T人類は長年にわたり、肉体的に最も厳しい努力を肉のようなたんぱく質で賄ってきました。 古代ギリシャ人 赤身の肉がたっぷり オリンピック競技前と中世の騎士 戦争から回復した 鹿肉と豚肉入り。 この伝統は今日も受け継がれており、世界記録を樹立する重量挙げ選手が誕生しています。 朝食をとる 鶏もも肉、卵、ベーコンに。
しかし専門家らは、たとえ騎士が城の窓から食べ物を投げ捨てたとしても、現代の平均的な人は激しい運動の前後に他の食べ物をいくつか食べるよう勧めている。
足りない成分
運動中、血液は私たちが消費した栄養素を緊張した筋肉に運び、そこで吸収されます。 「私たちは食べたもので決まる」とキース・バールは言います。 分子運動生理学者 カリフォルニア大学デイビス校で。 「そして、私たちが運動するとき、私たちは もっと 私たちが今食べたものについて。」 適切な栄養があれば、筋肉のパフォーマンスが向上し、運動がより簡単に感じられ、より早く回復します。
古代人はタンパク質について正確に間違っていたわけではありません。 これは、運動中や運動後に繊維が損傷して修復が必要になったときに、筋肉組織の構成要素を形成するのに非常に重要です。 しかし、多くのアスリートや週末戦士はタンパク質に注目しすぎている、とアパラチア州立大学ヒューマンパフォーマンス研究所で運動と栄養の研究を率いるデイビッド・ニーマン氏は言う。 「残念なことに、多くの人は依然としてタンパク質がすべてであるかのように行動しています」と彼は言います。
特に有酸素運動の場合、炭水化物も同様に重要です。 （そして、特に繊維質の多い炭水化物は、栄養素の少ない炭水化物に比べて長期的な健康をサポートする傾向があります。）「筋肉が炭水化物を欲していることは1960年代からわかっていました」とニーマン氏は言う。 私たちが炭水化物を食べると、それらはグリコーゲンと呼ばれるものに変換され、エネルギーとして必要になるまで筋肉に蓄えられます。 「この研究は非常に強力なので、それを利用しないのは愚かです」とニーマン氏は付け加えた。
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しかし、あなたが食べていない最高の運動エネルギー源は、果物、ナッツ、濃い緑、その他の植物かもしれません。 葉酸、マグネシウム、ビタミンA、D、Eなどの必須栄養素が豊富に含まれており、運動によるストレスや炎症を軽減します。 しかし、ほとんどのアメリカ人は十分ではありません。 「多くの人に対する私たちの推奨事項の 90% 以上は、植物ベースの丸ごと食品をもっと食べることになります」とニーマン氏は言います。 軽い運動をする人にとっては、「その他のことはすべて些細なこと」です。
週に 150 分の最低限の運動推奨事項を満たそうとしている人は、次のことに従ってください。 ベースライン、毎日の推奨事項 野菜、たんぱく質、炭水化物に。 トレーニングの前に食べるか後に食べるかはあまり問題ではない、と専門家も同意します。
ただし、より集中的な運動の場合は、前後の栄養を調整する必要があります。そうでないと、運動に精力よりも厳しい運動が含まれる可能性があります。
トレーニングの前に
ナッツとベリーでパワーアップ
一連のスポーツ栄養研究が、ブルーベリーとアーモンドの質素なボウルに言及しているのを見つけて驚かれるかもしれません。 古代の戦士の多くはこれらの食品を見逃していましたが、植物ベースの食品に含まれる化合物であるポリフェノールが異常に豊富に含まれており、長時間のトレーニングによる炎症を軽減します。
