Fイオレラ・ラファエルさんは、以前事務職で働いていたとき、毎日の終わりに体が硬くなっていたことを覚えています。 「その動きが鈍くなると、一週間かけてさらに悪化することになるでしょう」と彼女は言う。立って会議や歩きながらの会議が推奨されていましたが、期限を守る必要があるため、必ずしもそれが実現できるわけではありませんでした。 「それが私をピラティスのインストラクターになろうと思ったきっかけの一部でもあります」と彼女は言います。
現在、ラファエルはシドニーのスカウトスタジオでピラティスを教えており、そこで彼女は私のような座って過ごす時間が多すぎる人々と出会っています。によると オーストラリア統計局オーストラリアの成人の 46.9% は、自分の仕事は主に座って行うものであると述べており、これがその理由を説明している可能性があります。 2022 年の時点で身体活動ガイドラインを満たしていたオーストラリアの成人はわずか 22.4% でした。 イギリスでは4人に1人 週に30分未満の運動をする、米国では約 成人人口の半分 会議中です ガイドライン 週に少なくとも 150 分間の中強度の運動、または 75 分間の激しい運動。世界的にはほぼそれに近い 18億 人々、と世界保健機関は言います。
私も、特に子供が生まれてフルタイムの仕事に戻ってからは、ほとんど活動的ではない人間の一人です。授業やアクティブな通勤時間を見つけるのはそれほど簡単ではありませんが、私は通常、座ったままメールを作成する方が得意です。
「私たちは、現代生活のようにずっと座っているようにはできていません」と彼は言います。 シドニー大学公衆衛生学部 キャシー・シェリントン教授。座って過ごす時間が多すぎることは、 心臓病、2型糖尿病、一部のがん。 「つまり、座りっぱなしの行動を解消するものなら何でも効果があるのです。」
活動的でない人々の健康維持を支援することは、メルボルンのジム Project Better のパーソナル トレーナー兼共同オーナーとして、ヤゴ アルディールが毎日行っていることです。彼は、日常生活に付随的な運動をもっと取り入れるために、習慣を積み重ねることを提案しています。 「30 分はないかもしれませんが、1 日を通して 3 分× 10 分はあるかもしれません」と彼は言います。
では、その3分間をどのように過ごせばよいのでしょうか？
1. カーフレイズ
やかんが沸騰するのを待っている間にセットをするのが好きなラファエルさんは、カーフ・レイズは人前では「あまりバカにしないでください」と言う。両脚に体重を均等に分散して立ち、かかとを上げ下げします。 「足の指の付け根に力を入れる代わりに、足の長さを引き剥がし、それを保持し、ぐらつきを感じてから、足を慎重に下に戻します。足首が鎌状になるのを避け、上下の勢いに頼らないでください。」
常にチャレンジ精神を持って、テイクアウトのコーヒーを待っている間、カーフレイズのステルスセットを行っています。 10時を過ぎるとふくらはぎが焼けるように感じます。好奇の目で見られますが、成功です。私の習慣の積み重ねにポジティブな層ができました。
転倒予防と健康的な老化を専門とするシェリントンさんは、シャワーのお湯が出るのを待っている間にカーフレイズをしていると語ります。「その時間で30回はできます。」
2. 壁に座る
「壁座りは股関節の健康に最適です」とラファエルは言います。フック、ブラケット、その他の引っかかりのない頑丈な壁を見つけて、壁に背を向けて、想像上の椅子に座っているかのように脚を 90 度の角度で開きます。 「体幹、ハムストリングス、大腿四頭筋に力を入れて、30秒間、またはできるだけ長くキープしてください」と彼女は言います。 「耐えられる荷重に影響を与える可能性のある過去の怪我に注意してください。挑戦したい場合は、膝から手を浮かせてみてください。」
確かに、電話中に 3 分間壁座りを続けることはできると思います。それはどれほど難しいでしょうか？開始して1分も経たないうちに足が震えてきました。 「壁に直面したとき、それをごまかすことはできません」とラファエルは言い、私の努力にがっかりしたように聞こえました。 1 週間後にもう一度試します: 40 秒。心臓は高鳴っていますが、これは進歩のように感じられて良いものです。
3. 片足でバランスをとる
