「キム・ミヨンの更年期？更生期！」
完経（閉経）を控えていたり、経験した40～60歳女性（feat.男性含む）のためのハンギョレだけのコンテンツです。更年期克服のために苦軍奮闘する49歳のキム・ミヨン記者の鮮やかな体験談とともに、皆さんの更年期を「更生期」に変える様々な方法と情報をお届けします。隔週水曜日午前11時お探しします。
ep1。不眠の夜が訪れました。
それから突然低くなった気温に季節を過ぎて「冬が来ているな」を実感しています。 （feat。あ～こうしてもう一年が行くんだ！）
だからでしょうか？不眠の夜を過ごす日が増えました。最近、同じ季節には日光の周期が変わり、睡眠を誘発するホルモンメラトニン分泌の変化が生じて不眠症がよく現れたが、私の場合はここに個人的なストレスと不安感まで加わりながら睡眠を設置するようです。
来年なら50歳の千人。 「空の名を悟る年齢」を控えているので、それに加えて年齢の前縁が「4」から「5」に変わる重圧感だと言っておきますよ～。 ‘よく生きてきたか’ 懐疑感と’これからよく眠れるか’という不安感まで重なりながら眠れない日々の連続ですね。
暗くなると憂鬱になり、人生、幸福、健康、老朽などへの悩みがスマルスマル押し寄せて、私も知らずに涙まで流れる。結局、それが不眠の夜をさらに深く暗くしています。 （feat。成功した人生を生きたかったのですが、特にそうではありません。幸せにしたいのですが、現実はパクパク。理想と現実の乖離から来るストレスも一役買ったでしょう。）
医学界でも不眠症は特別な原因なしに現れることもありますが、通常はストレス、うつ病（feat.無気力）、不安症など心理的問題によって発生する場合が多いと見ています。
（ハンギョレ「今日のスペシャル」連載を購読する）
ep2。不眠症、あなたの正体は？
不眠症は夜に眠れない現象が持続することを言います。ただ夜に眠れない症状（feat.眠るまでにかかる時間が30分以上の場合）以外にも、眠った後も目を覚まし続けたり、早く目が立ち去った後に再び眠りにくい症状も含みます。他にも騒音や照明に極度に敏感な場合、夢をよく飾って気象後も内容が鮮明に覚えている場合でも不眠症を疑うことができます。
私が経験する睡眠障害は、夜中に頻繁に壊れる症状です。普段は5～6時間で睡眠時間が短い方で安眠がとても重要なのですが、そうでないので朝起きても開運するどころか体が選び疲れています。それでも夜明け6時水泳で一部潰すと見ることができますが、冷たい水で体を動かしたら疲れが癒され、体調が回復するようですね。 )
もちろんわかります。一種の「プラシボ」効果ということ。健康な生活のための必須条件である睡眠問題の根本的な解決ではないということ。真夜中に目が覚めて再び眠りに落ちなければ、私たちの体は故障するしかありません。免疫システムが壊れ、結果として健康状態が悪くなります。
「睡眠が保約」という言葉は大丈夫ではありません。睡眠は日常生活の間に損傷した身体機能を回復し、ホルモン分泌、免疫システムに多くの影響を与えます。脳をきれいにする役割もありますね。睡眠をとると生活の質が上がり、免疫力が強化され、各種疾患の予防にも役立ちます。
医学界では持続する不眠症は単に眠れないことを超えて頭痛、めまい、耳鳴り、慢性疲労、消化不良、無気力症などを招くと見ています。また、栄養状態を乱して肥満の原因になるだけでなく、心血管系疾患、がん、糖尿病、うつ病のリスクを高めると言います。記憶と学習を担当する海馬の活性も低下させ、記憶力の減退、集中力の低下、認知機能障害、認知症とも関連があるそうです。
ep3。 「眠れない人」はとても多いです。
しかし現在、大韓民国には私のように「眠れない人々」が多いです。国内の成人のうち3人のうち1人は睡眠に苦しんでおり、10人のうち1人は病気として不眠症を経験しているそうです。大体大人の20～50％は軽い不眠状態を訴え、10～30％の人口は不眠症を持っていると推定されるそうです。若い人よりも年上の人からより頻繁に発生し、女性が男性より1.5倍程度高い有病率を見せるそうです。