特にブルーベリー 野生のもの 凍結したものを見つけると、競争力のある効果が得られます サイクリスト そして 訓練を受けていない運動選手 似ています。 それらのポリフェノールは抗酸化物質であり、消防士が火を消すように、運動中の炎症によって引き起こされる有害な分子に対抗することを意味します。 これにより、回復プロセスが高速化されます。 ミネソタ・ティンバーウルブズのチーム栄養士であるジェナ・スタングランド氏は、NBA選手の食事にポリフェノールを注入していると彼女は言う。 ティンバーウルブズのフランチャイズ史上2番目に好調なレギュラーシーズンには、最近チームのサラダステーションに追加されたブルーベリービネグレットが力を入れていた。 （スタングランド氏は、 重大、サプリメント会社）。
ニーマン教授はまた、激しい運動の前に4週間、1日あたり約40個のアーモンドを間食することが、 筋肉の損傷が少ない。 で 勉強 今年、2週間アーモンドを食べた人は、下り坂を30分走った後もそれほど痛みを感じませんでした。 アーモンドはカロリーが高いので、摂取量を増やすときは十分に活動的にしてください。
ポリフェノールの一般的な健康上の利点は何十年にもわたる研究によって裏付けられていますが、運動におけるポリフェノールの役割は最近の発見です。 「これらはスポーツ栄養学の未来です」とニーマン氏は言います。
2時間前にサワードウのスライスを食べる
激しい運動をする場合は、最低ガイドラインを超えて炭水化物の摂取量を増やしてください。 水泳選手マイケル・フェルプス 世界記録を樹立する 砂糖をまぶしたフレンチトーストを3枚（そして卵5個のオムレツ）を食べた後。 しかし、フェルプスは普通の人間ではありません。 より健康的な炭水化物源は、ひよこ豆、レンズ豆、サワードウブレッドです。 消化に時間がかかるため、ゆっくりと安定してエネルギーを放出し、その日の後半の運動にエネルギーを供給します。 コネチカット大学のヒューマンパフォーマンス研究所を所長する運動学者のエレイン・リー氏は、運動の約2時間前にこれらの種類の炭水化物を摂取することを目標にすると言います。
直前にバナナを食べる
バナナなど、糖分が多く繊維質が少ない炭水化物は、より早く分解されます。 発汗セッションの直前または最中にタイミングを計れば、体はすぐにそれらを使用することができます。 （ニーマンの研究によると、高炭水化物でポリフェノールが豊富な果物であるバナナは、スポーツドリンクと同様に回復を促進します。）
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スタングランドさんは、エネルギー源となる単糖類が適切に配合されているため、選手たちに蜂蜜を好んでいます。 「私はティップオフの直前とハーフタイムにハニースティックを配ります」と彼女は言います。 対照的に、これらの食品を早く食べすぎると、「運動前に血糖値が急落する可能性があります」とバール氏は言う。 「そうなると、あなたのパフォーマンスは非常に悪くなります。」
卵で空腹を満たす
トレーニング前の炭水化物と卵やギリシャヨーグルトなどのタンパク質を組み合わせると効果が得られる場合があります。 プロテインは他の食品よりも腹持ちが良いため、運動の大きな障害である空腹感を克服します。 「満腹感が長く続き、それがパフォーマンスに影響を与える可能性があります」とバール氏は言う。
ベジタリアンの方もご心配なく。 レクリエーションスポーツ選手 同様にやってください 肉と比較して植物性タンパク質を使用しています。 レンズ豆がたっぷり入っています。 「植物性タンパク質を好む選手もいます」とスタングランド氏は言う。 玄米とエンドウ豆のプロテインパウダーは、これら 2 つの植物粉末を組み合わせることで運動をサポートするすべてのアミノ酸を提供するため、完璧な混合物です。
運動の1時間前にコーヒーとコラーゲンを検討してください
研究 サポートします 食品に含まれるトレーニング前のサプリメントのうち、安全で運動能力に効果があるものはほんのわずかです。 1つはカフェインです。 を指摘する研究はほとんどありません。 コラーゲンというタンパク質 関節痛を軽減するため。 それを混ぜる オレンジジュース運動の1時間前に摂取すると、吸収が高まる可能性があります。 （スタングランド選手は、選手たち、特に腱を損傷しやすい選手たちのために、試合前に「スイカのコラーゲンショット」をしている。）ナッシュビル出身のアダプティブクロスフィットアスリート、エイミー・ブリームさんは、コラーゲンが腰痛を助けてくれたと語る。 「毎朝コーヒーに入れています」と彼女は言います。
