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朝食エッグピタ/ヨーグルトパフェチピアマグロサラダ/梨バルサミコチキンとトマト – アルコラサラダ
レモンポピーシードオーバーナイトオート麦/ぬいぐるみクリーミーターキースープ/アップルメープルマスタードサーモン＆野菜
レモンポピーシードオーバーナイトオート麦/ぬいぐるみクリーミーターキースープ/マンゴーオレンジスムージーチキン、マッシュルーム＆ライスキャセロール
レモンポピーシードオーバーナイトオート麦/ぬいぐるみクリーミーターキースープ/マンゴーオレンジスムージーチキン、マッシュルーム＆ライスキャセロール
レモンポピーシードオーバーナイトオート麦/ヨーグルトパフェークリーミー七面鳥スープ/ぬいぐるみミニペッパーミニミートローブと野菜
チョコレートストローベリープロテインシェーク/ヨーグルトパフェヨーグルトハイタンパク質キュウリサンドイッチ/カッテージチーズスナックジャーシュリンプタコス＆コールスロー
チョコレートストローベリープロテインシェーク/ヨーグルトパフェ高タンパク質サンドイッチ/カッテージチーズスナックジャーチックピアグレインボウル
1日目
ザタール・ピタ揚げ卵。
写真家：ジェイクスターンキスト、フードスタイリスト：ホリードリーマン、プロップスタイリスト：Lexi Juhl
朝食（368カロリー）
アムスナック（244カロリー）
ランチ（388カロリー）
PMスナック（131カロリー）
ディナー（377カロリー）
毎日の合計： 1,507カロリー、57g脂肪、98gタンパク質、168gの炭水化物、31g繊維、1,672mgナトリウム。
1,800カロリーにします： 朝食に1カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、1杯のアボカドトーストを夕食に加えます。
2,000カロリーにします： 朝食に¾カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、夕食にアボカドトーストを提供し、1杯のカッテージチーズスナックジャーをイブニングスナックとして加えます。
2日目
白豆が詰められたミニピーマン。
写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：アニー・プロブスト、プロップスタイリスト：ジョセフ・ワネク
朝食（359カロリー）
おやつ（122カロリー）
ランチ（384カロリー）
PMスナック（116カロリー）
ディナー（503カロリー）
毎日の合計： 1,484カロリー、51g脂肪、88gタンパク質、170gの炭水化物、31g繊維、1,527mgナトリウム。
1,800カロリーにします： 朝食と大さじ2杯の普通の低脂肪ケフィアを加えます。 PMスナックへのアーモンドバター。
2,000カロリーにします： 朝食、大さじ2カップの低脂肪ケフィアを加えます。 PMスナックへのアーモンドバターと、1杯のカッテージチーズスナックジャーを夕方のおやつとして。
3日目
クリーミーな七面鳥と野菜のスープ。フレッド・ハーディ
朝食（359カロリー）
おやつ（140カロリー）
ランチ（386カロリー）
PMスナック（236カロリー）
夕食（378カロリー）
毎日の合計： 1,499カロリー、54g脂肪、88gタンパク質、176gの炭水化物、31g繊維、1,734mgナトリウム。
1,800カロリーにします： 夕食にシンプルなほうれん草のサラダを1食、夕方のスナックとして1杯のオレンジ色に加えます。
2,000カロリーにします： AMスナックにアボカドトーストを1食、シンプルなほうれん草サラダを夕食に、1枚のミディアムオレンジをイブニングスナックとして加えます。
4日目
オレンジマンゴスムージー。
アリ・レドモンド
朝食（359カロリー）
おやつ（122カロリー）
ランチ（386カロリー）
PMスナック（236カロリー）
夕食（378カロリー）
毎日の合計： 1,481カロリー、52g脂肪、86gタンパク質、177g炭水化物、32g繊維、1,571mgナトリウム。
1,800カロリーにします： イタリアのビネグレットを添えた高繊維のチョップされたサラダを夕食に1杯、ミディアムオレンジをイブニングスナックとして加えます。
2,000カロリーにします： 朝食にパイナップルグリーンスムージーを1食、イタリアのビネグレットと夕食に1杯の高繊維刻んだサラダを加えます。
5日目
レモンポッピーシードオーバーナイトオート麦。
写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：フィービー・ハウザー
朝食（359カロリー）
おやつ（171カロリー）
ランチ（384カロリー）
PMスナック（122カロリー）
ディナー（455カロリー）
毎日の合計： 1,491カロリー、61g脂肪、95gタンパク質、147gの炭水化物、31g繊維、1,475mgナトリウム。
1,800カロリーにします： 大さじ3を追加します。 AMスナックに刻んだクルミを刻み、1サービングCacio E Pepe Kale Saladを夕食に加えます。
2,000カロリーにします： 大さじ3を追加します。 AMスナックに刻んだクルミ、1人のアボカドトーストを昼食に提供し、夕食に1サービングCacio E Pepe Kaleサラダを追加します。
6日目
高タンパク質のキュウリサンドイッチ。
写真家：ブリトニー・コトレル、フードスタイリスト：ジュリア・レヴィ、プロップスタイリスト：アビー・アームストロング。
