多くのサイクリストは大腿四頭筋のハードな働きを高く評価し、ライディングの準備やライディングからの回復を助けるストレッチでその筋肉に恩返しをしていますが、ハムストリングスはどうでしょうか？ライドの前後にハムストリングのストレッチをする時間を取っていますか?
「ハムストリングスはサイクリングにおいて最も過小評価されている筋肉の1つであり、そのため軽視されがちです」とトライアスリート兼パーソナルトレーナーのジョー・スカレラ氏は言う。 一生 ミネソタ州チャンハッセンで語る 自転車。
ハムストリングスをストレッチルーチンから外すのは大きな間違いです。なぜ？ここでは、ハムストリングスがサイクリングにどのように役立つか、ハムストリングスを伸ばすことが重要な理由、そしてその方法について説明します。
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サイクリングのパフォーマンスにおいてハムストリングスが果たす役割
ハムストリングの筋肉は、ペダルストロークのあらゆる段階で関与します。スカレラ氏によると、これが6時位置と9時位置の間で最初に引っ張る際の力の主な要因だという。力を発揮していないとき、ハムストリングは大腿四頭筋などの他の主要な筋肉を助けるのに忙しくなります。
「適切に使えば、 [the hamstrings] 脚の後ろ側の重さを軽減することで、大腿四頭筋がパワーを生み出すのを助けることができます。」 モハマド・サード、PT、DPT、ニューヨーク市特殊外科病院の理学療法士は語る。 自転車。片方の足がペダルを踏み込み、もう一方の足が反対側のペダルを引き上げていると考えてください。 「これにより、2 つの筋肉群の間で力の生成が分散され、脚の片側が使いすぎないようになります」とサード氏は言います。
さらに、ハムストリングスは筋肉、骨、関節をサポートし、バイク上で直立姿勢を保つのに役立ちます。 「ハムストリングスは腰と骨盤のスタビライザーとして機能し、ライディング中のポジショニングと姿勢を維持するために必要です。」 クリスティーン・マーラ、PT、DPTフロリダ州オーランド・ヘルス・ジュエット整形外科研究所の認定整形外科臨床専門医はこう語る。 自転車。
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サイクリストにとってのハムストリングストレッチの利点
「サイクリストにとってハムストリングスを伸ばすことは重要です。なぜなら、自転車に乗るたびに筋肉は大量の負荷がかかるからです」とスカレラ氏は言います。
ハムストリングスを繰り返し収縮したり伸ばしたりすると、ハムストリングスが硬くなり、走行中に生成できる力の量が制限されることがあります。 「弾力性の半分までしか引っ張られていないゴムバンドを考えてください。その結果生じる『スナップ』は、バンドを全長まで引っ張った場合ほど強力ではありません」とサード氏は説明します。
ハムストリングスによって生成される力が減少すると、他の筋肉、つまり大腿四頭筋がたるみを補わなければならない可能性があります。 「ハムストリングが大腿四頭筋を助けることを考えると、ハムストリングが硬い、または弱いと、サイクリング中に大腿四頭筋の負担が増えることを意味します」とサード氏は指摘する。
ハムストリングが硬いと、バイク上の姿勢にも影響があり、腰の不快感や痛みにつながる可能性があります。サード氏の説明によると、ハムストリングスが硬いと、骨盤が前方に回転できる範囲が制限され、乗り心地の快適さと効率に影響します。骨盤が下がりすぎた状態（骨盤後傾とも呼ばれる）でサイクリングすると、腰の関節や軟部組織が引っ張られ、時間が経つと腰の張りや痛みが生じます。
最後に、ハムストリングスが硬いと、特に高強度の運動や長距離ライドの際に、肉離れやその他の怪我を起こしやすくなるとマラ氏は言います。
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ハムストリングを伸ばす方法
ライドの前後にハムストリングのストレッチを数回行うと、トレーニングがより快適で効率的になります。ただし、ストレッチの種類はウォーミングアップかクールダウンかによって異なります。乗車前のハムストリングのストレッチは動的に行うのが最適ですが、乗車後の筋肉が温まっているときに静的ストレッチを行うこともできます。
スカーレラは、サイクリストに次のような乗車前後のハムストリングのストレッチを推奨しています。
プレライドストレッチ
「ダイナミックストレッチには、激しい運動の要求に備えて筋肉を準備する、制御された穏やかな動きが含まれます」とマラは言います。例としては、レッグスイング、ウォーキングランジ、ヒップサークルなどが挙げられます。
マラ氏は、早歩きや軽いペダリングなどの軽い有酸素運動による 5 ～ 10 分間のウォームアップの後に、ダイナミックなストレッチを行うことを推奨しています。 「ウォーミングアップにより血流が増加し、筋肉の温度が上昇し、筋肉がストレッチを受け入れやすくなります」と彼女は言います。
