ランニング、サイクリングなど: 脇縫いからけいれん: スポーツの痛みを和らげます。

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ジョギング中にふくらはぎがけいれんしたり、頭が痛くなったり、脇腹が痛くなったりすると、アマチュアアスリートは自問します。「何が起こっているのか、何が役立つのか?」 2 人の専門家が答えます。

定期的に運動をしている人なら誰でも、脇縫い、筋肉痛、けいれんなどの迷惑な副作用を知っています。

迷惑ではありますが、ほとんどは無害です。 2人の専門家が、この病気がどのように起こるか、アマチュアアスリートがどのように予防できるか、そして急性の場合に何が役立つかを説明します。

1. サイドステッチ：腹膜が露出するとき

スポーツ中に脇縫いが起こる原因は不明です。 「最近の研究では、腹膜が影響を受けていることが示されています」とドイツ予防健康管理大学（DHfPG）の講師、マルセル・ロイターは言う。

腹膜は腹腔の内側を覆う皮膚です。いくつかの層で構成されています。ロイターによれば、そのうちの1つは特に多数の疼痛受容体を持っているという。スポーツの動作によってイライラしてしまうことがあります。

「事前にたくさん食べると、プレッシャーが高まります」とマルセル・ロイターは言います。そのため、トレーニングの2～3時間前には控えた方が良いのです。 「等張性飲料や甘い飲み物も脇縫いを引き起こすという証拠があります」と専門家は言います。

姿勢も側縫合を促進する可能性があるため、一部のスポーツでは他のスポーツよりも側縫合がより頻繁に発生します。 「ジョギング時は、サイクリング時よりも直立した姿勢になるため、腹膜の緊張がより強くなり、側縫合が起こりやすくなります」とマルセル・ロイター氏は例を挙げて語る。

急性の側縫合が発生した場合に何をするのが最善かについてアドバイスを与える研究はありません。 「いろいろなことを試してみてください」とロイターは言います。呼吸をコントロールしたり、走るスピードを遅くしたり、マッサージをしたり、痛みの部分を軽く圧迫したりすることも効果があります。 「ただ走り続ける人もいるが、すべてが再び中和される。」

これを防ぐには、腹部を伸ばすなどの軽い運動を行うことができます。 「しかし、サイドステッチを免れる人は誰もいません。」

2. 筋肉痛: 体が筋繊維を修復するとき

筋肉痛というものはありません。 「原因だけでなく種類もさまざまです」とロイター氏は言う。筋肉痛は、通常とは異なるストレスや強すぎるストレスによって生じることがよくあります。これは結合組織や筋線維の損傷につながりますが、これは体自体で治癒することができます。

その結果、痛みが生じ、筋肉が温かくなったり、筋肉内に体液が溜まったように感じたりすることもあります。 「筋肉痛は運動後12～24時間で発生し、24～72時間後にピークに達します」とロイター氏は言う。その後、アスリートはパフォーマンスが停滞していることに気づきます。 「怪我のリスクが高まるかどうかは科学的に証明されていない」とロイター氏は言う。

アスリートは、軽い負荷から始めて、その後負荷を増やすという簡単な戦略でこれを防ぐことができます。

すでに筋肉痛になっている場合は、血液循環を良くすることが重要です。 「だから、体を動かして自転車に乗ってください」とロイターは提案します。ただし、過度なストレスは避けたほうが良いでしょう。温かいお風呂や温湿布も血液循環を刺激します。

3. けいれん: 筋肉に負担がかかりすぎる場合

けいれんは筋肉の疲労によって起こります。 「しかし、正確にこの筋帯がけいれんする理由については研究されていません」とドレスデンのスポーツ医師アクセル・クライン氏は言う。

筋肉疲労は、電解質、つまりマグネシウムなどの重要なミネラルの変化によって引き起こされる可能性があります。 「運動すると、体に必要な特定の電解質が汗で排出されます。バランスが崩れます」とクライン氏は言います。

けいれんは、サッカー選手やジョギングなど、よく走るスポーツ選手によく起こります。 「つまり、筋肉の衝撃や圧縮が影響するのです」とアクセル・クライン氏は言う。さらに、特に高齢者の場合、水分の損失による椎間板の磨耗の兆候が影響しており、「そうすると、脊椎下部のクッション機能が低下します。」これもけいれんを促進する可能性があります。

ランナーやジョギングをしている人は、ランニング用着圧ソックスを着用することでこれを防ぐことができます。しかし、最も重要なことは水分を補給すること、できれば電解質を含む飲み物を補給することです。 「しかし、ただ2～3リットルの純粋な水道水を飲むだけではいけません」とクライン氏は強調する。 「腸内のバランスを整えるために、特定の電解質が腸内にまで引き込まれるからです。問題はさらに悪化します。」

ただし、けいれんのリスクはトレーニングの状態にも依存します。 「トレーニングの量を徐々に増やして筋肉をスポーツに慣れさせれば、けいれんは少なくなります」とマルセル・ロイターは言います。したがって、トレーニングを冷たい状態で始めるのではなく、ウォームアップする方が良いのです。

けいれんが起こった場合は、休憩を取るか、身体活動を中止する必要があります。温熱効果もあり、軽いマッサージで血行を良くします。 「他動的なストレッチも効果があります。これには、けいれんした筋肉を優しく緊張させることが含まれます」とロイター氏は言います。

4. 頭痛：緊張や血圧に問題がある場合

トレーニング中に突然頭が痛くなりませんか？スポーツ中の頭痛は真剣に受け止める必要がある、とアクセル・クライン氏は言います。特に定期的に発生する場合は、医師の診断を受ける必要があります。

運動中に上昇する血圧が原因である可能性があります。 「そうすると、たいてい額の前に頭痛が起こります」とアクセル・クラインは言う。負荷心電図はここを明確にすることができます。

痛みが後頭部にある場合、その原因は通常、肩と首の筋肉の緊張です。 「特にオフィスでの仕事の合間にジョギングをしている人の多くは、肩を大きく丸めています」とクライン氏は言う。この傾向があることがわかっている場合は、トレーニング中にリラックスするように努めてください。

頭痛が起こった場合は、すぐに運動を中止する必要があります。これは明らかに良い考えではありません。鎮痛剤を飲んで次のステップに進むのです。スポーツ医学の専門家であるクライン氏が警告しているように、例えばイブプロフェンは胃にさらなる負担を与えます。運動中にタブレットを摂取すると、胃への血流がさらに減り、胃の問題のリスクが高まります。

DPA

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