ライフスタイルを少し調整することで、寿命が 1 年長くなります。

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2026-01-20 14:34:00

毎晩数分間余分に睡眠をとったり、夕食に野菜を半分量追加したりすると、寿命を1年延ばすことができます。これは6万人からのデータの分析からも明らかです。

今年は健康に取り組みたいと思っている方に朗報です。睡眠、食事、運動の習慣を少し調整するだけでも、寿命に大きな影響を与える可能性があります。 「1日あたりわずか5分間余分に睡眠をとり、早足で歩いたり階段を上ったりするなど中程度の強度の運動を2分間増やすだけで、1日あたりわずか半分の野菜を余分に摂取するだけで、平均寿命が1年延びることにつながります」と健康科学者は述べています。 ニコラス・ケーメル オーストラリアのシドニー大学で博士号を取得。

小さな変更

健康的な食生活には十分な睡眠、運動、健康的な栄養が重要であること 長生きする驚くことではありません。このことは、例えば、健康的な食事をしている人の寿命と不健康な食事をしている人の寿命を比較することによって、すでに多くの研究で示されています。また、世界保健機関の運動ガイドライン（週に少なくとも 150 分の中強度の運動）を満たしている成人と満たしていない成人についても調査しました。

しかし、ライフスタイルの非常に小さな変化が私たちの寿命と長期的な健康にどの程度影響を与えるかはまだ不明でした。それについて詳しく知るには、 分析された コーメル氏らは、40歳から69歳までの約6万人の成人から睡眠、食事、運動に関するデータを収集した。このデータは、遺伝学と健康に関する大規模な長期研究である英国バイオバンクから得たものである。

参加者は、新鮮な果物や加工肉など、さまざまな食品をどのくらいの頻度で食べるかについてのアンケートに回答しました。これに基づいて、研究者らは自分たちの食事を不健康なものから健康的なものまで 0 から 100 のスケールで評価しました。数年後、参加者は運動モニターを1週間装着して睡眠と運動行動を測定しました。研究者らは、その後8年間にわたって彼らの健康と死亡率のデータを追跡した。

少ない労力でより多くの利益が得られます

研究者らは測定結果に基づいて、グループの約5パーセントを占める最も不健康な参加者を特定した。彼らは平均して一晩に5時間眠り、1日約5分間集中的に運動し、栄養スケールで約35点を獲得しました。次に研究者らは統計モデルを使用して、どのような小さな改善がもたらされるかを計算しました。その結果、一晩平均約5分余分に眠り、中程度から集中的に2分長く運動し、毎日半分以上の野菜を食べた人々は、最も不健康なグループよりも平均で1年長生きしたことが示された。

これらの小さなライフスタイルの調整の組み合わせは、25 分の追加など、1 つのライフスタイル要素の大きな変化と同じ効果がありました。 寝る食事や運動については何も変えることなく、とコーメル氏は言います。 「ライフスタイルの変化を組み合わせることで、より多くの恩恵が得られます。調整自体はそれほど大掛かりなものである必要はありません。」

最も不健康なライフスタイルを持つグループと比較して、睡眠時間が24分長く、中程度から集中的な運動を4分長くし、毎日多めの量の野菜を食べた人々は、重篤な慢性疾患に悩まされずに推定4年長く生きるだろう。これには、認知症、心血管疾患、慢性肺疾患、2 型糖尿病が含まれます。 「つまり、それは単に寿命が延びるだけではなく、健康で長生きできるということでもあるのです。それは重要な発見です」とコーメル氏は言う。

平均的な参加者（1 日あたり 7.6 時間の睡眠、31 分間の中程度から激しい運動、栄養スコア 54 を持っていた）にとっても、小さな変化で同様の効果が得られます。最も健康的なライフスタイル パターンは、1 日あたり 7.2 ～ 8 時間の睡眠、42 分間の中程度から激しい運動、および 58 ～ 73 の栄養スコアで構成されているようです。

調査結果は別の調査結果と一致しています 最近の研究。この研究のために、保健科学者らはノルウェー、スウェーデン、米国の平均年齢64歳の4万人以上の死亡率と運動データを分析した。データはモーション トラッカーを使用して収集されました。運動科学者 ウルフ・エケルンド オスロのノルウェースポーツ科学大学院の博士らは、このデータを統計モデルに組み込みました。このモデルは、最も活動的な20パーセントを除くこれらの国の人口が毎日中程度から激しい運動をさらに5分間行った場合、今後8年間で死亡の約10パーセントを防ぐことができることを示した。

ただし、どちらの研究にも限界があります。たとえば、栄養に関するアンケートは、何を食べたかを忘れてしまうため、間違いが発生しやすくなります。また、1週間分の運動や睡眠のデータがその人の長期的な習慣を本当に表しているかどうかを知ることは不可能である、と健康科学者は言う アラン・コーエン 米国コロンビア大学卒業。

コーメル氏は、小さなライフスタイルの変化が効果を発揮するまでにどのくらいの期間維持する必要があるかを判断するには、さらなる研究が必要であると述べています。また、結果が年齢層ごとにどのように異なるのか、また運動、栄養、疾病負担が異なる低所得の非西欧諸国にも当てはまるかどうかも検討する必要がある。

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