それは当然のことです あなたの隣で持ち上げている男と自分を比較してください。彼が大きくて強いか、小さくてガリガリかどうかは関係ありません。誰もが自分の強さとスキルを測る基準を求めています。そのベンチ (またはスクワット ラック、パワー プラットフォーム、またはゴム引きの床) がたまたま右または左にほんの数フィートの位置にあった場合、特に最も多くのプレートや最も重いダンベルを置くのがあなたである場合は、なおさらです。
しかし問題は、その男は、特にあなたがこれまでの人生で一度も会ったことのないただのランド人である場合には、参考にするのに不十分な点に違いないということです。そして、もしあなたがやっているなら、 大きな複合的な動き のように バーベルデッドリフト、そのような比較の妥当性はまったくわかりません。
それは、床から引き出せる鉄の量は、遺伝学、トレーニングの頻度と経験、リフティングスキル（フォームの実行など）、絶対的および相対的な強さ、考え方の複雑な相互作用によって決まるからです。つまり、あなたの隣で持ち上げている人はあなたではなく、パフォーマンスの比較に関する限り、それは問題です。
あなたが非常にユニークであるからといって、あなたの強さと進歩を評価するために使用できる基準がないという意味ではありません。次回バーベルやハンドルを握るために手を伸ばすときは、 トラップバー デッドリフトで 1RM を確立するには、なぜそのような練習がトレーニング プログラムに含まれるのかということから始めて、以下の指針を念頭に置いてください。
デッドリフトをすべき理由—できる限りのことをして
下半身の筋力（あるいは全身の筋肉）を鍛えるという点では、デッドリフトに匹敵するエクササイズはほとんどありません。重い荷物を床から持ち上げるという一見単純な動作は、主に臀部とハムストリングスをターゲットにしますが、しゃがんだ姿勢から立った姿勢に立ち上がると、トラップや体幹のほぼすべての筋肉を含む、後鎖全体に沿った筋肉が発火し始めます。そのため、デッドリフトはトレーニングの中で最も強力な全身運動の 1 つとなり、言うまでもなく最も高度な運動の 1 つとなります。
初心者の中には怖がってしまう人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。古典的なバーベルデッドリフトは、自由に使える数多くのバリエーションのうちの 1 つにすぎません。 「デッドリフトは基本的に地面から荷物を拾うことですが、現実の荷物はさまざまな形や大きさになります」と彼は言います。 男性の健康 フィットネスディレクター エベネザー・サミュエル、CSCS 「そのため、オリンピックのバーベルだけを使用する必要はありません。ケトルベルやダンベルなど、あらゆる器具を使用することができます。」
多くの人、特に初心者にとって、トラップバーは最良の選択肢の 1 つです。幸運にもジムにそれがあれば、見逃すことはありません。六角形のシャフトとオリンピックスリーブ（ウェイトプレートをスライドさせるバーベルの長い端）を備えた奇妙な外観のバーを探してください。
トラップ バーの美しさは、その中心に立って、最も重要な腰のヒンジを使って動きを開始することを強制されることです (これについては後で詳しく説明します)。全体として、理想的なフォームを実現するだけでなく、リフティングの可能性と筋力の向上を最適化するのに役立つ機械的な利点も得られます。
男性はどのくらいの重量でデッドリフトを行うことができますか
ここで、隣で持ち上げている人を無視する話に戻ります。彼は彼であり、あなたはあなたであり、どちらも同じリフティングの背景や経験を共有していません。また、彼があなたと一卵性双生児でない限り、あなたは非常に異なる遺伝的特徴を持っている、または少なくとも身体的な比較が不可能になるほど十分に異なっています。結論: あなたが使用するリフティング基準は、あなた自身とあなただけに関するものである必要があります。
したがって、個人的な経験だけを超えて、自分の体を使ってその基準を確立するのは当然のことです。サミュエルは、ほとんどの人が目指すことができる率直な数字を持っています。「体重の 1.5 倍は、デッドリフトにとってかなり強力な基準であり、それが私たちが使用する基準です」 男性の健康」とサミュエルは言います。
覚えておいていただきたいのは、サミュエルはここでまったくの初心者について話しているわけではありません。また、経験はあってもこの基準に達しないなら価値がないと言っているわけでもありません。代わりに、体重の 1.5 倍を達成目標として使用する必要があります。あなたが上級リフターで、ほとんど挑戦することなく標準重量を持ち上げる場合は、照準をわずかに上方に移動して体重の 2 倍まで上げることができます。それ以上になると、本格的なパワーリフターの競技基準が検討され始めます。
バーベルデッドリフトのやり方
デッドリフトで成功するには、特に PR レベルの重量で引っ張る場合、正しいフォームが不可欠です。おそらく他の人が使っているのを見たことがあるでしょう 混合グリップ または リフティングストラップ 彼らがバーベルを掴むのを助けるために、 ウェイトベルト 背骨をサポートするために。最も重い重量を持ち上げることを目標としている場合は、これらの方法とツールを試してみましょう。そうでない場合は、筋力を高めるためにこれらの補助具を使用しないでください。
- 負荷がかかったバーベルにステップアップします。足を肩幅程度に開き（これは解剖学的構造や経験による個人的な好みによって異なる場合があります）、足をバーの下に置きます。すねがバーに近づくか、実際に触れているはずです。
- お尻を後ろに押し、腰の位置でヒンジを付けてかがみ、脚の両側にあるバーをつかみます。オーバーハンドグリップを使用して両手で握ります。
- 腰が肩よりも低いことを確認してください。肩甲骨を寄せて広背筋を固定し、体幹を鍛えます。首を中立の位置に保ちます。見上げないでください。
- 足を床に押し込み、バーを体の近くに保ちながらウェイトを引き上げます。バーですねをこすってしまうかもしれませんが、大丈夫です。長い靴下を履くか、ズボンを履いてください。リフトの頂上では臀筋を締めますが、後ろにもたれたり背骨を反らせたりしないでください。
重量物を持ち上げる場合、担当者は少なくなります。重い重量を引く場合は、1 セットあたり最大でも 3 ～ 5 回の繰り返しを目標にする必要があります。
Trevor Thieme は、ロサンゼルスを拠点とするライター兼筋力コーチであり、Men’s Health の元フィットネス編集者です。他の人のシェイプアップを手伝わないときは、サーフィン、スキー、ハイキング、マウンテンバイクに時間を費やし、10 歳の娘の世話をすることに努めています。