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2024-02-14 08:15:00
健康な関節を保つ方法
サイドプランクから歯磨き中の片足立ちまで、これらは関節を良好な状態に保つために集中すべき重要なアクティビティです
2024年2月14日（水）18.00 AEDT
子供と青少年
子どもの骨は完全に固まっていないため、怪我や骨折の後に長期的な問題に苦しむ可能性がはるかに低くなります。 「彼らには成長板があり、骨が長く発達するのを可能にします」とエクセターのピュア理学療法の地域責任者であり、股関節理学療法士のメフメット・ジェム氏はチャータード理学療法協会を通じて語った。 唯一の欠点は、子供が好きなスポーツをしすぎて、お皿が荒れてしまった場合です。 「サッカーをよくやる人がいると、かかとや膝の痛みを発症する可能性があります。」 これが起こった場合、彼らは「痛みが許す範囲内で、それ以上の刺激を与えることなく、その活動を続けることができますが、その活動の量は少なくなります。」 彼らは避けることが少ないほど良いので、彼らは強い気持ちを保ち、その後戻ってくることを恐れません。」
子どもが壁から飛び降りるのを止めることはできませんが、場合によっては足首の捻挫によって症状が再発することがあります。 捻挫は軟組織、主に靱帯に影響を及ぼし、通常は「普通の日常生活で対処すれば、症状は落ち着いて解決します」とジェム氏は言います。 あざができて腫れている場合は、適切なリハビリが必要になります。」 このときは、「怪我によって生じた衰弱に対処し、再発の可能性を低くするために」理学療法士への紹介を求める必要があります。
多様性が鍵: ロンドンのシックス フィジオのマット トッドマン氏は、子供たちがジョギングに連れ出されるのを見てためらいます。「子供たちにとっては、チーム スポーツや、ひねったり回したりして多方向に進むゲームをする方がはるかに良いです。子供たちはもっと多くのことを必要としています。」刺激と多様性。」
若者から30代半ばまで
イラスト: デボラ・シュピルマン/ガーディアン
トッドマンは、20代は楽しい時間を過ごすことが優先されるべきだと強く信じています。 「私たちの体は順応性があり、より多くの細胞が産まれ、死滅する細胞が少ないため、組織をより早く再生できます。 私の経験では、35歳くらいが山の頂上です。」 つまり、30代半ばは筋肉と骨が徐々に弱くなり始めるクランチタイムであり、次のことを行う必要があります。 骨と筋力を強化して、将来の関節の耐久性を高めます。 「今日行う練習は、明日何が起こるかに大きな影響を与えるでしょう。」 骨密度と筋肉量をそのままにしておくと、後で転倒したり、股関節を骨折したりする可能性が高くなります。 トッドマン氏によれば、その答えは「ジムで重りやレジスタンスバンド、重力を使った、負荷をかけて、体重をかけて抵抗するタイプのエクササイズ」だという。
ヨガにも体重がかかるものがあります。特に、サイドプランクや、体重を使って筋力を増強するその他のポーズを含むダイナミックなバージョンです。 ただし、ストレッチに重点を置いたクラスには注意してください、とトッドマン氏は言います。 「範囲の端まで物を押し込むのではなく、動きをある程度コントロールする必要があります」と彼は言います。 「筋肉や骨格の問題を繰り返し抱えている場合、ヨガをすると気分が良くなるかもしれませんが、これはすぐに満足できるものであり、良くなるというものではありません。 なぜ組織が固くなるのかを知る必要があります。」 股関節の前部の股関節屈筋が硬くなっている場合は、問題を解決するために、ストレッチするよりもむしろ臀部をもっと働かせる必要があるでしょう。 結果を確認するには、毎日のエクササイズを 6 週間続ける必要があります。「スクワット、リバース ランジ、フォワード ランジ、ステップアップ、ステップダウン、ヒップスラストなど、腰だけでなくお尻が頑張っていると感じられるものなら何でもやってみましょう。」太もも。」
40代
年齢を重ねるごとに起こる関節痛の原因は、 変形性関節症キール大学のリウマチ専門医、ゾーイ・パスキンス氏は、これは関節全体に関係すると言う。 「骨や軟骨だけではなく、筋肉、腱、内膜、靱帯、血液系も同様です。」 磨耗が起こると、体は修復と炎症を起こします。 「通常、その修復プロセスは活性化し、その後、おそらく落ち着きます」と彼女は言います。それが、変形性関節症の痛みが一定しない理由です。これは良い知らせです。 「もっと良くなる可能性はあります」とパスキンス氏は言う。 繰り返しになりますが、予防と回復の両方において、休息よりも活動することが鍵となります。 「筋肉が強いと、関節にかかる圧力がより大きくなります。 したがって、活動は害を及ぼすものではありません。」
イラスト: デボラ・シュピルマン
