジョンソン ビジネス大学のマーケティング教授であり、2,000 人の参加者を対象とした研究の共著者です。

でも、何かをくっつけたいなら、やめてください。殉教者。ランニングを始めようと思ったら、1 年で最も寒い時期の午前 6 時に一人で舗道をドキドキする必要はないと彼女は言います。

「もっと楽しくする方法を見つけてください。それはおそらく…ポッドキャスト、あるいは、あなたが知っている友人です。」 [you’re] 「それは別の活動ではありません。」と彼女は言いました。 [you’re] 選ぶこと。それはまさにその方法です [you] ゴールに近づく。」

報酬の力

挑戦と報酬を同じパッケージに組み込むことは、誘惑バンドリングとして知られています。これは、新しい習慣を形成する際のモチベーションと持続性を大幅に向上させるものであることがミルクマンの研究で示されています。

「それを一人でやると面倒に感じられることですが、本当に魅力的なアクティビティと組み合わせると、別のことが楽しみになり、欲しくなるのです。」

彼女にとって、それは見守ることを意味します 外交官 楕円形ですが、他の目標にも応用できます。

「たぶん、気難しい親戚と時間を過ごすときにしか行けない、あまり体に良くないレストランのようなものがあるのかもしれません」と彼女は笑いながら言った。

あるいは、バーブ・マーシャルにとって、それは美しい文房具のスリルであり、座って書きたいという衝動よりもスクリーンタイムに夢中になっているときにテーブルで一緒にやってくる湯気立つ一杯の紅茶であり、彼女の決意を強める小さな喜びの瞬間だ。

オンタリオ州ポートホープの女性は今年、週に1通の手紙を書くつもりだ。それは彼女が楽しんでいることだ、と彼女は言いました、b生活が忙しくなるにつれ、彼女のモチベーションは低下していきます。

「スランプに陥ることもありますが、手紙を書くのは大好きです。それ自体がモチベーションの一部ですよね？」彼女は言いました。 「人々が私に返事を書いてくれるかどうかに関係なく、私がこの仕事を続けられるのは、この経験すべてです。」

最初の解決策は、2 番目の解決策と密接に関連しています。それは、あまりにもよく知られているかもしれません。それは、スクリーンタイムを削減することです。手紙を書くという触覚的な経験のおかげで、彼女は携帯電話を手に取るかもしれないときにも、地に足を着けることができます。

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パーソナルトレーナーが新年の抱負を維持するための最良のヒントを共有します

年の終わりは、多くの人が来年の目標や決意のリストを考える時期です。しかし、最初のモチベーションが下がった後は、どうやって一貫性を保てるでしょうか? CBCのアルレット・ラザレンコ氏は、セントジョンズのパーソナルトレーナーたちに、1月のラッシュ後に効果があると信じていることについて話を聞いた。

マーシャルの 2 対 1 の解決策は、優れた洞察を明らかにします。 ウーリー氏の研究によると、人は何か新しいことを始めるよりも、何かを諦めることを伴う目標を貫く方が難しいことがわかった。

たとえば、平日はアルコールを飲まないと決意する代わりに、月曜から金曜まで夕食と一緒に新しいモクテルを作ることを選択します。

「あなたも同じ結果を達成することを望んでいます」と彼女は言いました。 「それを再構成すると、より多くの喜びをもたらす方法でそれに取り組むことができるようになります。」

毎日の目標

この 2 週間、エイドリアン グラントさんの朝はいつもと変わりません。足が床に着く前に、過ぎた一日、あるいはこれから来る一日に感謝する時間をとります。

ここ数年、彼女の決意は途中で挫折してしまいました。

「今回に関しては、実際にかなり意図的に一日の始まりを決め、実際に達成できるものにしようと努めてきました」とオンタリオ州アクスブリッジの女性は語った。 「プラシーボ効果かどうかはわかりませんが、その日をよりポジティブな経験に向けて準備しているような気がします。実際、少し軽くなったように感じます。」

ミルクマンさんの調査によると、毎日一口サイズに変えるというグラントさんのアプローチは、彼女がそれを続ける可能性が高まるという。

そして、すでに時流から外れてしまった人たちも、元気を出してください。新しい章を開始するのにさらに 350 日待つ必要はありません。新しい 1 週間待つだけで済みます。

「月曜日は小さな新たなスタートであり、新しい目標を追求する私たちのモチベーションにも同様の影響を及ぼします」とミルクマン氏は語った。 「これは小さな新しい始まりです。」