朝食（228カロリー）
アムスナック（244カロリー）
ランチ（407カロリー）
PMスナック（215カロリー）
ディナー（424カロリー）
毎日の合計： 1,517カロリー、48g脂肪、103gタンパク質、183gの炭水化物、38g繊維、1,484mgナトリウム。
1,800カロリーにします： ピーナッツバターとバナナを加えた生まれた粒トーストを朝食に加えます。
2,000カロリーにします： ピーナッツバターとバナナを加えた1杯の生まれた穀物トーストを朝食、大さじ2に加えます。夕方のおやつとして、AMスナックと1つのミディアムアップルにクルミを刻んだ。
7日目
フェタとトマト付きのひよこ豆の穀物ボウル。
写真家：ジェイク・スターンキスト、フードスタイリスト：シャノン・ゴーフォース、プロップスタイリスト：ブレナ・ガザリ。
朝食（228カロリー）
アムスナック（244カロリー）
ランチ（407カロリー）
PMスナック（101カロリー）
夕食（538カロリー）
毎日の合計： 1,517カロリー、39g脂肪、96gタンパク質、211gの炭水化物、43g繊維、1,424mgナトリウム。
1,800カロリーにします： ピーナッツバターとバナナを加えた生まれた粒トーストを朝食に加えます。
2,000カロリーにします： ピーナッツバターとバナナを加えた1杯の生まれた穀物トーストを朝食、大さじ2に加えます。夕方のおやつとして、AMスナックと1つのミディアムアップルにクルミを刻んだ。
よくある質問
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私が嫌いなものがあれば、食事を混ぜて一致させても大丈夫ですか？
はい、気に入らないものがあれば、食事を混ぜて一致させることができます。この計画で食事を繰り返すか、他の減量レシピを閲覧して、追加のインスピレーションを得てください。減量のためにこの計画を作成したため、少なくとも80グラムのタンパク質と1日あたり30グラムの繊維で1日あたり1,500カロリーを目指しました。スワップを作成している場合は、同様の栄養プロファイルのある食事を選択するか、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。
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毎日同じ朝食や昼食を食べられますか？
必要に応じて、毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。各朝食は228〜368カロリーの範囲で、昼食は384〜407カロリーに及びます。これらの範囲は、特に昼食の場合はかなり似ているため、ほとんどの人にとって簡単なスワップが機能するはずです。
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1,200カロリーの変更がないのはなぜですか？
食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
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内臓脂肪の健康への影響は何ですか？
過剰な内臓脂肪は、メタボリックシンドローム、心臓病、2型糖尿病、炎症、肝臓疾患のリスクを高める可能性があります。
内臓脂肪を減らすのに役立つ他のヒント
内臓脂肪を減らそうとしている場合、カロリーを減らすことは全体的な減量を促進するのに役立ちます。これは、内臓脂肪を減らすのに役立ちます。カロリーの削減に加えて、ここに役立つ栄養とライフスタイルの戦略があります。
- より多くのタンパク質を食べる：総タンパク質摂取量の増加は、満腹感を促進し、内臓脂肪を減らすのに役立ちます。 65歳以上の男性に関する1つの研究では、体重1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質摂取量が1.3グラムあたりタンパク質のタンパク質摂取量が多いと、体重が0.8グラムのタンパク質を食べた参加者と比較して、内臓脂肪が大幅に減少することが研究が発見されました。タンパク質の良い供給源には、卵、ヨーグルト、ケフィア、コテージチーズ、豆、ナッツ、魚、鶏肉、豆腐、肉が含まれます。
- ファイバーに記入します：タンパク質と同様に、繊維は満腹を促進し、内臓脂肪を減らすことができる栄養素です。研究は、可溶性繊維の一種であるイヌリンを特に効果的に結び付けています。イヌリンの供給源は、ニンニク、タマネギ、アーティチョーク、小麦、オート麦、マメ科植物です。
- 定期的に運動します：研究によると、有酸素運動、レジスタンストレーニング、両方の組み合わせがすべて内臓脂肪の減少につながる可能性があることが示されています。有酸素運動は最大の影響を与えるように見えますが、最高の運動はあなたが楽しむものであり、あなたのルーチンの一部を作ることができます。
- 十分な睡眠をとる：1泊5.5時間未満の短い、不十分な睡眠は、インスリン抵抗性と内臓脂肪の増加につながる可能性があります。内臓の脂肪を失おうとしている場合、約8時間の堅実な睡眠を目指して、役立つ戦略になる可能性があります。
食事計画の作成方法
登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。
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