デンプンが多く繊維が少ない10の植物性食品

植物ベースの食事には良質な繊維源が不可欠であることをご存知ですか?これら 10 種類の植物ベースの食品がどのように健康的な食生活を狂わせるのか、そしてその代わりに取り入れるべき優れた代替品について学びましょう。

私が腸内微生物叢について話すのを聞いたことがあるなら、私がそれについて黙っていられないことをご存知でしょう。友達に聞いてみてください！ （ごめんなさい、みなさん。） しかし、私がこだわる理由は次のとおりです。私たちの腸の健康は重要です。 巨大な そこに生息する細菌は、消化から免疫まで、さらには私たちの気分に至るまで、あらゆることに大きな役割を果たしています。

良い虫たち 愛 ファイバ腸内壁を強くし、炎症を抑える強力な化合物に変えます。でも悪者は？彼らは砂糖やでんぷん質の多い食べ物で繁殖しますが、それらはすべてのバランスを崩す可能性があります。

だからこそ、私は常に植物ベースの栄養について説いているのです。良いものを積み込んでいます の情報源 ファイバ これは、友好的な微生物に餌を与える最良の方法の 1 つです。しかし、ここに落とし穴があります。すべての植物性食品が同じように作られているわけではありません。でんぷんが豊富に含まれているものもありますが、腸が求める繊維が不足しているため、消化が妨げられ、より不健康なものへの欲求を引き起こす可能性もあります。

ビーガンの食生活を実践している場合、または単に植物ベースの食事を多く摂取している場合は、どの食品がこの難しいカテゴリーに分類されるかを知ることが重要です。 （もちろん、それらを完全にやめる必要はありません。バランスがすべてです！）それでは、でんぷんが多く繊維が少ない 10 種類の植物ベースの食品と、健康的な植物ベースの食事を賢く楽しむ方法について詳しく見ていきましょう。

(PS 特定の健康上の懸念がある場合は、常に医療提供者または管理栄養士に相談して、ニーズに合わせて栄養素の摂取量を調整してください。）

5:1 繊維の法則とは何ですか?

5:1 繊維ルールは、食料品店で買い物をするときに、より健康的で繊維が豊富な植物ベースの食品を選択するのに役立つ、シンプルかつ効果的なガイドラインです。その考え方は、栄養表示上の総炭水化物と繊維の比率を調べ、5:1 以下の比率を目指すことです。つまり、繊維 1 グラムあたり総炭水化物が 5 グラム以下であることを意味します。このバランスを見つけることが重要です。 繊維質の多い食品 血糖値を安定させ、満腹感を長く感じさせます。

高デンプン、低繊維食による健康への悪影響

植物ベースの食事には健康上の利点がたくさんありますが、植物ベースの食事だからといって、自動的に健康になるわけではありません。食物繊維と炭水化物の比率が常に 10:1 を超えている場合は、重大な健康リスクを引き起こす可能性があります。

によると、 ハーバード大学 RH チャン公衆衛生大学院炭水化物が多く繊維が少ない食品は、体内ですぐに糖に分解されるため、急激な血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。

重要なポイントは何ですか?血糖値を安定させ、全体的な健康を維持するために、繊維が多くデンプンの少ない食品を心がけてください。

でんぷんは多く繊維は少ない10の植物性食品

では、でんぷんを多く含み、繊維が少ない植物性食品にはどのようなものを避けるべきでしょうか?以下に、でんぷんが多く繊維が少ない、一般的な植物ベースの食品 10 個を示します。

1.白米

白米は世界中で主食ですが、精製されているため繊維が少なく、血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。良いニュースは、玄米やキヌアなどの単純な代替品で、より多くの繊維と栄養素を提供しながら、満腹感を長く維持できることです。これらの自然食品は、健康な心臓と安定したエネルギーをサポートするために、より多くの繊維を提供します。

私たちのを試してみてください ワンポットメキシカンキヌア (ベジタリアンの食事に最適) または 鶏肉と野菜の玄米炒め たんぱく質と食物繊維をたっぷり含んだバランスの良い食事に！

2. 白いジャガイモ

白いジャガイモはホッとする食べ物の人気ですが、でんぷん質の性質と繊維の不足（特に皮をむいた場合）は血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。同様の食感をより良い栄養で楽しむ素晴らしい方法はありますか?繊維が豊富なサツマイモを皮付きのまま置き換えると、より多くの栄養素と安定したエネルギーが得られます。

この健康的な代替品を美味しく楽しむ方法については、 サツマイモと黒豆のエンチラーダベイク または スロークッカーで甘くておいしいサツマイモ—どちらもバランスの取れた食事プランに適した、おいしい植物ベースの食品です。

3. コーンミール

コーンミールはコーンブレッドやポレンタなどの定番料理によく使われますが、その洗練されたバージョンはどうでしょうか？それほど素晴らしいものではありません。ほとんどがデンプンで繊維はほとんどありません。全粒コーンミールに交換するか、そばや全粒小麦粉などのオプションを試してください。より多くの繊維、より良い消化、そして安定したエネルギーを与えてくれます。