1. ハムストリングスクープを交互に行う
トレバー・ラーブ
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 右足を少し前に踏み出します。
- 右足を曲げてつま先を床から持ち上げます。
- 左膝を曲げ、腰にヒンジを付けて両腕を右脚の下に「すくう」ようにします。右脚全体をまっすぐに保ちます（ただし膝は柔らかくします）。右ハムストリングが軽く伸びるのを感じます。
- 脚と腰をまっすぐにして右足を後ろに踏み出しながら、すくう動作を続けます。
- 左足を少し前に踏み出し、繰り返します。
- 両側で5〜10回ずつ1〜2セット行います。
2. おもちゃの兵隊
トレバー・ラーブ
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 脚をまっすぐに保ち、左手を右足に向けて振りながら、右脚を持ち上げます。胸の高さを保ちながら、脚をできるだけ高く上げます。
- 右足を床に戻し、左腕を体の横に置きます。
- 左足を蹴り上げ、右手を左足に向けて振る運動を繰り返します。
- エクササイズ中は胴体を直立状態に保ちます。両側で5〜10回ずつ1〜2セット行います。
3. ダイナミックな背臥位ハムストリングストレッチ
トレバー・ラーブ
- 床に足を伸ばして仰向けに寝ます。
- 左脚を持ち上げ、左膝が左腰の上に来るように曲げます。
- 左太ももを両手で軽く握ります。
- 左足をゆっくりと天井に向かって持ち上げて、左足をまっすぐにします。右足が地面から離れないように注意してください。右かかとを地面に押し込みます。
- 左ハムストリングが伸びたら、左膝を曲げてリセットします。
- 繰り返す。
- 両側で5〜10回ずつ1〜2セット行います。
ポストライドストレッチ
トレーニング後は、静的ストレッチを数回行ってください。これらには、痛みのない範囲で筋肉を伸ばし、少なくとも 20 秒間保持することが含まれます。 特殊外科病院。 「セッション後、筋肉はすでに温まっているため、筋肉がより柔軟になり、ストレッチがより効果的になります」とマラ氏は説明します。
「トレーニング後のストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、リラックスを促進し、回復を促進するのに役立ちます」と彼女は付け加えました。
トレーニング後にハムストリングスをフォームローリングすると効果的です。 2015年に出版された研究では、 国際スポーツ理学療法ジャーナル 静的ストレッチを行う前にフォームローリングを行うと、ストレッチをより深く行うことができることが示唆されています。これは、フォームローラーで筋肉に圧力をかけると血流が改善され、筋肉がリラックスするのに役立つためです。 クリーブランドクリニック。
1. バンド付き背臥位ハムストリングストレッチ
トレバー・ラーブ
- 床に仰向けになり、脚をまっすぐにします。
- 右足の周りにレジスタンスバンドを置き、両端を両手で持ち、脚を天井に向かって持ち上げます。左足を床にまっすぐ伸ばしたままにします。
- 頭と肩を床に置き、右足を天井に向かって軽く押します。 30秒間押し続けます。
- 左脚でも繰り返します。
- 片側30秒ずつ1～3回繰り返します。
2. 下向きの犬
トレバー・ラーブ
- 四つん這いで手と足を肩幅に開き、手は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。
- 指を広げてマットを握ります。
- 腰を上と後ろに持ち上げ、胸が肩の間に来るように膝を軽く曲げます。
- かかとを床に向かって押します（床に触れる必要はありません）。足をペダルをこいで足の後ろの緊張を和らげます。体重を両足と手に均等に分散します。より快適な場合は、膝を軽く曲げたままにしてください。
- 両かかとを床に押し付け、30〜60秒間保持します。
3. 静的ハムストリングクロスオーバー
トレバー・ラーブ
- 足を揃えて立ちます。
- 右足を左足の前で交差させ、左足の横の床に置きます。
- 両脚をまっすぐに保ち、腰を前に曲げて両手をつま先に向かって伸ばします。
- 所有。
- 次に、サイドを切り替えます。
- 片側30秒ずつ1～3回繰り返します。
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Lauren Bedosky は、ランニングと筋力トレーニングのトピックを専門に扱うフリーランスの健康およびフィットネス ライターです。彼女はさまざまな全国出版物に執筆しています。 ランナーズワールド、 予防、生活体験 そして 女子ランニング。
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