バーベキューや屋外での食事：植物由来の健康的な食事にするためのガイド | 科学で栄養を補給

ミディアムレアのステーキを超える人生はあるのでしょうか? もちろん、はい、食材、付け合わせ、ソース、調理法の選択を変えることができます。他の選択肢を試したり、食生活を改善したりしたい場合に備えて、ここに小さなガイドがあります。

食品の選択

• 野菜の代替品: 豆類のハンバーガー、豆腐、テンペ、焼き野菜などの選択肢を含めます。これらの代替品は食物繊維と必須栄養素が豊富です。他の食品を試し、通常の食事から除外する良い機会かもしれません。
• 赤身の肉: 鶏肉や七面鳥の胸肉などの赤身の肉が最適です。これらの選択肢はより健康的です。豚肉であれば、一部の広告キャンペーンで白塗りされていても、赤身の肉です。
• 魚、頭足動物、貝類: サーモン、イワシ、マグロ、エビ、タコなどはグリルで焼くとおいしく、青魚の場合はオメガ 3 オイルが豊富で、心臓血管の健康に有益です。

食事の準備

マリネ: 市販のマリネは、通常、ナトリウムと糖分が非常に多く含まれています。たまに使う分には問題ありませんが、より健康的な選択肢があっても問題ありません。健康的な自家製マリネのアイデアをいくつかご紹介します (分量は 250 g の製品用です):

• オリエンタルタッチ：低塩・低糖醤油（大さじ4）＋すりおろしたニンニク1片＋生姜汁（大さじ1～2）＋水（大さじ2）、または米酢とゴマを加えます。
• 芳香性ハーブ: ローズマリーまたはタイム (大さじ 1) + すりおろしたニンニク 1 個 + エキストラバージンオリーブオイル (EVOO、大さじ 4)。
• スパイシーな味わい: ディジョンマスタード (大さじ 1) + カレー (小さじ 1) + ホットチリ (小さじ 1/2) + EVOO (大さじ 3)
• 柑橘類：減塩・低糖醤油（大さじ4）＋エキストラバージンオリーブオイル（大さじ2）＋オレンジ、ライム、レモン1個分のジュース

伴奏

• 新鮮なサラダ: 緑の葉、新鮮な野菜、果物、軽いドレッシングを使ったサラダを作りましょう。ナッツや種子を加えて栄養を補給しましょう。
• 冷たい野菜クリーム。確かにガスパチョとサルモレホは夏の王様ですが、冷たいクリームにはさまざまな種類があります。以下にいくつかご紹介します。

-アップルビシソワーズ:

材料: フジ/ピンクレディーリンゴ 4 個、脱脂チキン/野菜スープ 500 ml、ネギ 3 本 (白い部分のみ)、半乳または全乳または無糖野菜ドリンク 500 ml、エキストラバージンオリーブオイル 50 g、塩。

準備：

1. リンゴとネギの皮をむき、みじん切りにします。
2. 鍋にエキストラバージンオリーブオイルとネギを入れます。柔らかくなったらリンゴを加え、弱火で5分ほど煮ます。
3. スープと牛乳を加え、時々かき混ぜながら15分ほど煮ます。
4. すべてを粉砕し、熱にさらして残っている可能性のある糸や繊維を取り除きます。
5. 塩とコショウを加えて味を調えます。
6. 冷たくしてお召し上がりください。お好みでトッピングを添えてください。

-にんじんと生姜のクリーム：

材料: 中サイズのネギ 1 本 (みじん切り)、ニンジン 8～10 本 (600 g) (皮をむいてみじん切り)、すりおろしたまたはみじん切りにした生姜 1 1/2 大さじ、減塩野菜ストック 500 ml、水 500 ml、ライム 1 個の果汁と皮、塩、コショウ、エキストラバージンオリーブオイル。

準備：

1. 鍋に少量の油を入れ、玉ねぎとニンジンを5～7分ほど炒めます。
2. 生姜とライムの皮半分を加え、水と野菜スープで覆います。沸騰したら中火に落とします。にんじんが柔らかくなるまで、15～20 分ほど煮ます。
3. 混ぜる前にクリームを少し冷まします。ライムジュースと塩を加えて味を整えます。より薄い濃度にしたい場合は、少量の水を加えます。冷蔵庫で少なくとも 2 時間寝かせて、サーブするときに冷たくなるようにします。刻んだチャイブやコリアンダーを加えると、さらに新鮮になります。

• グリル野菜: 最初は敬遠してしまいがちですが、グリルすると本当においしい料理です。作り方はとても簡単で、少量のエキストラバージンオリーブオイルとスパイスで味付けするだけです。トウモロコシの穂軸、この場合はシリアルも、塩かコショウをひとつまみ加えるとヘルシーでおいしい料理になります。
• 副菜: キヌア、玄米、豆類のサラダ、ブルグル、焼きジャガイモまたはサツマイモ、全粒粉パスタなど。
• 野菜スプレッド: ひよこ豆のフムスやお好みの豆類、またはタプナード、ムハママラ (シリアのピーマンとナッツのクリーム)、ナスのパテ、ムタバルなどの野菜スプレッド。この場合のレシピはレバノン風です。

ソース

試してみたいという方のために、ソースをいくつか残しておきます。私のモットーは「気楽に生きる」です。そうすれば、最も熱心な料理人でも、特別な味付けをすることができます。

• アボカドソース: アボカド 1 個、レモン半分の果汁、エキストラバージンオリーブオイル大さじ 3 杯、松の実一掴み、塩、コショウ。好みのクリーミーなソースになるまですべてを混ぜます。
• ギリシャヨーグルトとキュウリのソース、またはザジキ: プレーンヨーグルト 1 個、ギリシャの乳製品または野菜のヨーグルト、ネギ 1/2 個、エキストラバージンオリーブオイル大さじ 2 杯、新鮮なミント、塩。すべての材料をよく混ぜ、冷やしてお召し上がりください。
• ヨーグルトとローストペッパーのソース: ナチュラル、乳製品、または野菜ヨーグルト 1 個、ローストペッパー 2 個、レモン汁大さじ 2 杯、エキストラバージンオリーブオイル大さじ 1 杯、挽いたカイエンペッパー。すべてみじん切りにしてお召し上がりください。

これらのヒントが、バーベキューをよりヘルシーにしたり、新しいレシピを試したりするのに役立つことを願っています。お楽しみください!

科学で栄養を は、科学的証拠と専門家によって検証された知識に基づいた栄養に関するセクションです。食事は単なる楽しみや必需品ではありません。食事と食習慣は現在、多くの種類の癌から糖尿病まで、数多くの病気を予防するのに最も役立つ公衆衛生要因です。栄養士のチームが、栄養の重要性をより深く理解し、科学のおかげで、不健康な食生活につながる迷信を打破するのに役立ちます。

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