R記録的な高温は地球だけでなく人間の健康にも危険です。 熱波 あるいは、ただただ暑い一日を乗り切ろうとしているだけなら、涼しくなって健康を維持するための戦略が必要になります。
最も重要なことの一つは水分補給を続けることです。しかし、気温が急上昇する中で、8オンスのグラスを8杯飲めば本当に十分なのでしょうか?
普段の日や暑い日にも必要なもの
ヴァンダービルト大学医療センターの医学、小児科、スポーツ医学の准教授であるアシュリー・カルピノス博士は、ほとんどの成人は1日に68～100オンスの水を飲むべきだと述べている。水分摂取量を把握する別の方法は、体重をポンドで半分に減らし、その量のオンスを毎日飲むことだと、ニューヨーク市の統合医療従事者で「 クエンチ水分補給の科学に関する本。
しかし、「暑いときには、誰もがもっと水分を必要とします」とカルピノス氏は言う。暑い天候の中で仕事をしたり、運動したり、その他の活動をしている場合は、1 日の身体活動中に 15 分から 20 分ごとに 8 オンスの水を飲むのがよい目安だとカルピノス氏は言う。
簡単そうに見えますが、そうではありません。水分補給は複雑です。人によっては他の人よりも多くの水を必要とするだけでなく、コップ一杯の H20 が最善の解決策ではないこともあります。専門家からの次のヒントは、外が暑いときに適切な水分補給を行うのに役立ちます。
トイレ休憩を監視する
暑い気候でどれだけ水分補給されているかを把握する最良の方法は、飲んだ水の総量ではなく、排尿の頻度だとコーエン氏は言います。「2、3時間おきに起きてトイレに行かない人は、水分補給が不十分です」とコーエン氏は言います。「尿の色を見たり、皮膚をつねったりしないことが、本当に最良の方法です。」（皮膚つねりテストは、皮膚の張り、つまり皮膚の弾力性を評価するためによく使用されます。脱水状態の場合、皮膚は軽くつねった後、すぐには元に戻らない可能性があります。）
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コロンビア大学ヴァゲロス医科大学のプライマリケア医であり医学准教授であるセス・フェルトハイマー博士も同意する。「 [about] 「どれだけ水を飲んでいるかは、尿の排出量で決まります」と彼は言う。「尿が出ないということは、水分摂取量が足りないということです。」
水を超えて考える
カーピノス氏によると、暑い屋外で飲む飲み物として水が最適だ。しかし、他の飲み物も水分補給に非常に役立つ。彼女は、暑い場所に1時間ほどいたら電解質を含むものを飲むことを勧めている。ゲータレードのようなスポーツドリンクでも十分だが、コーエン氏は天然の電解質を含むココナッツウォーターを勧めている。
意外な飲み物も水分補給になるかもしれないという研究結果もある。牛乳だ。 2016年調査 に掲載された アメリカ臨床栄養学ジャーナル 被験者に13種類の飲み物を与え、その後4時間尿量を検査した。検査した飲み物（炭酸水、炭酸水、ソーダ、ダイエットソーダ、ホットティー、アイスティー、ビール、オレンジジュース、コーヒー、スポーツドリンク、脱脂乳、全脂肪乳、経口補水液）は、経口補水液、全脂肪乳、脱脂乳の3種類を除いて、ほぼ同じ水分補給効果があった。牛乳には脱水症状を防ぐ可能性のあるナトリウムと電解質が含まれている。
アペロールスプリッツとアイスコーヒーはやめましょう
一般的に言えば、カフェインとアルコールを含む飲み物以外ならどんな液体でも水分補給には良いと、ビンガムトン大学デッカー看護・健康科学部の准教授で登録栄養士のリナ・ベグダチェ氏は言う。カフェインとアルコールは利尿作用があるためだ。また、暑いときにはアルコールを避けることも重要だとフェルトハイマー氏は言う。アルコールは体温調節能力を妨げる可能性があるからだ。
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コーエン氏は、コーヒーは飲み過ぎた場合にのみ問題になると指摘する。「コーヒーを4杯以上飲むと、利尿作用が始まります」と彼女は言う。
水分を多く含む食品を食事に加える
水分を多く含む食品を食べることは、暑いときに水分補給するのに最適な方法だとカーピノス氏は言います。彼女は、スイカ、マスクメロン、ベリー類、ピーマン、レタス、キュウリなどの果物や野菜を推奨しています。「ミントの葉や新鮮なオレンジのスライスを加えて水に風味をつけることもできます。そうすれば、十分に飲みやすくなります。」