問題は不眠症がうつ病とも密接な関係があるということです。不眠症があると、うつ病になるリスクが正常人に比べて4倍程度高くなるそうです。
ですから、私の同年代の更年期世代は、不眠症を代々と考えて放置するのではなく、万病の源になることができるので、一日でも早く不眠症を改善したり治療しなければならないという意味です。
ep4。保健福祉部おすすめ不眠症の克服方法
健康福祉部国家精神健康情報ポータル（不眠症を克服する方法を詳しく紹介しています。情報を紹介しているので参考にしていいです！）
不眠症を克服する代表的な方法で刺激調節法を提案しています。寝室をただ寝る空間としてのみ使用し、睡眠を妨げる活動は寝室の外ですることを基本とし、次の7つの実践法を提案しています。
①眠くなったときだけ席に横になる②睡眠が来ないと10～15分程度後に再び起きる③リビングに座ってスタンドだけをつけて本を読んだり、テレビを見たり音楽を聴く④（後）眠くなったらまた寝るように寝るfeat. 睡眠が来ない場合 ①～④ 過程を繰り返す) ⑤気象時間一定に保つ
リラクゼーション療法も不眠症治療法として提示していますが、文字通りダブルス呼吸などを通じて緊張を和らげ、睡眠がよく聞こえるように助ける技術です。また、睡眠に対する誤った事故の事例を紹介しています。 ‘△一日に8時間は寝なければならない。 △不足した睡眠はどのようにしても補充しなければならない。 △眠れないと健康を害するか心配になる。 △眠れないと、翌日の生活を台無しにするだろう。 △睡眠を永遠にコントロールできなくなるだろう。などです。
ep5。他の不眠症を克服する習慣
毎日着実な運動は健康にも良いですが、安眠にも良いです。昼間の日光を見ながら20分ほど歩くと、メラトニンの分泌と睡眠に役立ちます。着実な運動はセロトニンを生成し、ストレスやうつ病の緩和、不眠症の改善に効果的です。専門家は1日30分、週に3〜4回運動することをお勧めします。ただし、過激または無理な運動は避けてください。
不眠症を克服するには、睡眠習慣が一定でなければなりません。毎日同じ時間、同じ場所で寝てこそ、私たちの体がこのリズムに適応できます。 （feat。ある程度時間が経つと寝る時間になれば眠りになるでしょう。） 寝室の照明は暗く、寝具はきれいなら金上添化でしょう。寝る前に瞑想や腹式呼吸をするのも役に立つそうです。
不眠症を取り除くには生活習慣も変える必要があります。夕食は寝る1～2時間前に軽くし、シャワーは寝る30分～1時間前に暖かい水にしてください。
寝る前には水などの水分摂取を控えてください。 。代わりに天然ジュースや暖かいミルク、ナツメをお召し上がりください。
ep5。不眠症を解消するのに良い食べ物
「メラトニン」が入っている食べ物を食べれば眠りをよくするのに役立ちますので、不眠症の方はぜひお召し上がりください！
■牛乳
「眠れない時は牛乳を暖かく暖めましょう」という言葉を聞いたことがあります。牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれています。このトリプトファンはセロトニンとメラトニンに変換され、睡眠を誘導する役割を果たします。セロトニンは心をリラックスさせるホルモンで、牛乳は心の安定も期待できます。寝る前に暖かいミルクを一杯覚えてください！
■卵
健康に良い卵にはメラトニン成分が入っており、安眠にもいいです。特に卵に含まれているビタミンB6は、メラトニン変換プロセスに重要な役割を果たしています。他にも、たんぱく質、鉄分、ビタミンなど様々な栄養素が含まれており、1日2個ほど食べれば健康まで取り込むことができます。
■バナナ
トリプトファンが含まれているバナナは、睡眠に良い食べ物の一つです。寝る2～3時間前に食べると消化にもよく、睡眠にも良いと言われていますね。カリウムやマグネシウムも豊富に含まれており、夜に発生する筋肉のけいれんを予防し、筋肉のリラクゼーションを助けてくれるので快適に眠ることができるそうです。バナナを食べるのも悪くないでしょう！）