トレーニングの後
1～4時間後にサツマイモでエネルギー補給
運動後は、今後のトレーニングに備えるために、消耗した燃料、特にグリコーゲンの補充を開始することが重要です。 NCAA ディビジョン 1 レベルでコーチ兼ボート選手として活躍したリー氏は、運動後 1 ～ 4 時間以内に繊維質の豊富な炭水化物、タンパク質、濃い緑色の食品、水分補給を組み合わせるように勧めており、「そのときが組織の代謝が最も活発になる時間帯です」と述べています。 サツマイモは炭水化物の部分として理想的で、食物繊維やポリフェノール、電解質などの栄養素が豊富で、水分補給に適しています。 スタングランドでは、ティンバーウルブズに少なくとも 1 日 2 回サツマイモを提供しています。 「それは彼らにとって素晴らしいことですし、彼らも気に入っています。双方にとってメリットがあります」とスタングランド氏は言います。
高齢者の場合は、直後にプロテインを摂取してください。
プロテインは、一日を通して都合の良いときにお楽しみいただけます。 科学者たちは、筋肉を増やすにはジムの直後にそれを食べなければならないと考えていましたが、最近の研究では、そのタイミングは ほとんど、あるいはまったく違いはありません 健康な若い人では。 バール氏によると、運動直後の高齢者はプロテインの恩恵がより多く受けられます。これは、この時点で体がプロテインを筋肉に集中させているためです。 タンパク質の吸収を助けるもう1つの戦略は、食べ物をよく噛むことと、ステーキの代わりにひき肉を選ぶことだ、とバール氏は言う。
ビタミンを摂りすぎないようにしましょう
ビタミンなどの抗酸化物質を過剰に摂取する可能性があります。 トレーニング後に摂取すると、運動の効果が妨げられる可能性があります。 研究によると、アスリートがビタミンCとEを過剰に摂取すると、 さらなる炎症と分子ストレス 彼らの回復中に。 しかし、だからといって野菜を抜く理由にはなりません。 専門家らによると、食事だけでこの閾値に到達するのはほぼ不可能だという。
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多くの研究は、 トレーニング後 というサプリメント クレアチン、筋肉細胞内の天然化合物に基づいています。 毎日摂取すると、 ブースト ウェイトリフティングや高強度のインターバルトレーニングでの回復とパフォーマンスを向上させます。
リカバリーシェイクやその他の組み合わせを試してみる
運動による回復のための「魔法のようなシェイクはまだありません」とリー氏は言います。 「何をどのくらい食べられるかについては、人それぞれ許容範囲が異なります。」
ただし、食事の変更を一度に 1 つずつテストして、それがパフォーマンスと回復にどのような影響を与えるかを確認することはできます。 運動後にポリフェノールが豊富なアーモンド、ブルーベリー、野菜をボウルに入れて（PB&JではなくAB&G）毎日飲んでみて、2週間にわたって運動が改善されるかどうかを確認してみてください。 運動中および運動後に心拍数を測定する場合は、次のような質問に対する答えを記録しておいてください。心拍数を変更前よりも上げることができますか? それとも、より低い心拍数で同じトレーニングを達成しますか? その後、心拍数は通常より早く正常に戻りますか?
スタンランドはチームの選手全員に異なるリカバリーシェイクを行い、たとえばエドワーズの全力のパフォーマンスのために炭水化物を多めに摂取する。 すべての栄養科学と同様、最終的には「カスタマイズです」とリー氏は言います。 「自分に合ったものを見つけなければなりません。」