役立つ証拠に基づいた 6 つの方法を紹介します

交替制勤務が 24 時間 365 日の経済を支えています。労働者の約 16% は通常の 9 時から 5 時以外に出勤しており、10% は定期的に夜間勤務しています。しかし、病院の看護師や医師、警察官、消防士、航空会社のパイロット、客室乗務員など、社会を運営していく人々は、健康に関して多額の代償を払うことが多い。 2020 年の体系的 レビュー 概日リズムの乱れと交替勤務による慢性的なストレスが、心血管疾患、脳卒中、乳がん、妊娠合併症、うつ病のリスク上昇と関連していることを発見しました。

リスクは現実のものですが、研究によると、的を絞った行動の変化が交替勤務者の健康を保護できることが示されています。ここでは、不規則なスケジュールによる健康への悪影響に対抗するための、科学的根拠に基づいた 6 つの方法を紹介します。

光を使って体内時計をリセットする

光は体の概日リズムの主な調節者です。睡眠、代謝、注意力を制御する体内時計です。夜勤はこのシステムのバランスを崩します。戦略的に光にさらすことは、状況を再調整するのに役立ちます。

交替勤務者は、夕方になったら必ず 10 ～ 30 分間明るい光で「朝」を始める必要があります。夜勤の前に、自然光 (つまり 10,000 ルクス) を模倣するように設計された光療法ボックスから光を得ることができます。

シフト後は、ブルーライトカットメガネをかけて帰宅することで、朝の不要な光への曝露を制限します。アメリカ睡眠医学アカデミー 推奨します 仕事中の時間指定された明るい光への曝露と朝の光制限により、注意力と睡眠の質の両方が向上します。

すべてのシフトに動きを組み込む

シフト勤務者は通常、昼間の従業員よりも活動的ではありません。これは肥満や糖尿病の危険因子であり、特に女性や航空管制や警備などの座り仕事に就いている女性の間で顕著です。短くても」運動の間食” 大きな違いを生むことができます。

エクササイズスナックは、20回のスクワットや2分間の定位置ジョギングなどの短い運動であり、注意力と代謝の健康を高めることができます。シフト後に 5 分間のヨガやストレッチを行うと、緊張が解放され、可動性が回復します。

時間をかけて栄養を改善する

シフト中の栄養不良は代謝リスクを悪化させます。ストレス、疲労、甘いスナックを簡単に食べられると、深夜の暴飲暴食につながる可能性があります。

一貫した 10 ～ 12 時間の食事ウィンドウを維持することで、血糖コントロールと脂質バランスがサポートされます。食事は少量で、栄養価が高く、精製糖が少ないものにする必要があります。理想的には、シフトに食事を計画するか持参し、休憩室に誰かが残したハロウィーンの余分なキャンディーなど、共用の食べ物に浸るのを避けます。

持ち運びに便利な高品質の選択肢を考えてみましょう。オメガ 3 脂肪が豊富なサーモンのラップや、抗酸化物質がたっぷり含まれたくるみチア プディングなどです。一貫した燃料補給により、エネルギーのクラッシュを防ぎ、長時間のシフトを通じて血糖値を安定させます。

一貫した質の高い睡眠を優先する

休みの日でも規則正しい睡眠時間は、概日リズムを安定させるのに役立ちます。最適 条件 涼しく、暗く、静かな部屋が含まれます。遮光カーテン、アイマスク、耳栓はシンプルですが効果的なツールです。

シフトの前後に戦略的に昼寝をすると疲労が軽減され、パフォーマンスが向上します。交替勤務者に合わせた認知行動療法や睡眠教育プログラムなど、より広範な介入が行われている。 示されている 不眠症の重症度、睡眠時間、全体的な精神的健康を改善します。

より健康的なシフト スケジュールを設計する

スケジュール管理が重要です。連続夜勤を 3 回以下に制限し、勤務間隔を少なくとも 11 時間確保し、勤務時間を 9 時間未満に抑えることで、怪我やがんのリスクを軽減できます。

順回転スケジュール (昼→夕方→夜) は、身体をより自然に調整するのに役立ちます。従業員のクロノタイプにスケジュールを合わせることで、「朝型」であろうと「夜型」であろうと、生物学的リズムに合わせたパーソナライズされたスケジュール設定が可能になります。個人のクロノタイプは簡単な説明で測定できます アンケート または、Oura Ring などのウェアラブル デバイス。

回復力のある考え方を養う

心理的な回復力は身体的な適応と同じくらい重要です。マインドフルネスと瞑想の実践は、交替勤務者の苦痛を軽減し、幸福感を高めます。

夜勤看護師を対象としたランダム化試験 見つかった 18 週間のマインドフルネス プログラムにより、睡眠障害と思いやりの疲労が軽減され、全体的な満足度が向上したことがわかりました。シフト後の短い瞑想セッションでも、気分と活力を向上させることができます。ストレスを脅威ではなくパフォーマンス上の課題として捉え直すことで、ストレスホルモンのバランスを整え、集中力を維持することができます。シフト前の 2 分間のアファメーションは、考え方と忍耐力を再調整し、「このシフトにより、私の集中力と回復力が強化される」と自分に言い聞かせます。

結局のところ、交代勤務は必ずしも健康や寿命を犠牲にすることを意味するわけではありません。光への曝露、睡眠、運動、栄養、スケジュール設定、考え方の見直しなどの最適化など、神経科学に基づいた戦略を 1 つでも採用することで、バランスを回復することができます。

概日生物学とスマートな職場実践を連携させることで、交替制勤務者はパフォーマンスを維持できるだけでなく、厳しい非伝統的なスケジュールでも成功することができます。