■クルミ
ナッツにはメラトニンが豊富に含まれていますが、中でもクルミは安眠に最高の食べ物です。心を快適にしてくれるオメガ-3脂肪酸も入っていて心理的安定を図ることもできますよ。ただし、クルミはカロリーが高いです。 1日8粒を超えないのがいいです。
■ナツメ車
ナツメにはメラトニンとトリプトファンが含まれています。またナツメのサポニンという成分は鎮静効果があり、ストレスや不安緩和に役立ちます。伝統的にナツメは神経を安定させる効果的な材料として知られています。ナツメ茶を煮て暖かく飲むと体をリラックスさせ心を落ち着かせます。ただし、体に熱が多い人はナツメチャを避けるのが良いです。体温が上がって眠りにくくなることがあります。
■サーモン・チキン
サーモンはオメガ3脂肪酸、ビタミンD、トリプトファンなど睡眠に良い栄養素を多く含んでいます。特に、オメガ-3脂肪酸とビタミンDはメラトニン変換プロセスを助けるので、睡眠の質の改善に役立ちます。トリプトファンを多く含むチキンも安眠に良いです。
■チェリー・オレンジ
メラトニンを含むチェリーは、熟睡だけでなく、生体リズムを調節するのに役立ちます。オレンジは免疫力を高めるビタミンDが豊富で、より深く、長く眠れるようにしてください。
■レタス・玉ねぎ
レタスにはメラトニンと一緒に鎮静・睡眠に役立つ「ラクツシン」成分が入っています。タマネギに含まれるアリシンは、血液の循環を円滑にし、神経を安定させ、快適に眠るのに役立ちます。このほかほうれん草、ケール、ブロッコリーなど緑野菜も安眠にいいです。トリプトファンが体によく吸収されるのを助けるカルシウムが豊富なためです。
睡眠不足で苦労しているなら。まあ…おそらく、「心」のせいでしょう。さあ〜！こんなに一度やってみますか？
– 年末を控えて送年会などの集まりや酒席が多くなる時期なのに、お酒とコーヒーから少しずつ減らしましょう！ （feat。簡単ではないということ私がもっとよく知っています。それでも…）
– 心理的要因で不眠症が生じるだけに、（歌歌詞のように）数々の不安と心配をすべて投げ捨てましょう！
– 今日「やるべきこと」、今日「間違ったこと」にあまり執着しないでください。 （feat.計画、成果、業務効率などに対する欲を少し下げてください。）
– 配偶者を憎んだり、私の足首をつかんでいると責めたりもしましょう！ （feat.配偶者を選んだものすべて「私のせい」ですから。）
– 私を苦しめる職場の上司や後輩、仲間を愛しましょう！ （feat。憎む心を持つ精神健康に有害です。）
– 貸出金の返済負担、増えるマイナス通帳、納付しなければならない学園費と公課金など「底を露出する通帳残高」にあまりにもストレスを受けないようにしましょう！ （feat。お金が幸せをもたらすのではありません。）
☞このように書いてみると、私が不眠症を経験した理由が見えるようです。
あなたも「私を苦労するもの」のリストを書き留めてください。そしてそれらを解消できる方案を一つずつ書いてください。少しでも心の慰めを得ることができるでしょう。
いつのまにか11月。 2024年度が二ヶ月も残っていませんでした。私が背負った荷物を一つずつ下ろして始める2025年は、今よりもっと幸せで健康な日常になるのではないでしょうか？ （feat。そう期待しています。私たち〜）
「キム・ミヨンの更年期？更生期！」を皆さんと一緒に作りたいです。気になった内容や情報、自分だけの健康秘訣があれば、いつでも[email protected]までご連絡ください！
キム・ミヨン記者 [email protected]
▶▶幸運を高める今日の占い、太郎、メニューおすすめ [확인하기]
この記事のカテゴリはメディアの分類に従います。
記事が属するカテゴリーはメディアによって分類されます。
メディアは1つの記事を2つ以上のカテゴリに分類できます。
#不眠の夜私を眠らせる精神勝利5戒めZUMニュース