1736107606
ホリデーのお祭り騒ぎが忘れ去られる中、これらのあまり知られていないヒントは、冬の憂鬱や季節性の憂鬱を乗り切るのに役立ちます。
休暇が終わり、ホッとする人もいるかもしれません。他の人にとっては、特に冬の暗い日には、仕事や学校に戻ること、または日々のルーティンが憂鬱に思えるかもしれません。
北半球では日が短く寒くなる冬季には、体の 体内時計 日光が当たらないと機能が乱れてしまう場合があります。これは精神的健康に悪影響を及ぼし、季節性うつ病やうつ病につながる可能性があります。 季節性感情障害 (SAD)。
休暇明けや 1 月の憂鬱、あるいは季節性のうつ病を経験している場合でも、少しのセルフケアが大いに役立ちます。
しかし、一部の人にとっては、ダイエットや エクササイズ 十分ではないかもしれません。そのため、私たちは数人の専門家に、冬の憂鬱を克服するためのあまり知られていない科学に裏付けられたヒントを共有するよう依頼しました。気分が落ち込んでいる場合は、これらの驚くべきヒントが気分を高めるのに役立つかもしれません。
マイラ・メンデス博士カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンス・セント・ジョンズ児童・家族開発センターの認定心理療法士であり、知的障害、発達障害、精神保健サービスのプログラム・コーディネーターでもある同氏は、ヘルスラインに対し、時には人生に打ちのめされたり、イライラしたりしても大丈夫だと語った。
しかし、メンデス氏は、あなたが落ち込んでいる場合、「うまくいっているところへの扉を閉める」ことは役に立たないと述べた。
「気分が落ち込んでいるときは、たとえ数分間でも、圧倒されるような状況から離れて、より幸せな場所へ連れて行ってくれる仕事をすることを考えてください」と彼女は言いました。
「これには、工芸品を作る、ウィッシュリストにある本を読む、映画を見に行く、お気に入りの食事やおやつを作る、新しいレシピを調べる、インスピレーションを与えるメッセージを聞くなどが含まれます。興味のあること、そしておそらく少し特別なことをすることは、自分をコントロールし、自分の世話をする機会を提供します」と彼女は説明しました。
メンデス氏は、自然界、特に動物には「計り知れない治癒力」があると指摘した。
「動物を飼っている場合は、少し時間をとって、動物に触れたり、遊んだり、おしゃべりしたりしてください。動物を飼っていなくても、自然界には動物とコミュニケーションをとる方法は無限にあります」と彼女は言いました。
近所を静かに散歩して、「さえずる鳥の声、小走りで通り過ぎるトカゲの声、飼い主と歩いている子犬の声、家の脇で毛づくろいをしている子猫の声、ふざけて追いかけっこをしているリスの声」に耳を傾けてください、と彼女は提案した。木々。」
メンデス氏によると、このシンプルで短いエクササイズは「心をリラックスさせ、ネガティブな考えを変える」のに役立ちます。
メンデス氏は、「従来の、予測可能で予想されるルーティンから」休憩することを勧めた。
「旅行に行ってください。昨年行きたいと思っていた美術館に行ってみてはいかがでしょうか」と彼女は提案した。
「これにより、頭の中で起こっているメロドラマから抜け出すことができ、無視されたり避けられたりする可能性のある交流の機会が得られます。」
メンデス氏は、「シンプルで管理しやすい生活の変化を受け入れる」ことを提案しました。
「たとえば、家の家具を変えたり、意味がなくなったと思われるものを再利用したり、生活を物理的な空間から精神的な空間まで整理整頓したりするなどです」と彼女は言う。
「この戦略は創造力を活性化し、小さな変化がその瞬間の人生に大きな目的意識と価値をもたらす可能性を高めます。これは、単調な人生に行き詰まっていると感じている人にとって特に役立ち、新しい視点や態度への道を開くかもしれません」と彼女は述べた。
メンデス氏はボランティア活動について次のようなアイデアを提案しました。
- 車上での食事
- ホームレス保護施設で食事を提供する
- ギフトのラッピング、配達、Toys for Tots への寄付
