あなたは40代半ばで、健康的な食事をし、定期的に運動しています。それは何年も続いている同じルーチンです。
しかし最近、体重計の数値は徐々に上昇しています。服のフィット感が違います。お腹の脂肪は一晩のうちに少し現れます。終わりのないダイエット、余分な有酸素運動、「更年期太り」の話に対する母親の不満を覚えているでしょう。しかし、あなたはまだ生理が来ています。閉経は少なくとも半年先のはずだ。
それで、実際に何が起こっているのでしょうか？
私たちは プライマリケアの医師 医学的な体重管理の専門知識と 内分泌学者および肥満医学の専門家。私たちはほぼ毎日この話を聞きます。すべてを「正しく」やっている女性は、突然自分の体が自分に反して働いているように感じます。
ライフスタイルの選択は依然として重要ですが、根本的な原因は意志力ではありません。それは生理です。
ほとんどの女性は、閉経後に体重との闘いが始まると予想しています。しかし、研究によると、 本当の代謝変化は数年前に起こる。閉経への数年にわたる移行期間中、女性の体は糖分や炭水化物の処理効率が低下し始め、安静時の代謝は低下します。そのため、習慣があまり変わっていない場合でも、特に腹部の体重が増加する可能性があります。
閉経そのもののずっと前から始まる生理学的プロセスがありますが、閉経移行期の体重増加は必ずしも避けられないわけではありません。この早期の時期を認識することで、身体がまだ適応できるうちに介入することが可能になります。
閉経前のサイレントシフト
閉経 公式には、期間なしの 12 か月と定義されています。しかし、脳と卵巣の間の信号伝達の変化によって起こる体のホルモンの変化は、何年も前に、次のような時期に始まります。 閉経周辺期と呼ばれる段階。この段階は、エストロゲンとプロゲステロンが予測不可能に変動し始める時期です。
これらのホルモンの変化は、ほぼすべての代謝システムに波及します。エストロゲンは、脂肪の分布、筋肉の修復、インスリン感受性の調節に役立ちます。レベルが大きく変動すると、体はこれまでと異なる方法で脂肪を蓄積し始め、脂肪を腰や太ももから腹部へと移動させます。 筋タンパク質の合成も遅くなる。
結果は 徐々に筋肉が減少し、インスリン抵抗性が増加するたとえ習慣が変わっていなくても。同時に、これらのホルモンの変化により、 睡眠を妨害する、 影響 コルチゾールレベル そして 食欲を変える。
ちょうど同じように 生理学的変化が活発化しつつある、集中的な介護やその他の需要も増加していることが多く、運動、睡眠、その他の基本的なセルフケアに費やす時間が減少しています。
最も驚くべきことは、体重計の数値ではなく、体組成の変化です。たとえ体重が同じでも、女性は筋肉が減ったり太ったりすることがよくあります。 お腹の脂肪。このより深い脂肪は重要な器官を取り囲み、炎症や 2 型糖尿病、心臓病、肝臓病、睡眠障害のリスクの増加に関連しています。
なぜ閉経周辺期が本当の転換点なのか
と呼ばれる研究 全国の女性の健康に関する調査 は、女性の中年期を通じて起こる生理学的変化を調査するために、1994 年以来米国の多くの地域でさまざまな背景を持つ女性を追跡しています。その重要な発見の 1 つは、 脂肪量が増加し始め、除脂肪筋肉が減少します 閉経周辺期、生理が止まるずっと前に。
30代と40代は、代謝の回復力を構築する機会になる可能性があります。
トーマス・バーウィック/デジタルビジョン、ゲッティイメージズ経由
閉経期にこの加速された再分配プラトーが発生すると、不可能ではありませんが、逆転ははるかに困難になります。
だからこそ、閉経周辺期は新陳代謝の機会の窓と見なされるべきです。体はまだ適応可能です。筋力トレーニング、質の高い栄養、より良い睡眠習慣に反応します。適切な戦略があれば、女性はこれらのホルモンの影響を相殺して、閉経期以降のより健康的な移行に向けて準備を整えることができます。
残念ながら、ほとんどの医療アプローチは 閉経期への移行は反応性である。ほてりや睡眠の問題などの症状は、現れてから対処する必要があります。代謝リスクの軽減は何年も前、つまり人生の隠れた重要な時期に始まると言われることはめったにありません。
ほとんどの女性が語られていないこと
「食べる量を減らし、もっと運動する」というよくあるアドバイスは、40代の女性にとっては的を外しています。それは生物学を過度に単純化しており、ホルモンの背景を無視しています。
たとえば、運動の場合、有酸素運動だけでは体重管理や代謝の最適な健康状態には不十分です。 筋力トレーニングあまりにも見落とされがちですが、無駄のない筋肉を維持し、インスリン感受性を維持するために不可欠になります。 適切なタンパク質の摂取 はこれらの変更もサポートします。
睡眠とストレスの調整も同様に重要です。エストロゲンの変動により、 コルチゾールのリズムを乱す、渇望、疲労、夜間覚醒につながります。就寝前のスクリーンタイムを制限する、朝日を浴びる、深夜の食事を避ける、一日の早い時間に運動するなど、睡眠衛生の実践を優先することは、ホルモンのリズムを調節するのに役立ちます。
これらの習慣がなぜ重要なのかを理解することは、各人のライフスタイルに合わせた持続可能な修正の戦略を立てるための重要な背景を与えてくれます。
女性が早めに行動を起こすには
30代と40代の数十年は、衰退へのカウントダウンである必要はなく、代謝の回復力を構築する機会です。意識、科学的根拠に基づいた戦略、積極的なケアを行うことで、女性は閉経周辺期と閉経期の移行期を自信と力を持って乗り越えることができます。まず始めにいくつかの戦略を示します。
ウェイトを持ち上げます。 筋肉を維持し代謝を高めるために、週に 2 ～ 3 回のレジスタンス トレーニングまたは筋力トレーニングを目標にしましょう。取り組む 進行性の過負荷、これは筋肉にかかるストレスが徐々に増加することを指します。
より賢く眠りましょう。 睡眠衛生とストレス管理 コルチゾールと食欲ホルモンの調節を助けます。毎晩7時間から8時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
さまざまな質問をしてください。 年に一度の健康診断では、体重だけでなく体組成や代謝の健康状態について医師に相談してください。そして、更年期ホルモン療法のリスクと利点について事前に話し合ってください。
あなたの新陳代謝は壊れていません。 それは適応している 人生の新たなステージへ。そして、それを理解したら、自分の体に逆らうのではなく、自分の体と協力できるようになります。
#中年期の体重増加は閉経のずっと前から始まる可能性がありますが体がホルモンの変化に耐えられるよう早い段階から対策を講じることができます