男性も女性も、40 代になると骨と関節の健康にさらに重点を置く必要があります。 女性の場合、「閉経の反対側に近づき始めると、古い骨が破壊される速度と新しい骨が生成される速度のバランスが崩れてくる」とトッドマン氏は言う。 幸いなことに、体重や負荷に耐える運動を強化し、十分なカルシウムを摂取し、カルシウムの吸収低下を引き起こす可能性のある冬場のビタミンD欠乏症を避けることで、この影響を打ち消すことができます。 HRT が適切であれば、骨粗鬆症のリスクも軽減できます。
閉経期および閉経周辺期の女性も、腰の側面に痛みを経験する可能性が高くなります。 「ホルモンの変化は腱の健康に悪影響を及ぼし、股関節炎に似た痛みを引き起こすこともあります」とジェム氏は言います。 「患者は、横向きに寝たり、足を組んで座ったり、運動したりするのに苦労することがよくあります。」 影響を受けるのは股関節だけではありません。「テニス肘」が突然発症することもあります。関節が痛み始めると、「動きが悪くなり、その悪い動きのパターンが症状を悪化させる」とトッドマン氏は言います。 このときは、体力のアンバランスを修正するためのエクササイズを得るために理学療法士の診察を受ける必要があります。
男性の場合、「骨量密度は血清テストステロン値と密接な相関関係があり、血清テストステロン値は毎年 1% ずつ減少します」とジェム氏は言います。 後年、これが「骨粗鬆症の変化を引き起こす可能性があり、体力を維持して骨密度を維持することがさらに重要になる」と彼は言う。 骨密度を高めるには、多くの場合、体重をかけて行う運動が最も効果的ですが、自分が実行できる可能性が高ければ、好きな運動を見つけたほうがより効果的です。
中年になると、手遅れになる前に運動に夢中になりがちですが、そのせいで怪我を負って新しい政権の歩みを止めてしまうことがよくあります。 「通常、最初の 6 週間は人々はかなり元気です」とトッドマン氏は言います。 「彼らは走り始めたり、テニスボールを打ちに行ったり、ジムに行ったりすると、突然肩が痛くなったり、背中が硬くなったりします。それはあまりにも早くやりすぎたためです。」 彼は次のようなアプローチを推奨しています。 NHS カウチから 5K アプリへ5km を走れるようになるには 5 週間かかりますが、「ほとんどの人はおそらく明日 5km を走れるでしょう。 しかし、これは非常に段階的かつ具体的な負荷プログラムなので、関節はそれに慣れ、6週間も経てば問題は生じません」とトッドマン氏は言います。
イラスト: デボラ・シュピルマン
50代
60歳を過ぎると平衡感覚が低下し、転倒による関節損傷が起こりやすくなるため、50代から備えを始める必要があります。 「ピラティス、ヨガ、太極拳は、関節の可動域を維持するのに優れています」とトッドマン氏は言い、前者の 2 つは「水泳や受動的なストレッチと同様に、柔軟性も高める」と述べています。
これらはすべて自信にもつながり、回復や痛みの認識に役立ち、背中を鳴らしたり足首を曲げたりしないように、自分にとって良いことをするのを妨げる恐怖を回避するのに役立ちます。 一方、症状をグーグルで検索すると、その逆になります。 「実際にはできることはたくさんあるのに、最悪のシナリオが見えてきて、これで終わりだ、今は痛みに悩まされているのではないかという不安がさらに大きくなります」とジェム氏は言う。
60年代
イラスト: デボラ・シュピルマン
この時点までに、トッドマンは次のように述べています。 したがって、歯を磨くときは片足で立ちます。 それが簡単であれば、片足で立つときに目を閉じるか、片足でつま先立ちで立ってみてください。」 機敏な横へのステップにも取り組む必要がある、と彼は言います。 「私たちが転倒するとき、前方に転ぶことはほとんどありません。そのため、エアロビクスのブドウの木のように、横に動くときに片足をもう一方の足の後ろに回す動きは、60代以上の人がその調整を身につけるのに非常に適しています。」
ランニングや好きなことをできるだけ長く続けてください。 「ランナーは変形性関節症を発症する可能性が低いという証拠はたくさんあるのに、ランニングは膝や腰に悪いと人々は考えています」とトッドマン氏は言う。 これは関節に本当に良いものです。使うか失うかです。」
70歳以上
イラスト: デボラ・シュピルマン
生涯を通じて筋力を維持することが重要で、ネット上で最も人気のある例は、「最もセクシーで複雑に見えるエクササイズですが、よりシンプルなエクササイズのいくつかが私の定番です」とジェムさんは言います。 重要な例としては、スクワットが多すぎる場合、座ったり立ったりする動作を繰り返し行うことが非常に重要であり、困難であることが挙げられます。 「ステップアップも素晴らしいです」とジェムは言います。 「片足のコントロールと筋力を鍛えるだけでなく、片足の安定性の向上にも役立ちます。」 難易度を上げるためのバリエーションには、ステップの高さを上げたり、重りを保持したりすることが含まれます。 「このような種類の運動は、骨や関節の健康と筋力を改善するだけでなく、身体的により丈夫で回復力があると感じ、転倒の発生率を減らすのにも役立ちます。」とジェム氏は言います。
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