- 地域社会に貢献する（つまり、地元の集会やパレード、または教会、シナゴーグ、学校でのイベントを手伝うなど）
「これらの活動は孤立を軽減し、目的のある有意義な活動への参加を増やし、他の人の生活にプラスの影響を与える機会を提供するのに役立ちます」とメンデス氏は述べた。
簡単すぎるように聞こえますが、「特別な」服を着ると、冬の憂鬱から抜け出すのに必要な後押しが得られるかもしれません。
「その特別なシャツを、起こるかもしれないし起こらないかもしれない将来の計画外の出来事のために保存しないでください」とメンデスは言いました。 「もう自信を持って着てください。それはあなたの精神と自尊心を高めるかもしれません。」
「EFTは、ツボをタッピングすることで効果を発揮する方法です。 感情を管理する、ストレスを軽減し、不安を和らげます」と彼女はヘルスラインに語った。
マクルーア氏は、多くの人が休日のお祭り期間中に睡眠不足になり、睡眠時間を取り戻すことができないため、気分を改善するために戦略的な昼寝を推奨しました。
「午後半ばにカフェインを摂取して、 20分間のパワーナップ」と彼女は提案した。 「カフェインは昼寝中に吸収され、その後に効果を発揮します。」これにより、標準的な午後の睡眠後の頭がぼーっとすることなく、睡眠を取り戻すことができます。
ただし、カフェインに敏感な場合は、一日の遅い時間に摂取すると就寝時間が妨げられる可能性があります。医療チームに詳しいアドバイスを求めるか、カフェインを摂取せずに昼寝だけしてください。
「一般的にウォーキングは身体的、精神的な健康に役立つことが多いですが、『畏敬の念を抱くウォーキング』はこの考えをさらにワンランク上に引き上げます」と公認心理師であり、 ウェルネスレーン心理サービス ノースカロライナ州ローリーにある。
「畏怖の散歩とは、周囲の環境を意識的に体験し、周囲の環境に気づき、感謝する時間をとらずに歩く動作を行うのではなく、周囲の中で畏敬の念や驚きの感覚を与えるものを意図的に探す散歩のことです。」
レーンは 2022年の調査 毎週 15 分間の畏敬の念を抱く散歩を 1 回行うだけでも、精神的な幸福が大幅に改善され、思いやりや感謝などのポジティブな感情が高まることが実証されています。
「私たちの多くは、感謝の気持ちを実践することの利点について聞いたことがあるでしょう」とレーン氏はヘルスラインに語った。 「しかし、ポジティブ心理学の分野から派生した、少し異なる特別な実践が 1 つあります。」
「『感謝の訪問』とは、あなたが感謝していることをしてくれた人のことを思い出し、その人があなたにしてくれたことについて感謝の手紙を書き、それからその人を物理的に訪問するか、電話することです」と彼女は説明した。物理的な訪問が不可能な場合は、手紙を読み上げてください。」
「この習慣の本当に素晴らしいところは、手紙の書き手と手紙の受取人など、関係者全員に非常に良い影響を与える傾向があることです。」と彼女は続けた。
「研究 手紙を書いた人にとって、感謝の訪問は幸福感を高め、訪問後1か月続くうつ病の症状を軽減する傾向があることを実証しました。」
「期待の失望は、休暇後に人々が落ち込む理由の 1 つです。」 アイリーン・アンダーソン医師、オハイオ州ケースウェスタンリザーブ大学医学部の教育・生命倫理・医療人文科学部長はヘルスラインに語った。
「気分を明るくするには、再び期待を高めるにはどうすればよいかを考えることができます。春休みなど、何か前向きな楽しみがあると同様の気分が高まりますが、私たちの健康をサポートする種類の興奮を生み出す、より即効性のある（そしてより安価な）方法があります。」
アンダーソン氏は、何か新しいことを学ぶことが、認知症のリスクを軽減するなど、長期的に脳にどのように役立つかを説明しました。
「新しい学習の冒険や経験を楽しみにしてみてはいかがでしょうか?お気に入りの店での料理教室、地域のアイスリンクでのカールを学ぶセッション、瞑想ワークショップなど、新しいアクティビティの入門コースを受講することです。」
