完璧な腕立て伏せのための初心者向けガイド

ジムにはあらゆるエクササイズマシンがあり、オンラインには数え切れないほどのトレーニングビデオがあるため、どこから始めればよいのか不安に感じるかもしれません。 迷ったときは、基本を押さえておけば間違いありません。

腕立て伏せは体を強化する古典的な方法です。 腕立て伏せは胸を引き締めるだけでなく、背中、ハムストリングス、腹筋、大腿四頭筋、上腕三頭筋の筋肉を活性化します。 もう 1 つの特典は、豪華な器具やジムの会員権が必要なく、自分自身と床にスペースがあれば十分ということです。 問題は 1 つだけあります。腕立て伏せは正しく行うのが難しいことで有名です。 しかし 不可能ではありません。

腕立て伏せを 1 回行うのが難しい理由はいくつかあります。 フォームを修正したり、呼吸法を練習したりするのと同じくらい小さなことかもしれません。 その他には、現在の強度レベルに取り組むことが含まれます。 フィットネスの旅のどの段階にいても、腕立て伏せをマスターするのは難しいですが、努力する価値はあります。

不適切な腕立て伏せの位置を修正する方法

まずは自分のフォームを確認してみましょう。 姿勢が間違っていると、正しい筋肉を働かせることが難しくなります。

適切な腕立て伏せの姿勢を習得するには、このステップバイステップのガイドを試してみてください。

• 腕立て伏せでは、腕を完全に伸ばして肩幅に開き、ハイプランクの姿勢をとる必要があります。
• 手のひらは床に置き、手首は肩の真下に置きます。
• 足を腰幅に開き、脚を後ろに伸ばします。
• 肘を90度の角度に曲げます（足の方を向くようにします）。
• 元に戻す前に体全体を下げます。
• 腕立て伏せの間中、頭を背骨と一直線にし、視線は上を向くのではなく手の数インチ前に下げる必要があります。

ワシントンDCでパーソナルトレーナー兼ヘルスコーチを務めるアシュリー・カーター氏によると、腕立て伏せが苦手な人に共通する問題は、体を一直線に保つことだという 腕立て伏せが苦手なために、無意識のうちに腰を落としたり、手を前に広げすぎたりすることがあるプランクポジションをサポートします。 スタンスに問題がある場合、カーター氏は腕立て伏せに挑戦する前に、まずプランクを完璧にすることを勧めています。 鏡を使って自分のフォームを観察し、必要に応じて調整することができます。

[Related: The 6 essential parts of an effective workout]

もう一つのフォームの問題は、肘が手羽先のように広がってしまうことです。 カーター氏によると、多くの人は肘を V の字に曲げる傾向があります。これは、胸部をより多く使うことで上腕三頭筋の働きが一部失われるからです。 さらに、肘を上げるときは、過伸展を避けるために、肘を真っすぐに保ちながら、わずかに曲げておきます。 肘を固定すると手首への負担が大きくなり、怪我につながる可能性があります。

適切な腕立て伏せの姿勢を維持し、腰や手首の痛みを避けるためには、体幹を鍛えることが不可欠であり、体幹のコントロールの欠如を補うことができます。 カーター氏は、おへそを背骨に引き寄せるようにアドバイスしています。これは、腸へのパンチに備えるのと同じような感覚です。 さらに、太ももと臀部を絞るとこれらの筋肉が活性化され、背骨を中立に保ちながら自分自身を押し上げる力が得られます。

息を止めるのはやめてください

人は難しい作業に集中していると、無意識のうちに呼吸を忘れてしまいます。 腕立て伏せを完了することに集中している場合も同様です。

トロントのユア・ハウス・フィットネスのオーナーでパーソナルトレーナーのセルジオ・ペデモンテ氏は、深呼吸して息を止めると体幹を鍛えるのに役立つと語る。 ただし、呼吸を解放することは、激しいトレーニングを乗り越えるために筋肉が酸素を必要とするのと同じくらい重要です。 息を吐くのを忘れると、筋肉はさらに早く疲労してしまいます。

深呼吸しながら体を下げてください、とペデモンテ氏は言います。 ポップサイエンス。 体幹を鍛えている間は 1 ～ 2 秒ほど息を止め、元に戻るときに息を吐きます。

上半身や体幹の筋肉が弱い

腰を下げるときに自分自身を保持できないことが問題である場合、ペデモンテ氏はチェストプレスマシンを使用して胸筋、上腕三頭筋、三角筋を強化することをお勧めします。 「バランス感覚がない人やゼロから始める人には最適です」と彼は説明します。 「押して引くことに集中してほしいんです。」 さらに上級のダンベルチェストプレスは、仰向けに寝て膝を床に平らにし、腕を伸ばします。 各腕に 2 つのダンベルを持ち、同時に胸まで下げてから再び持ち上げます。

[Related: These heart-pumping exercises burn the most calories]

腰が垂れている場合は、体幹を中心としたエクササイズを追加することを検討してください。 ペデモンテ氏は、プランクに加えて、腹筋を強化するためにパロフプレスエクササイズなどの反回転運動を推奨しています。 ケーブル マシンと平行に立ち、胸の高さでケーブルを握り、腕が伸びるまでケーブルを引き離してから胸に戻します。 クランチなどの従来の腹部トレーニングとは異なり、このエクササイズでは、腕を動かしているときでも体幹を動かして中央部を動かさないようにすることが求められます。

従来の腕立て伏せまで練習しましょう

フィットネスレベルは人それぞれ異なり、場合によっては退行または進歩が必要になります。 腕立て伏せに悩んでいる人は、体への負担が少ないバリエーションをいくつか試してみてください。 回帰によりワークアウトの強度は低下しますが、それは簡単なワークアウトではありません。 筋肉への負荷は変わりませんが、より一貫したフォームを維持し、より一貫したペースで完了することができます。

カーター氏は、このトレーニングに慣れていない人には、手を上げて腕立て伏せを行うことを推奨しています。 インクラインプッシュアップとも呼ばれるこの運動は、ベンチや椅子などの高い場所に手を置きます。 このワークアウトは、肘への負担を軽減しながら、腕、胸、体幹のいくつかの筋肉を活性化することで上半身の強度を高めるのに役立ちます。 さらに、角度が高いため、従来の腕立て伏せに比べて持ち上げる体重が少なくなります。 カーター氏は、「地面から離れれば離れるほど、楽になる」と付け加えた。

初心者向けのもう 1 つのバリエーションは、壁腕立て伏せと膝腕立て伏せです。 通常の腕立て伏せと同様に、後ろに引く前に自分自身を押しのけます。 壁に向かって行うと上半身の力が減り、肩関節や手首への負担が軽減されます。 膝腕立て伏せは壁腕立て伏せよりも少し難しいですが、それでもつま先から腕立て伏せをする場合よりも体重の負荷をいくらか軽減できます。

いくつかの簡単な回帰に慣れたら、いつより難しいバリエーションに移行するべきかを自問するかもしれません。 それはその人の個人的な目標次第です。 カーター氏は、達成したい反復回数を一定にし、毎回 1 つまたは 2 つ難しいバリエーションを追加することを推奨しています。 ペデモンテ氏は、ゆっくりと制御された方法で、3〜5セットで5回の繰り返しを完了できるかどうかを確認することで、進歩を確認できると言います。

どんなにトレーニングしても、すぐに結果が出なくても自分を責めないでください。 ペデモンテ氏は、最も重要なのは一貫性だと言う。 自分自身に挑戦し続け、休むときは体の声に耳を傾けてください。 継続して続ければ結果は現れます。