コーエンさんはまた、スムージーや、食物繊維が豊富なチアシードやフラックスシードも勧めています。「チアシードは主役のようなものです」と彼女は言います。「水を加えると3倍に膨らむので、水分をしっかり保持してくれます。」
喉が渇く前に水分補給しましょう
人々が犯す最大の間違いの一つは、喉が渇くまで水を飲むのを待つことだとカルピノス氏は言う。喉が渇いたと感じる頃にはすでに水分が失われており、脱水症状に陥りつつあるからだ。
ベグダチェ氏は、睡眠中に呼吸や発汗により水分が失われるため、寝る前と朝一番に水を飲むのも良いと付け加えた。
子供と高齢者には特に注意する
フェルトハイマー氏によると、子どもは大人より体が小さいため、水分の蓄えも少なく、暑い気候では脱水症状になりやすいという。子どもに必要な水分の量はさまざまで、幼児は1日約32オンス、10代前半の子どもは約60オンス必要だとカーピノス氏は言う。「顔が赤くなったり、不機嫌になったり、排尿回数が減ったりする症状がないか、子どもを注意深く観察してください。これらは脱水症状の兆候である可能性があります」と彼女は言う。
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高齢者は脱水症状になりやすい。これは体内の水分量が低下するためである。 年齢とともに減少する。 1つ 2023年調査 に掲載された 国際臨床検査医学ジャーナル 約1,000人の高齢者の水分補給状態を調べたところ、参加者の31%が脱水状態にあることがわかった。脱水状態にあるグループでは糖尿病や慢性腎不全が多く、転倒する可能性も高かった。
アスリートは特に注意を払う必要がある
ヴァンダービルト大学陸上競技部のチーム医師であるカルピノス氏は、暑い時期には特に水分補給計画を立てることが選手にとって重要だと語る。「目標は、十分に水分を補給した状態で運動セッションを開始し、運動中も水分補給を維持し、その後過剰な水分損失を補うことです」と彼女は言う。
追加する水の量は、アスリートの性別、体重、発汗量、運動の激しさ、外の気温によって異なると彼女は言う。しかし一般的に、アスリートは運動の2時間前に12オンスの水を追加で飲み、運動中は15～20分ごとに約8オンスの水を飲むべきだとカーピノス氏は言う。
アスリートは、運動を終えた後も脱水症状の兆候がないか確認する必要があります。「アスリートが運動中に急激に体重が減った場合、それは脱水症状の兆候である可能性があります」とカルピノス氏は言います。「この場合、脱水症状を治すために、運動中に減った体重 1 ポンドごとに約 20 オンスの水分を摂取することをお勧めします。」
脱水症状に注意してください
脱水症状の初期症状には、喉の渇き、唇や口の乾燥、発汗不足、尿の色の濃さなどがある、とカルピノス氏は言う。フェルトハイマー氏は、体のけいれん、無気力、排尿不能は「体が水分を節約しようとしている兆候だ」と付け加える。
脱水症状は多くの人が思っている以上に大きな影響を及ぼす可能性があります。水分が2%減少しただけでも脳の働きが鈍くなり、 頭痛、めまいなどが起こるとコーエン氏は言う。 2019年の研究 脱水症状は短期記憶、注意力、エネルギー、気分にも悪影響を及ぼす可能性があることが判明しました。
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十分な水を飲むことも長期的には重要です。 2023年調査 に掲載された ランセット 慢性的な脱水症状は、早期老化、慢性疾患（心不全、糖尿病、認知症など）、早死につながる可能性があることがわかりました。
「細胞レベルに至るまで、水分補給なしでは体内で機能できるものは何もありません」とコーエン氏は言う。「慢性疾患の治療と予防に私たちができる最も重要なことは、適切な水分補給の方法を学ぶことです。」
水分を摂りすぎない
暑い夏の日に水分補給をしようとして、やり過ぎる人もいます。コーエンさんは、水を飲み過ぎてナトリウムと塩素の検査結果が低すぎる患者を頻繁に診ていると語ります。「私は、 [you’d] 「考えてみてください」と彼女は言う。彼女によると、水分過剰は筋肉のけいれんや疲労など、脱水症状と同じ症状の多くを引き起こす可能性があるという。
少し多めに水を飲んでも心配はいりませんが、飲みすぎると低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。低ナトリウム血症は、血液中のナトリウムが不足して発作を引き起こす可能性のある症状です。コーエン氏は、このレベルまで水分を過剰に摂取することは非常にまれですが、それでも注意すべきことだと指摘しています。