私私はこれまでの人生を、一方向、つまり前に向かって楽しく歩いて過ごしてきました。 それが唯一の方法だと信じていたので、他の人と同じように朝の散歩に出かけ、律儀に月に数十マイルを記録しました。
もうない。 TikTokのおかげで、私は（少なくとも私にとっては）ウォーキングの新しいひねりを発見しました。それは、「レトロウォーキング」としても知られる後ろ向きウォーキングです。 それはそうだけど 流行中 ソーシャルメディアプラットフォーム 現在、理学療法士やフィットネストレーナーはその利点を何年も宣伝し続けています。 専門家によれば、これはカロリーを消費し、脚を強化し、調整機能をテストし、さらには痛みを改善する効果の低い方法だという。これらすべてが、ある午後、私を静かな田舎の通りに誘い、試してみた。
50 歩ほど歩いた後、逆方向に進むのは公園内を歩くのではないと気づきました。 それ やけど。 坂道を力強く登る場合を除いて、通常のウォーキングでは感じられないような、下肢のスイッチアップを感じることができました。 (近所からの奇異な視線を無視する以外にも)精神的な課題もありました。 後ろに何があるのかまったく分かりませんでした。そのため、体をまっすぐに保ち、予期せぬ障害物につまずかないように、五感をすべて働かせなければなりませんでした。その中には、私のよりわずかに速く、したがって私の数歩後ろにいた私の歩行パートナーも含まれていました。 。
私の驚くほど楽しいレトロウォーキング遠征について数人の専門家に話したところ、彼らはもっと多くの人がそれを日課の一部にすべきだと同意しました。 その理由を見てみましょう。
高齢者にとっては素晴らしいことです
ミネソタ州を拠点とするパーソナルトレーナーであり、『 リフト・フォー・ライフ。 さらに、一歩ごとの衝撃を和らげ、膝や腰にかかる負担を軽減します。 その魅力の一部は、非常にアクセスしやすく、あらゆる年齢やフィットネスレベルの人々に適していることだと彼は付け加えました。
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マイヤー氏は、特に高齢者が、フィットネス ルーチンにスパイスを加える飾り気のない方法として、後ろ歩きに惹かれていることに気づきました。 「大量のトレッドミルがあるジムを見回すと、常に少なくとも 1 人か 2 人は後ろ向きに歩いているのが見えます」とマイヤー氏は言います。 「地面を後ろ向きに歩いている高齢者も常にいます。誰かが彼らに、『バランスと調整に最適だから、これを試してみてください。ただ、何かにつまずかないようにしてください。』と言ったことがわかります。」彼は、多くのピックルボール選手がこの練習を取り入れていることを指摘しています。これは膝を強化し、コート上で（比喩的に）後退しないようにするのに役立ちます。
さまざまな筋肉を鍛えます
マイヤー氏によると、後ろ向きに歩く場合は、前に歩く場合よりもまっすぐに立たなければなりません。 歩幅を逆転すると、腹部、下肢、背中の筋肉に新たな負荷がかかります。 「臀部の筋肉、つまり大きなお尻の筋肉がより多くの仕事をしていることに気づくかもしれません」とマイヤー氏は言います。 (著者注: 必ず気づくでしょう。) 一方、ふくらはぎの筋肉は、通常とは逆に働く必要があります。 前に歩くとふくらはぎが同心円状に収縮し、筋肉が短くなることを意味すると彼は説明する。 逆に進むとき、ふくらはぎの筋肉は反対方向に収縮し、体重に耐えるために長くなります。 この切り替えは、フィットネスを向上させるための貴重な方法となり得ます。
太ももの前側にある大腿四頭筋もターゲットにします。 によると 一つの研究—はい、科学者たちはこれを研究しました—週に3回、6週間にわたって後ろ向きに歩いた人々は、運動のために前に歩いた人々と比較して、大腿四頭筋の筋力が向上しました。 マイヤー氏によると、大腿四頭筋は膝を伸ばして脚を伸ばす役割を担っているため、後ろ向きに歩くときも大腿四頭筋の働きが異なるのです。 「それが、人々が膝の痛みの改善に役立つと言われる理由の1つです」と彼は言います。 「この後ろ歩きのトリックを行うことで、基本的に大腿四頭筋を強化することができます。」
怪我をしている人にとっては良いかもしれない
ニューヨーク市を拠点とするペロトントレッドのインストラクター、マーセル・ディンキンスさんは膝蓋骨に問題を抱えていたとき、後ろ向き歩きを始めた。 彼女はACLを断裂した後、最近復帰した。 「踏み出すのです」と彼女は言い、逆に歩き出すために必要な動作を説明します。 「ランニングや膝に問題がある場合、通常は膝蓋骨のすぐ下に小さな痛みを感じます。 後ろ向きに走ると、休息と安堵感が得られます。」