「長寿の観点からはバランスが重要です」とアルディール氏は言う。 「やかんが沸騰している間、目を閉じて片足で立ち、片側のバランスがどの程度優れているかを確認してください。次に、反対側でも同じことを繰り返して比較してください。毎回、より長くすることを目指してください。」
オフィスで午後4時に起きて、キッチンに行きます（ビスケットを買いに）。そこにいる間、私は目を閉じてバランスをテストします。膝丈のスカートのせいで可動範囲は限られていますが、左足で 4 秒間、次に右足で 6 秒間、安定した姿勢を保っています。目を開けているとずっと楽で、少なくとも 10 までは数えられます。机に戻り、顔を上げます。 マイケル・モズリーの古い言葉: 「目を閉じた状態で 10 秒を達成できれば、うまくやっているということです。」取り組むべきもの。
4. 階段を登ります – 昇り降りを追加します
クイーンズランド大学の身体活動、座りっぱなしの行動、健康の専門家であるシャーン・ゴマーソール准教授は、単に階段を上がるだけでも「激しい強度の活動とみなされます」と述べています。そのため、階段は段階的な運動を取り入れる「素晴らしい」機会となります。
ラファエルは、上る途中で、片方の脚で 2 ～ 3 歩歩き、体幹と臀筋を鍛えてもう一方の脚を一番上のステップに上げ、一時停止してもう一方の脚を再び下ろし、これを繰り返すことで臀部のエクササイズを組み込むことを提案しています。 「体幹を意識したまま、片足ずつ下ろしてください」と彼女は言います。 「前かがみになりすぎたり、横に傾いたりせずに、腰と肩を直角に保ってください。」
私の使命は、デスクから離れてアクティブに休憩するためにオフィスの非常階段を使用することです。埃っぽく、窓はないが、歩行者は通らない。私は一度に 3 歩ずつ歩くことを選択します。速すぎないように注意し、体をまっすぐに保ちます。退屈だし、遅く感じます。むしろできるだけ早く頂上に着きたいです。習慣の積み重ねに関しては、これは山から外しておきます。
5. 高めのインクライン腕立て伏せ
特に公共の場で普段着を着て腕立て伏せをするのに、床に手を置く必要はありません。「ベンチや壁に向かって行うこともできます」とアルディール氏は言います。高めのインクライン腕立て伏せは少し楽で、汗はかかないかもしれませんが、それでも胸、肩、腕を動かします。
腕は肩幅に開き、肘をわずかに後ろに置き、90度よりも肋骨に近づけます。 「重要なのは、プランクをしているかのように体幹を鍛え続けることです」と彼は言います。腕立て伏せは5回から10回を目標にしましょう。 「レベル 1 は壁に向かう可能性があり、レベル 2 はベンチに向かう可能性があります」と彼は言います。そして、彼はそれがぎこちないように見えるかもしれないことを認めながらも、「レベル3が地上にある可能性がある」と述べた。
空いている会議室を見つけて、レベル 1 の腕立て伏せを 5 回試します。簡単すぎますが、ブラウスを着ていると少し不快な感じもします。ボタンを留めたくないのです。 10 セットで再試行します。上腕二頭筋と上腕三頭筋が目覚めたように感じ、慌てることはありません。
「勝利を祝いましょう」とアルディールは言う。 「その時間を使ったことを自分に認めてください。」
6. 改良されたファーマーズキャリー
「現代の生活では腕を十分に上げることが少ないため、肩が凝る危険性があります」とシェリントン氏は言う。 「腕を上げるだけなら、何もしないよりはマシです。」
ラファエルさんは、手元にあるものを使って、負荷に耐えられる腕のエクササイズをすることを提案しています。体幹を鍛えて背筋を伸ばして立ち、肩甲骨を後ろに引いて背中の真ん中に力を入れ、腕を伸ばした状態で両手で荷物やバックパックなどの重い物を 10 ～ 15 秒間持ち上げます。 「腕を素早く振り上げたり、腰の筋肉を騙すために背骨を反らせたりすることは避けてください」と彼女は言います。ゆっくりと物体を下げ、均等に呼吸します。繰り返す。
「小さな子供は、ちょうどいい体重です」とゴマーソールは言います。私がこれをするのを覚えているのは、2歳の子供と一緒にいるときだけなので、これは私にとって幸運です。持ち上げた後 彼の体重が腰の高さまで15kgあるとき、私の腕は力の限りまっすぐに伸び、 私は保持します 一気に5秒間彼を押し続けます。彼は「もっと、もっと」と興奮していますが、私の中には二番目の感情がありません。
7. レッグマーチ
