パーソナルトレーナーが語る、オーバーヘッドプレスの正しいやり方

探しているなら 腕と肩が強くなるオーバーヘッドプレスはジムのローテーションに入れるべきです。この動きは、肩の筋肉を強化するのに最適な方法ですが、安定性や安定性にも課題をもたらします。 コアマッスル、ワークアウトの費用に見合った特別な効果をもたらします。

肩は複雑な関節なので、関係するすべての筋肉を鍛えるにはさまざまなトレーニングが必要です。オーバーヘッド プレスは肩のほぼ全体をターゲットにするため、始めるのに最適です。必要なのは ダンベルのペア。この措置により、日常業務 (食料品の開梱やスーツケースを頭上の棚に持ち上げる作業など) も容易になり、さらなるメリットが得られます。

ここでは専門家に、オーバーヘッド プレスを適切に実行する方法と、この強力な肩の動きをルーチンに追加するためのヒントを詳しく説明してもらいました。

この記事で紹介されている専門家

クリス・ガリアルディ ACE および NASM 認定のパーソナル トレーナー、ヘルス コーチ、グループ フィットネス インストラクター、そして NSCA 認定のストレングスおよびコンディショニングのスペシャリストです。

オーバーヘッドプレスはどの筋肉に作用しますか?

パーソナルトレーナーのクリス・ガリアルディ氏によると、オーバーヘッドプレスは主に肩と腕をターゲットにし、動きを安定させるために胸と体幹がサポートするという。オーバーヘッドプレスを行うと、三角筋前部 (肩の前部の筋肉)、上腕三頭筋、僧帽筋 (背中上部)、および胸筋が鍛えられます。回旋筋腱板の筋肉 (肩関節を安定させる小さな筋肉) とコアも刺激され、動作中の正しい姿勢と力学をサポートします。一言で言えば、オーバーヘッドプレスはさまざまな筋肉をターゲットにします。

オーバーヘッド プレスのその他の利点

より強く引き締まった肩に加えて、ガリアルディ氏は、オーバーヘッド プレスは日常生活で使用される 5 つの主要な動作パターンの 1 つであるプッシュを効果的にターゲットにしていると述べています。 (参考までに、その他はしゃがんだり、突進したり、引っ張ったり、回転したりする動きです。)

オーバーヘッド プレスは、日常生活で使用される一般的な動きのために体を強化するのに役立ちます。たとえば、食料品の荷解きをして上の棚に置いたり、機内持ち込み用のスーツケースを頭上の棚に置いたりするとき、本質的にはオーバーヘッドプレスをしていることになる、とガリアルディ氏は言う。

オーバーヘッドプレスのやり方

セットアップするには、閉じた回内グリップ (手のひらを前に向け、親指をハンドルに巻き付ける) でダンベルを両手で持ち、頭、肩、シートがダンベルに接触するように背もたれに背中を預けて座ります。ベンチ。足を床にしっかりと置き、腹筋を引き締めます。

1. ダンベルを肩幅（またはわずかに広め）、手首を中立の位置にして、息を吐きながらゆっくりとダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
2. 肩甲骨を下と後ろに引っ張り、エクササイズ中はこの位置を維持します。
3. 息を吐きながら、腰を反らせずに肘が完全に伸びるまで同時にダンベルを頭上に押します。
4. 胴体をしっかりと固定し、手首を中立にし、ベンチと床に接触した状態を維持しながら、肘を曲げ、制御された方法で息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げます。単純に重力に屈するのは避け、コントロールを使ってダンベルを自分の方に引き下げてください。

オーバーヘッドプレスにはダンベルとバーベルのどちらが適していますか?

どちらも機能しますが、ガリアルディさんはダンベルの方が好みだと言います。体の右側と左側を独立して動作させることができるため、肩と腕の両方が同じように力を入れる必要があります。バーベルを使用すると、筋力の不足を、強い側をより多く使うことでうっかり補うことができます。ただし、片側の可動範囲が限られている場合は、バーベルの方が良い選択肢になる可能性があります。身体の可動性が高い側を使うと、もう一方の腕を望ましい位置に移動するのに役立ちます、と彼は説明します。

適切なオーバーヘッドプレスフォームのヒント

直観に反するように聞こえるかもしれないが、ガリアルディ氏は肩をリラックスさせておくことを推奨している。もちろん、これらの筋肉を使用する必要がありますが、正しいフォームを乱す可能性があるため、動作中に筋肉を上げたり肩をすくめたりしないようにしてください。肩を上げたり下げたりすることは、筋肉を使って体重を動かすこととは異なります。また、姿勢と背骨を最大限にサポートするために、体幹の筋肉を常に鍛えておく必要があります。

さらに、ウェイトを押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うことが重要だという。動きのより難しい部分（腕立て伏せのとき）に息を吐き出すと、コアの安定性が高まり、背骨がサポートされます。また、他のエクササイズと同様に、ゆっくりと制御された方法で体重を移動し、フォームに注意を払うようにしてください。

避けるべきオーバーヘッドプレスのよくある間違い

ガリアルディ氏によると、よくある間違いとしては、高すぎる、または短すぎる座面に座ったり、体重をかけすぎたりすることが挙げられます。座ってオーバーヘッドプレスを行うときは、動作が最も安定するように、腰と膝を 90 度の角度に保つことができる場所を見つけるようにしてください。重量に関しては、レップ数よりも質と良いフォームを優先することを忘れないでください。重くなりすぎるとフォームが崩れやすくなります

オーバーヘッドプレスはどのくらいの頻度で行うべきですか?

初心者は、このエクササイズを週に 2 ～ 3 回、無理なく持ち上げられる重量を使用して、8 ～ 12 回を 3 セット行うことを目指してください。肩は一般的にプッシュマッスルとみなされているため、ワークアウトをどのように分割するかにもよりますが、すでに胸や上腕三頭筋などに重点を置いているプッシュマッスルの日への素晴らしい追加となります。肩を強くしましょう。

ケイリー・ローリンガー PS のフリーライターで、健康、フィットネス、食品、ライフスタイルのコンテンツに重点を置いています。彼女はマーケティングおよびコミュニケーション業界での経歴があり、PS で 4 年以上執筆してきました。