フィットネスにはそれほど時間はかかりません。スポーツ生理学者のベガード・モー・アイヴァーセン氏は、『シュピーゲル』のインタビューで、1回のトレーニングセッションに費やす時間はわずか30分で十分だと語った。アイバーセンはこう言います。「スポーツをする時間が十分にないと多くの人が思っています。しかし、適切な戦略があれば、それは障害にはなりません。彼は短いセッションで定期的にトレーニングしており、ジムで何時間も過ごした20代の頃よりも健康になっていると感じています。」
専門家によると、十分に高い強度でトレーニングし、複数の筋肉群を同時に使用するエクササイズを選択することが重要です。アイバーセンが電話する スクワット、ベンチプレス、懸垂などの複合運動 特に効果的として。
これらのエクササイズでは、孤立した筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉連鎖全体の連携も促進します。このような基本的な練習に集中すると、時間を節約しつつ、総合的な結果を得ることができます。
フィットネスの専門家が体に最適な 3 つのエクササイズを推奨
ワークアウト時間を最適化するために、アイバーセン氏は 3 つの基本的なエクササイズ タイプに焦点を当てることを提案しています。
1. 下半身については、スクワットやレッグプレスなど、ウェイトを押すいわゆるプッシュ運動を推奨しています。
2. ベンチプレスやチェストプレス、懸垂など、押したり引いたりする運動は上半身に効果があります。
3. アイバーセン氏によると、脚のトレーニングは特に優先事項です。「最大の筋肉群は脚にあり、特に体重を支える筋肉です。特に年を重ねるにつれて、足を強くすることが重要です。」
器具とフリーウェイトのどちらを選択するかは、個人の経験によって異なります。デバイスは動きをガイドし、怪我を防ぐことができるため、特に初心者にとって安全性を提供します。ただし、より経験があり、より多くのバリエーションが必要な場合は、フリーウェイトを使用する必要があります。これらにより、安定化する筋肉に大きな負荷がかかり、より自由な動きが可能になります。
トレーニングの際に推奨される反復回数とセット数
アイバーセン氏によると、最適な繰り返し回数は個人の目標によって異なります。より強くなりたい場合は、繰り返しを 6 回未満にとどめてください。筋肉の成長には 10 ～ 15 回の繰り返しが理想的です。ただし、筋力と筋肉量を同時に促進するには、6 ～ 12 回の繰り返し範囲が適切な中間点です。
セットの終わりに、理論的にはあと 1 ～ 2 回繰り返しても大丈夫だという感覚を持つことが重要です。専門家によると、完全に疲弊するまでのトレーニングは必ずしも必要ではないという。
反復回数に加えて、トレーニング量も重要な役割を果たします。これは、筋肉グループごとに 1 週間に完了するセット数を指します。アイバーセン氏によると、上達するには筋肉グループごとに 4 セットが最低必要です。ただし、より早く結果を確認したい場合は、週に 6 ～ 10 セットを目標にする必要があります。ボリュームは 2 つ以上のトレーニング セッションに分散できます。
トレーニング時間を短縮するための効果的な方法
さらにトレーニング時間を短縮するには、ドロップセット、レストポーズトレーニング、スーパーセットなどの効果的な方法があります。ドロップセットでは、セット後に重量を減らし、休憩を取らずにすぐに続けます。これをそれ以上繰り返すことができなくなるまで、数回繰り返します。休憩一時停止トレーニングでは、セット間の休憩時間は 20 秒に最小限に抑えられますが、重量は同じです。スーパーセットでは、上半身と下半身などの 2 つのエクササイズを中断することなく組み合わせます。
これらの手法によりトレーニング時間を大幅に短縮できますが、要求が厳しいため、上級ユーザーに適しています。初心者は、まず基本的な練習を正しく実行することに集中する必要があります。
フィットネストレーナーがウォーミングアップに関する通説を払拭する
よくある誤解は、筋力トレーニングの前に持久力スポーツが必要であるということです。アイバーセン氏はこれに反対し、「そのようなウォームアップが怪我を予防したり、筋力パフォーマンスにプラスの効果をもたらしたりするという証拠はない。全身を広範囲にストレッチする必要はなく、トレーニングの重量を徐々に増やしていく特定のウォーミングアップを推奨しています。」これはより効果的であり、特に緊張に備えて筋肉を準備します。
高齢者もスポーツから恩恵を受ける
筋力トレーニングには、筋肉を増強するだけでなく、多くの健康上の利点があります。心臓、関節、骨を強化し、血圧を下げ、認知能力を促進します。特に高齢者が日常生活にもっと楽に対処できるようになります。階段を登る、食料品を運ぶ、転倒を避けるなど、強い筋肉があれば生活が楽になります。 「老後の備えは早ければ早いほど良いのです。しかし、筋力トレーニングを始めるのに遅すぎるということはありません。」
覚えておくべきこと:
- 効果的なトレーニング: スクワット、ベンチプレス、懸垂などの基本的なエクササイズは、複数の筋肉群を同時にトレーニングし、時間を節約します。
- トレーニング量と繰り返し: 筋肉グループごとに週に少なくとも 4 ～ 6 セットを実行する必要があります。 6 ～ 12 回の繰り返し範囲は、筋力と筋肉増強の両方を促進します。
- ターゲットを絞ったウォームアップとテクニック: 徐々に重量を増やし、ドロップ セットまたはスーパーセットを使用して特定のウォームアップを行うと、トレーニング時間が短縮され、効率が向上します。
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