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2025-12-26 11:02:00
世界中で約 10 億人がビタミン D 欠乏症に苦しんでおり、ルーマニアの最近のデータによると、成人の 25% から 40% のビタミン D レベルが最適閾値を下回っています。寒い季節には、日光に当たる量が減るため、そのリスクはさらに高まりますが、紫外線不足を補うことができる特定の食品があります。
○ メタアナリシス ジャーナル「Frontiers in Nutrition」に掲載されたこの論文は、20年間（2000年から2022年）にわたって81か国からの790万人の参加者のデータを分析し、世界人口の約48％がビタミンDレベルが50nmol/L未満（不十分であると考えられている）であり、冬から春の季節の有病率は夏から秋の期間よりも1.7倍高いことを明らかにしました。
ある報告書によると、ヨーロッパでは、大陸の西、南、東の成人の 30% から 60% が欠乏症です。 報告 ヨーロッパ石灰化組織協会。
ルーマニアの場合は 1 つ 勉強 2024年に『Nutrients』誌に発表された論文では、25歳から64歳までの成人5,380人のサンプルを対象に、参加者の約4分の1でビタミンD欠乏症が確認された。
このリスクは、肥満の人、女性、農村部、教育レベルや社会経済的地位が低い人で高かった。
保健省が2019年から高リスク群を対象に実施している国家ビタミンD状態評価プログラムは、2022年のデータベースで、検査を受けた成人の39.83％の割合が、実際のビタミンD欠乏症を示し、骨疾患や感染症のリスクを高める閾値である20ng/mL未満のレベルであったと報告した。
ビタミンDの重要性
ビタミンDは、食物からのカルシウムの吸収を助け、骨密度を維持します。神経信号の伝達、免疫機能、筋肉の活動に関与しています。欠乏は骨の痛み、筋力低下、疲労として現れることがよくあります。
ある論文によると、30 nmol/L (12 ng/mL) 未満の値として定義される重度の欠乏症は、感染症および死亡のリスクが高いと関連していました。 分析 European Journal of Clinical Nutritionに掲載されました。
1日の推奨摂取量は年齢によって異なります。 1歳未満の子供には10マイクログラム（400国際単位）が必要で、1歳から70歳までの人には15マイクログラム（600IU）が必要で、71歳以上の人は毎日20マイクログラム（800IU）を摂取する必要があります。
冬に品薄のリスクが高まるのはなぜですか?
人間の体は、皮膚が太陽の紫外線にさらされるとビタミンDを生成します。しかし、寒い季節には日が短くなり、屋内で過ごす時間が長くなります。北緯に位置するルーマニアの冬は日光が少なく、晴れた日でも日照量は限られています。
研究 日焼け止めはビタミン D の生成を妨げないことが示されているため、その観点からすると、SPF の使用を恐れる必要はありません。しかし、冬の間は、昼休みに素顔で散歩しても、十分な摂取量が保証されるわけではありません。
ビタミン D 欠乏症の人の多くは目に見える症状がありません。それらが起こると、筋力低下、骨の痛み、全身の疲労感が含まれます。腎臓の健康を専門とする栄養士のジェン・ヘルナンデスさんは、年に2回、特に冬の時期に血液検査を受けることを勧めています。
ビタミンDが豊富な食品
ビタミンDを十分な量含む食品はほとんどないため、食事から摂取するのは困難です。サケ、サバ、イワシ、マスなどの脂肪の多い魚は、体が最も簡単に利用できるビタミン D3 が最も豊富な天然源の 1 つです。スポーツ栄養士のモーガン・ウォーカー氏は、この形態のビタミンDはサプリメントに含まれるビタミンDよりもはるかに効率的に吸収されると指摘しています。
約85グラムのマスには約645 IUのビタミンDが含まれ、同量のサーモンには約570 IUのビタミンDが含まれており、これは成人の1日の必要量をカバーする値です。
マグロとサーモン 缶詰は便利で経済的な選択肢です。サラダ、サンドイッチ、またはシンプルな魚ベースの料理に加えることができます。
の黄身 卵にもビタミンD3が含まれていますが、その量は脂っこい魚よりもはるかに少ないです。大きな卵 1 個で 44 IU が摂取できるため、この供給源だけで 1 日の必要量を賄うには、1 日あたり約 14 個の卵が必要になります。もちろんこれを推奨する人はいませんが、卵は他の摂取源からの摂取量を補うことができます。
