あなたはおそらく思うでしょう あなたは板をする方法を知っています。
結局のところ、ABトレーニングの定番は比較的単純です。基本に至るまで、あなたがする必要があるのは、地面に降りて所定の位置に保持することだけです。子供や初心者のエクササイザーから破れた専門家まで、誰もがそれを行うことができます。
しかし、板をすることとすることとの間には違いがあります 効果的 板。肘に自分自身を支えるだけで、コアが強くなることを期待することはできません。実際、多くのエクササイザーは、利益をもたらす詳細に十分な焦点を置いていません。適切な板張りは、通常宣伝されるよりも困難であり、それを正しく行うために従う必要がある微妙さとフォームの手がかりがあります。
良い板の鍵？ 1つの場所に滞在できる時間ではありません。実際のXファクターは緊張です。岩の堅実な基本なしでは、効果的な板張りに必要な緊張のレベルを作成することはできません。そして、あなたが適切なフォームを確立したら、あなたはあなたが1分よりずっと長くポジションを保持することができないことに気付くでしょう、言うまでもなく 記録帳のマラソンセッション。これらのことを理解したら、より強く、より安定したコアに向かう途中になります。
このビデオをチェックしてください 男性の健康 フィットネスディレクター Ebenezer Samuel、CSCS およびシニアフィットネスエディター ブレット・ウィリアムズ、NASM-CPT 適切な板張りに注意を払うための重要なポイントを学ぶため。
板をする方法
これらのフォームキューに従って、完璧な板をする方法を学びます。ステップバイステップの指示を読んだら、サミュエルからのいくつかの高レベルのヒントをフォローして、エクササイズの奥深くに飛び込みます。
- 地面に降りてください。肘を肩のすぐ下に積み上げ、足を伸ばします。肘とつま先に体重をかけてください。
- glutと核を絞って、全身の緊張を生み出します。お腹のボタンを背骨に引っ張ることを考えてください。
- 腰、ラット、ロムボイドを契約してください。あなたの背中は直線を形成するはずです。骨盤を浸したり、お尻を上げたりしないでください。
- あなたの視線が下向きに向かい、それがあなたの首をニュートラルな位置に保ちます。
- 姿勢を保持することができなくなるまで、緊張を抱き、腹筋とglutを絞ります。骨盤が浸したり、上昇したり、背中で緊張を失ったら、停止します。
これは全身の動きです
EBは言う： 板はあなたがそれを作るのと同じくらい簡単または硬くすることができます。それを最大限に活用することを難しくするのはあなたの仕事です。それは全身の緊張を生み出すことを意味します。板のために全身が硬くしたいので、肩甲骨の緊張を維持し、上腕を肘から肩まで、地面に完全に垂直に駆り立て、コアに（明らかに）大量の緊張を維持し、膝をまっすぐに絞る必要があります。 4分連続でお粗末な板を保持するよりも、真に焦点を合わせた板を30秒から1分間保持する方が良いです。
glut部を絞ります
EBは言う： 人々が板に関与することを忘れていることが1つあるとすれば、それは彼らのglut部です。そして、それはあなたが板に見られる最も一般的な欠陥につながります。尻は板の中で最も高いポイントであり、本当に平らな背中の損失です。 glut部を積極的に絞ることでこれを避けます。それは、腰をきれいにニュートラルな位置に駆り立て、肩から足から真に直線を維持するのに役立ちます。
背中の張力を維持します
EBは言う： 板を整理するときに、地面に平行に平らに戻りたいです。誰かにあなたの背中で夕食を食べさせることを考えてください。それがどれほど平坦であるべきかです。そのためには、肩から上腕を通る頑丈なベースが必要です。肘を積極的に地面に駆り立て、ずっと上腕を地面に垂直に保ちます。その後、肩甲骨を一緒に軽く絞ります。彼らは完全に絞られてはならない（それはいくつかのコアのたるみに貢献するだろう）が、あなたは背中の張力を維持する必要があります。
あなたの腹筋を曲げます
EBは言う： これは通常、ABエクササイズです。結局のところ、それを攻撃してください。コアをしっかりと維持するだけでなく、腹筋を伸ばして、彼らが働いているのを感じてください。胸郭を閉じたままにするためにそれらを使用することを考えてください。これにより、コアコンプレックス全体が関与し、これをより良いトレーニングにします。