ラファエル氏によると、レッグマーチは説明不要ですが、ゆっくりと着実に始めてバランスに集中することが重要です。 「背を高くして立ち、片方の脚を持ち上げ、もう一方の脚でバランスをとりながら膝を腰の高さまで持ってきます。脚を入れ替えて繰り返します。
「もし、お腹のあたりまで大きく大きくしてあげることができたら」 「バランスを崩さずにバランスを崩さないようにすると、より体幹でそれを感じることができます。小さな動きをする場合は、膝を腰と一直線にして、テーブルトップの脚を目指してください。」と彼女は言います。
人前でこんなことをするのはモンティ・パイソンすぎると思うので、自宅のキッチンに立って、電子レンジでお弁当を温めるのを待つ間、最高60回の行進を記録しました。腰と太ももにそれを感じますが、特に股関節屈筋が硬くなっているのが感じられます。数分後、さらに 40 回行います。なんだか中毒性がありますね。脈拍が上がるのが感じられ、元気が湧いてきます。まるで積み重ねられた習慣の頂点に登ったかのように。
8. 側屈
壁の隣に立って、片方の足首をもう一方の足首に交差させてバナナの形を作り、上半身と腕を壁に向かって傾けるとラファエルさんは提案します。 「胴体に少し長さを持たせたり、ストレッチ要素やダイナミックな動きを取り入れたりするものは、常に素晴らしいものです」と彼女は言います。
彼女の言う通り、バナナの形は確かに気持ちいいです。首の筋肉が伸びて腰が少し緩みます。特に腸脛骨に良い感じです バンド。
9. スクワット
アルディール氏は、もしエクササイズが 1 つしかできないとしたら、「非常にコントロールされた、最大深さの自重スクワットを 10 回行うのが私の選択です。」と述べています。足を腰幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。腰を曲げて座ります。胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。できるだけ深くしゃがみます。
スカートを履く日はこれをスキップしますが、ビデオ会議中はカメラをオフにしてスクワットを 50 回実行できます。 ゆるめのパンツを履いているとき。息が切れて、額が光ってます。
「私たちの脚には大きな筋肉がたくさんあります…そしてそれらはより多くのエネルギーを必要とします。 だから、スクワットをするとより大きな利益が得られるでしょう」とアルディール氏は言います。 可動域が広いため、「腰が開き、腰と臀筋が伸びる」のにも役立ちます。
もっと挑戦的にしたいですか? 「片足で立ってしゃがむことはできるかもしれません」とシェリントン氏は言う。
10. 机に向かって歩く
メルボルンのジェイミーのオーナー、ジェイミー・モンタルト氏は、「ジムに行ってトレッドミルに乗るためには、1日に1～2時間の時間を割く必要があると考えられていますが、1時間走っても、1日中信じられないほどゆっくり歩いていても、関係ありません」と語る。 フィットネス。以前はパーソナル トレーナーとして 1 日あたり最大 20,000 歩を記録していましたが、チームを雇ってからはデスクワークに専念しています。
彼はウォーキングパッドを購入し、最低設定で 1 時間ブロック、または不快に感じるまで使用しています。 「歩いていると頭が揺れます…でも、慣れます」と彼は言います。 「これは私自身にとっても、これまでで最高のハックです。」
上に向かって努力してください
ゴマーソール氏によれば、毎週1時間40分ほどの活発な身体活動（「激しく息を吸ったり、息を吸ったりする」）か、少なくとも2時間半の適度な身体活動（「話すことはできるが、歌うことはできない」）のどちらかを目標にすべきだという。オーストラリア政府の 身体活動のガイドライン また、スクワットや腕立て伏せなどの筋力強化活動を少なくとも週に 2 回行うことをお勧めします。
ウォーキングミーティング、アクティブな通勤、階段の利用はすべて、一日の動きを高めるのに役立ちますが、ガイドラインを満たすだけでは「十分ではないかもしれない」とシェリントン氏は言います。
「何もしないよりは何かがある方が良いと言っていますが、実際には、より多くの方が良いのです。」
そうは言っても、「ゼロから 100 になるときは、怪我が発生する傾向があります」とゴマーソール氏は言います。 「自分にできる小さなことを見つけて、自分にとって持続可能な方法で少しずつ増やしてください。自分のペースで進めることが重要です。」