ビタミンDを天然に含む植物ベースの食品は多くありません。 キノコ 紫外線にさらされる場合は例外です。紫外線にさらされた白いキノコ カップ半分には、約 366 IU のビタミン D が含まれます。このプロセスは、紫外線の作用によりキノコのエルゴステロールがビタミン D2 に変換されることによって起こります。これは人間の皮膚でのビタミン D の生成と同様のメカニズムです。棚にある、紫外線への曝露やビタミンD含有量の高さを記載したラベルをチェックする価値があります。
吸収を良くするために、専門家はこれらの食品を脂肪源と組み合わせる事を推奨しています。
「ビタミンDは脂溶性であるため、吸収を助けるために何らかの脂肪を含めることが重要です。そのため、オリーブオイルでソテーしたキノコやパルメザンチーズのリゾットに加えたキノコは、脂肪なしで単に調理して提供するよりも多くのビタミンDを摂取できるでしょう」とジェン・ヘルナンデス氏は指摘した。
強化乳製品栄養士のモーガン・ウォーカー氏によると、牛乳やヨーグルトなどには通常ビタミンD3が含まれているが、ほとんどの植物性飲料にはビタミンD2が強化されているという。
脂肪分 2% の強化ミルク 1 カップには 120 IU が含まれています。強化豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク 1 カップで、種類やメーカーによって異なりますが、100 ～ 144 IU が摂取できます。
ルーマニアでは、すべての乳製品にビタミン D が強化されているわけではないため、ラベルを確認する価値があります。乳児用ミルクや一部の特製ヨーグルトには通常、パッケージにビタミン D が記載されています。
週替わりメニューの目安
成人に推奨される1日あたりのビタミンD 600 IUを達成するには、食事を次のように構成できます。
- 月曜日と木曜日：サケまたはマスの一部（約85g）、1日の必要量のほぼ全体をカバーするのに十分な量。
- 火曜日と金曜日：卵 2 個のオムレツ（約 88 IU）、強化ミルク 1 カップ（120 IU）、強化シリアル 1 食分（80 IU）、つまり 1 回の食事で約 300 IU。
- 水曜日：オリーブオイルで調理した紫外線にさらしたキノコと強化ヨーグルト。
- 週末: 卵とスモークサーモンのブランチを食べると、大量のビタミン D が摂取できます。
魚やその他の動物性食品を摂取しない人は、紫外線にさらされたキノコや強化された植物ベースの飲料に焦点を当てて摂取することになります。場合によっては、医師の推奨に応じて、錠剤を補充する必要がある場合があります。
サプリメントが必要なとき
欠乏症はよくあることですが、誰もがサプリメントを必要とするわけではないと、ハーバード大学医学部准教授のピーター・コーエン氏は指摘します。
「北緯であっても、ビタミンD欠乏症の証拠がない健康な人が冬にビタミンDを摂取することはお勧めしません」とコーエン氏は述べた。
すでにサプリメントを摂取している人がいる場合、コーエン氏は、冬の間に摂取量を増やしたり、寒い季節だけサプリメントを開始したりすることはお勧めしません。
しかし、医師は、必要に応じて、推奨用量を守っているのであれば、ビタミンDサプリメントを日常生活に加えても全く問題ないと説明しています。
ただし、日光への曝露が制限されている地域に住んでいる人、ほとんどの時間を屋内で過ごす人、肌の色が濃い人（メラニンにより皮膚のビタミンDの生成が減少する）、厳格なビーガンまたはベジタリアンの食事に従う人など、サプリメントの恩恵を受ける可能性のある人々のカテゴリーもいくつかあります。
過剰になると危険になる可能性がある
ビタミンDは、特にサプリメントの形で、推奨量を超えて摂取すべきではありません。過剰に摂取すると、血中のカルシウムが多すぎる高カルシウム血症を引き起こす可能性があり、吐き気、腹痛、疲労、混乱、または筋力低下を引き起こします。重篤な状況では、心拍リズム障害や腎臓の問題が発生する可能性があります。
サプリメントを摂取する前に、用量や他の治療法や症状との相互作用の可能性を確認するために、専門家と相談することが必要です。
ビタミンDのレベルが決定される 簡単な血液検査を通して (25-ヒドロキシ-ビタミンD)。多くの栄養士は、年に 2 回分析を繰り返すことを推奨しており、冬時間と夏時間に切り替わる時期が有用なベンチマークとなります。
もう 1 つの重要な点は、毒性はほぼ独占的にサプリメントの過剰摂取によって発生し、日光への曝露や食事によっては発生しないということです。
過剰摂取は数カ月間の過剰摂取でゆっくりと進行するため、大量摂取する人には医学的監視が絶対に必要です。
#冬にはビタミンD赤字にならないように何を食べるか