厚板をすることの利点
あなたが利用しているので、板はとても効果的です コアの最も重要な機能の1つ：ブレース。
この場合のブレースとは、肩と腰の間に安定性を生み出す行為を指します。これは、脊椎を保護するために腹部内圧を作成するために行われます。また、スクワット、デッドリフト、さらにはケトルベルのスイングなど、他のエクササイズ中に同じ姿勢と位置を再現したいので、板も重要です。
厚板もスケーラブルです。床との接触点を取り除くか、レバーを短くしたり延長したり、負荷を追加したりする場合でも、板を変更して難易度を高めることができます。焦点をシフトするために側面にひっくり返ることもできます。
筋肉は板で働いていました
あなたはエンゲージします あなたのコア全体 あなたが板を正しい方法で行うとき。つまり、通常、腹筋（腹部直腸）、横方向の腹部、および斜めと考えているものだけでなく、腰の筋肉やglut部も適切な姿勢を保つための鍵となります。
板を保持する時間
一般的な信念とは反対に、スロッピーフォームで5分よりも適切な形で30秒間板を保持する方が良いでしょう。
それは、ブレースの鍵はあなたが作成できる緊張であり、ゲインに必要な緊張のレベルを維持する能力があなたが保持する時間が長くなるほど減少するためです。あなたの板は、最大の張力で完全な形を保持できる限り持続する必要があります。これは、高レベルのフィットネスに達するまではそれほど長くはありません。それでも、あなたの上位はそうなるでしょう 約1分、または2つの場合、持久力があなたの目標である場合。
ワークアウトに厚板を追加する方法
トレーニングするときはいつでも板のフォームで作業できます。完璧な形を保持できる限り、30秒間の4ラウンドのホールドから最大1分間始めてください。
5キープランクのバリエーション
基本的な板を60秒間保持できるようになったら、挑戦をする準備が整います。ここでは、強度を上げて、コアの強さをさらに高めるためにできる5つの厚板のバリエーションを紹介します。 30秒の3〜4ラウンドから始めて、強くなるにつれてセットごとに徐々に時間を長くします。
アイアンクロスプランク
それを行う方法：
- あなたの腕をあなたの側に直接伸ばし、あなたから離れた地面に平らに手のひらを平らにします。肘のわずかな曲がりを維持します。
- 胸、コア、glut部を絞って位置を保持します。
ショルダータッププランク
それを行う方法：
- 手のひらを床に平らにして、高い板の腕立て伏せの位置を仮定します。
- 片手で断続的に手を伸ばして反対側の肩をタップし、胴体と腰が移動するのを防ぎます。
ロングレバープランク
それを行う方法：
- あなたの腕をあなたの前に直接伸ばし、あなたの手のひらが地面を平らにして前面に向かって平らにします。
- 腰を握り、腰を維持するために激しく絞ってください。
板の届く
それを行う方法：
- 手のひらが床に平らで板の位置を想定します。
- 片方の腕を断続的に伸ばして、目の前に手を伸ばします。
- あなたのコアを押し付けて、胴体と腰が移動するときに浸さないようにします。
不均一な板
それを行う方法：
- 目の前に1本の腕を直接伸ばして、地面に平らに足を平らにします。
- もう一方の腕を横に伸ばし、あなたの手のひらがあなたから離れて地面に平らになっています。
- 腹筋とglut部を絞って位置を維持します。
より多くの厚板のバリエーションと、一貫したコアトレーニングをあなたのルーチンに持ち込むための毎日の計画については、私たちをチェックしてください 30日間の厚板チャレンジ。
Brett Williams、NASM-CPT、PES、Men’s Healthのシニア編集者であるPESは、認定トレーナーであり、元プロフットボールプレーヤーであり技術レポーターです。彼の作品は、-、スリリスト、その他のアウトレットで他の場所で見つけることができます。
CORI Ritchey、CSCSは、 男性の健康、 認定された強度と状態のコーチ、およびグループフィットネスインストラクター。彼女は、健康、栄養、メンタルヘルス、フィットネス、性別、関係に関するトピックについて報告しています。彼女の作品は、HealthCentral、Livestrong、Selfなどでより多くの作品を見つけることができます。