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ネバダ大学ラスベガス校統合健康科学部の生体力学者で教授であり、後ろ向き歩行の研究をしているジャネット・デュフェック氏は、「レトロウォーキングには臨床やリハビリテーションの意味で使われてきた長い歴史がある」と語る。 ある研究たとえば、6週間のレトロウォーキングプログラムの後、変形性膝関節症の参加者は、典型的な方法で歩いた参加者と比較して、痛みと機能障害が大幅に軽減されたことがわかりました。 もう一つ見つかった 急な坂道を後ろ向きに歩くと足底筋膜炎の症状が軽減されることがわかりました。 そして、 Dufek が主導した研究、後ろ向きに歩くと腰痛が軽減され、アスリートの機能が向上しました。
レトロウォーキングは作業療法でも行われます。 たとえば、高齢者は、キッチンのシンクまで歩いて行き、そこから後ろ向きに歩いて離れる練習をするかもしれません。 逆に動く能力は「日常生活の実践的な活動」を強化することができる、とデュフェク氏は言う。
もっと柔軟になれるかもしれない
私たちの多くは一日中座っているため、筋肉がとぐろを巻いて制限されています。 「股関節屈筋、つまり太ももの前部と股関節の前部の筋肉が硬くなります」とニュージャージー州モリスタウンのアトランティック・スポーツ・ヘルス理学療法の理学療法士、クリスティン・ホルクは言います。その組織を伸ばすことで柔軟性が高まり、 にリンク 身体パフォーマンスが向上し、筋肉の血流が増加し、怪我のリスクが軽減されます。 「多くの人は、特に年をとるにつれて、腰を曲げるようになっていることに気づくでしょう。腰が少し曲がってしまいます」と彼女は言います。 「それは彼らの股関節屈筋が硬いからです。 したがって、これらを伸ばすことができれば、直立した姿勢を保つことができるようになります。」
歩き方とバランスが改善されるかもしれません
バージニア州アレクサンドリアの Core Wellness & Physical Therapy の理学療法士、Elizabeth Stroot 氏は、人々の歩行パターン、つまり歩き方を正常化するためにレトロ ウォーキングを使用しています。 「これは私たちの神経筋プログラムを活用し、人々が多少の足を引きずったり、可動域が制限されたりしても乗り越えられるようにする方法です」と彼女は言います。 一度にわずか6～30フィート後ろ向きに歩くだけで十分に効果がある患者もいる、と彼女は付け加えた。
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また、 バランスコントロールを改善する特に転倒のリスクが高い高齢者の間で顕著です。 それは、私たちが目、筋肉と関節、前庭系または内耳という 3 つの大きなシステムを通じてバランスを維持しているからだとホルク氏は言います。 私たちが後ろ向きに歩くとき、後ろにあるものは見えません。つまり、代わりに他の 2 つのシステムに依存し、直立状態を維持する機能を強化する必要があることを意味します。 「自分が宇宙のどこにいるかを感じる必要があり、その情報が脳に送られます」と彼女は言います。
でも安全にやる必要がある
多くの人が、岩、でこぼこした地面、他の人などの危険がないトレッドミルでレトロ ウォーキングを試しています。 ディンキンス氏は、電源を入れる必要さえなく、機械に後ろ向きに乗り、手すりをつかみ、自分の力でベルトを動かすだけだと指摘します。 「無理をすると、より抵抗が大きくなり、より良いトレーニングにつながります」と彼女は言います。 トレッドミルをオンにする場合は、低速からスタートし、常に安全キーをクリップで留めておくようにとディンキンス氏はアドバイスします。
トレッドミルはありませんか？ 問題ありません。廊下、歩道、空き地など、屋内または屋外の安全な場所を選択してください。 デュフェクさんは、人々に協力することを勧めています。「2人が向かい合って手を握り、1人が後ろ向きに歩き、もう1人が前に歩きます」と彼女は言います。 「その人は他の人の目になることができるので、非常に安全です。その後は場所を変えるだけです。」
どこから後ろ向きに歩き始めても、前に進むほどのスピードで後ろに進むことはないことに留意してください。 デュフェクさんは学習曲線があることを強調します。「前方に時速 4 マイルで歩けるなら、後ろ向きにそんなに早く歩けるようになるとは期待しないでください」と彼女は言います。 「少なくとも最初は、時速 1 マイルで後ろ向きに歩くことができれば、大丈夫です。」 新しいエクササイズと同様に、徐々に慣れていきましょう。 週に 3 回、5 分から 10 分間後ろ向きに歩き、数週間後に各セッションにさらに 5 分追加するとよいとデュフェク氏は提案します。 「身体が動作パターンを神経学的に学習すると、より速く歩くことができるようになります」と彼女は言います。 「そしてもちろん、より速く歩くとより多くのカロリーを消費し、そうすれば、人前に出てさらに長く笑われることができます。 楽しいですね。」 前進についてはどうですか？