私たちの そば粉ブルーベリーパンケーキ そして 自家製全粒粉トルティーヤ 風味と栄養が完璧にブレンドされており、メニューを美味しく健康的にアップグレードするのが簡単になります。

4.タピオカ

タピオカはキャッサバから作られ、基本的にすべてデンプンで構成されているため、繊維があまり含まれておらず、血糖値が急激に上昇する可能性があります。より健康的な選択肢をお探しですか?チアシードや粉末亜麻仁を試してみてください。食物繊維、オメガ3、その他の栄養素が豊富に含まれており、消化と心臓の健康に最適です。

食物繊維たっぷりのおいしいおやつをお探しですか?私たちの チョコレートチアシードプディング または ワイルドブルーベリー、ミント、亜麻仁のスムージー 試してみてください！簡単で美味しく、一日中満腹感と活力を与えてくれます。

5. 洗練されたパスタ

精製パスタは加工小麦粉で作られているため、繊維や栄養素が少ないことを意味します。すぐに空腹感を覚え、エネルギー不足を感じるのも不思議ではありません。全粒粉または豆類ベースのパスタに切り替えるだけで、大きな違いが生まれます。これらのオプションには食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、安定したエネルギーと長時間続く満腹感が得られます。

おいしいアップグレードをお試しください。 野菜と豆の全粒ペンネパスタ または 芽キャベツのレモンローストとリングイネ （パルメザンチーズは飛ばしてください）。どちらも栄養価が高いだけでなく、おいしい健康的な植物ベースの食品です。

6.白パン

白パンはおいしいかもしれませんが、繊維や必須栄養素を取り除いた精製穀物から作られています。これにより血糖値が急上昇し、すぐに空腹感を感じる可能性があります。全粒粉パンや発芽パンに切り替えることを検討してください。繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康的な消化をサポートし、安定した長時間持続するエネルギーを提供して、一日中エネルギーを補給し続けます。

私たちのを試してみてください 簡単シナモンアップルピーナッツバタートースト 風味を損なうことなく、全粒穀物の利点を美味しく楽しむことができます。はちみつをメープルシロップに変えるだけで、100％植物由来になります。

7. もち米

もち米は多くのアジア料理で非常に人気がありますが、その粘り気のある食感は繊維が少ないことを意味し、そのため消化が早くなり、血糖値が急上昇する可能性があります。より栄養価の高い代替品として、玄米またはワイルドライスをお試しください。どちらも、よりボリュームのある食感、ナッツのような風味、そして安定したエネルギーレベルと消化をサポートする追加の繊維を提供します。

私たちをチェックしてください 玄米小豆丼 または ザクロとケールのワイルドライス。これらの健康的な料理はあなたの食欲を確実に満たします。

8. クリーミーポレンタ

伝統的なクリーミーなポレンタはおいしいですが、通常は繊維の少ない精製された白いコーンミールで作られています。より健康的なアレンジを加えるには、全粒コーンミールを使用し、その上に豆、ロースト野菜、葉物野菜などの繊維豊富な食材をトッピングして、栄養を高め、満足感を長く持続させてみてください。

9.クスクス

クスクスは調理が早くて多用途ですが、精製セモリナベースなので繊維が少なく、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。よりバランスの取れたオプションをお探しなら、全粒粉のクスクスや繊維が豊富なキヌアをお試しください。どちらもより多くの栄養素を提供し、同じインスリンスパイクを引き起こしません。

レシピのヒントが必要ですか?これ カレーアップルクスクス トーストクルミ添え この料理は全粒粉のクスクスをベースとして使用しており、繊維質とタンパク質が豊富な食事です。

10. ポテトチップス

ポテトチップスは人気のスナックですが、不健康な脂肪と精製されたでんぷんがたっぷり含まれた超加工食品で、栄養がほとんどなく、食欲を刺激します。繊維質が豊富で、カリカリとした食感の代替品として、ローストひよこ豆やエアポップポップコーンをお試しください。タンパク質と全粒穀物が含まれており、満腹感が持続します。

空のカロリーを捨てて、私たちを試してみてください ローストケイジャンひよこ豆 または シーソルトスキレットポップコーン 満足のいく健康的なスナックのレシピ。

血糖バランスを整えるためのより良い習慣を築く

でんぷん質、低繊維、植物ベースの食品を食べすぎると、血糖値の急上昇につながる可能性があります。短期的には、これは空腹感、渇望、エネルギーの枯渇の増加を意味します。長期的には、インスリン抵抗性や 2 型糖尿病の原因となる可能性があります。

しかし、便利な5：1繊維ルールといくつかの簡単な置き換えを使えば、適度にお気に入りのでんぷん質の食品を楽しむことができます。精製された炭水化物の代わりに全粒穀物を選んだり、皿に野菜をもっと追加したりするなど、簡単な変更で心臓の健康とエネルギーレベルに驚くべき効果が得られます。不足していると感じる必要はありません。

このような小さな一歩が、全体的な健康状態に大きな違いをもたらす可能性があります。でんぷんを多く含む植物性食品に関するこの情報が、繊維の利点とそれを食事に組み込む方法に光を当ててくれることを願っています。食生活に大きな変更を加える前に、必ず医療専門家に相談してください。