彼女は、これが少しの興奮をもたらしながら「予期的なポジティブな感情」を生み出すと述べました。
持っている人のために 社会不安、彼女は「新しい経験を可能にするだけでなく、自宅の心理的安全性も可能にするオンラインの選択肢を調査する」ことを提案しました。
「いずれにせよ、体系化された新しい経験を楽しみにしておくことは、休暇後の憂鬱を克服するのに役立ちます。そしてもしかしたら、お気に入りの新しい趣味も見つかるかも知れません」と彼女は言った。
古いことわざにあるように、笑いはしばしば最良の薬です。
臨床心理士のジェイ・セルル博士によると、ユーモアのあるビデオを見ることもシンプルだが効果的な戦略だという。 オハナ ラグジュアリー リハビリテーション、 こんにちは。
“研究 ショー その笑いはできる ストレスを軽減するのに役立ちます そして 不安。面白いビデオやテレビ番組を見ることは、休暇後に憂鬱なときでも、仕事で嫌な一日を過ごしたばかりでも助けになります。」
同様に、 ソフィア・スペンサーSocially Fearless の社会心理学およびメンタルヘルス心理療法士の専門家である同氏は、社交的な笑いの機会を増やすことを提案しました。
「最初の一つでは、 研究 共有された笑いの神経科学を調査した研究者らは、社交的な笑いが特定の脳領域でのエンドルフィンの放出につながることを発見しました」と彼女は語った。 ヘルスライン。 「エンドルフィンは痛みを和らげ、ストレスを軽減し、気分を高めます。」
スペンサー氏は、社交的な笑いが影響を与える可能性があると説明した。 重要な役割 気分をサポートするだけでなく、人間関係を強化して維持し、「ストレスや気分の落ち込みを和らげます。したがって、笑う機会を積極的に作ると、1 月の気分が高まり、1 月の憂鬱な気分を避けることができます。」
キム・バロン博士ペンシルバニア州フィラデルフィアの臨床心理学者は、ブルースを事前に回避し、回避することを推奨しました。
彼女は「積極的に人々や活動に参加する計画を立てる」ことを提案しました。
「私たちは休暇の計画に多くの時間を費やし、休暇後の活動の計画を忘れがちです」と彼女はヘルスラインに語った。 「12月は、1月と2月の予定をカレンダーに書き込むのに最適な時期です。」
「家族、友人、同僚と計画を立てて、笑わせてくれる人々や活動に焦点を当てましょう。笑うと自然に気分も上がります。」
最後のヒントは次のとおりです。 コートニー・モーガン、公認カウンセラーであり、ケンタッキー州ルイビルのメンタルヘルス療法実践であるカウンセリング・アンコンディショナリーの創設者です。
「休暇後の憂鬱を克服する方法の 1 つは、ありがとうカードを書くことです」と彼女は提案しました。 「あなたがそうであっても、 感謝の意を表す 贈り物、もてなすこと、あるいは話を聞いてもらうことなど、大切な人たちと感謝の気持ちを分かち合うことは、休暇後の憂鬱を軽減するのに役立ちます。」
「これは、愛する人たちとのつながりを保つ素晴らしい方法であり、感謝の習慣であり、ホリデーシーズンをさらに振り返る機会でもあります」と彼女は続けた。
「このアプローチは達成可能で比較的労力が少なくて済みます。これは、忙しいホリデーシーズンの後にエネルギーが低下する可能性があることを考慮すると重要です。」
“多くの 研究 定期的に感謝の気持ちを表現する人は、生活の満足度が高く、ストレスや不安が少なく、不確実性をより効果的に許容できることがわかっており、これらすべてが感情的な休日の二日酔いと戦うのに役立ちます。」
特に冬の間、季節性の憂鬱な気分を乗り越えるための積極的な方法はたくさんあります。
気分が落ち込んでいる場合は、それはいつかは過ぎ去ることを忘れないでください。春はすぐそこまで来ています。それまでの間、運動をし、よく食べ、十分な休息をとるようにしてください。
友人や家族に連絡を取る、面白いものを見る、自然を楽しむ、犬を撫でる、何か刺激的なことを計画する、仮眠を取るなど、自分が対処するのに最も効果的なことは何でも試してみてください。
必要なときにいつでもツールがあることを忘れないでください。
#冬の憂鬱を克服する #の驚くべき方法