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タンパク質のタイミングは筋肉の成長に重要ですか？

毎日のタンパク質の合計は、タンパク質のタイミングではなく、筋肉の構築にとって最も重要です。筋肉の構築は、筋力トレーニングと毎日のタンパク質を十分に食べた結果です。より多くのタンパク質を食べるには、高タンパク質のスナックを食べて、必要に応じてタンパク質粉末の使用を検討してください。タンパク質は、筋肉の構築に関してはMVPです。筋力トレーニングは、良い方法で筋肉を引き裂き、タンパク質は時間の経過とともに大きくて強く再構築します。タンパク質に関する会話がこれまで以上に大きくなっているので、タンパク質の摂取量をタイミング化してそれらの利益を最大化するかどうか疑問に思うかもしれません。最高の時間はありますか？正直な答え：必ずしもそうではありません。「良いニュースは、タンパク質全体の摂取量が一日を通してしっかりしている場合、正確なタイミングはあなたが思っているよりも重要であるということです」と言います。 Nazirber Maduro、RD、CDN、CDCES、登録栄養士。最も重要なのは、食べるときではなく、1日で食べる総タンパク質の量です。「タンパク質の使用を最大化するためには、1日を通してタンパク質を均等に分割することが示唆されている初期の研究では、現在のデータは、1日の間にタンパク質摂取量全体が最も重要であることを示唆しています」と説明します。クリストファー・R・モール博士、RD、運動生理学者と栄養士。たとえば、31人の男性を対象とした1つの研究では、タンパク質のタイミングに基づいて筋肉の成長に違いはありませんでした。 8週間にわたって、参加者は2つのグループに分割されました。1つのグループはワークアウトの直前と直後にタンパク質を消費しましたが、他のグループは3時間前後に同じ量を消費しました。結果は、タンパク質のタイミングに関係なく、両方のグループが同様の筋肉の増加を経験したことを示しています。別の大規模なレビュー研究では、運動後や就寝前の睡眠中の回復をサポートするための一日の特定の時間は、筋肉の構築に追加の利点が提供されることがわかりました。しかし、著者らは、高品質の研究が必要であると指摘しました。全体として、彼らは、総タンパク質摂取量が依然として最も重要な要因であると結論付けました。つまり、1日を通して十分なタンパク質を食べる限り、結果が見られる可能性が高いと結論付けました。最後に、Mohrは、食事のタイミングとタンパク質の摂取量を調べた最近の研究を強調しています。参加者は、典型的な3つではなく、たった2つの食事でタンパク質全体のニーズを食べるように指示されました。目標は、食事の機会が少ない場合でも、毎日のタンパク質のニーズが満たされている限り、十分な筋肉の成長が起こりうるかどうかを確認することでした。結果は、参加者が十分な総タンパク質（1日あたりの体重1キログラムあたり1.5グラムまたは0.7 g/lb./day）を食べる限り、これが筋肉の成長をサポートすることを示しました。研究が示唆するように、タンパク質のタイミングに関する議論は休むことができます。これは、断続的な断食を実践している個人や、一日の特定の時期にタンパク質を食べるのが難しいと感じる人にとっては朗報です。考慮すべきその他の要因総タンパク質摂取量「建物の筋肉の90％は、タンパク質ではなく筋力トレーニングによるものです。しかし、十分なタンパク質を消費しないと、体はタンパク質合成の代わりにタンパク質分解状態になります」と言います。 Leslie Bonci、MPH、RDN、CSSD、LDN、FAND、スポーツ栄養士。これは、結果を見たい場合に、毎日のタンパク質のニーズを満たすことがどれほど重要かを強調しています。タンパク質のニーズは活動レベル、年齢、目標によって異なりますが、ほとんどの研究は、活動的な個人が約1.4〜2.0 g/kg/日（0.64〜0.90 g/lb./day）を消費する必要があるという国際スポーツ栄養学会の推奨事項と一致しています。これは、体重150ポンド（68 kg）の体重が1日あたり約95〜136グラムのタンパク質が必要になることを意味します。タンパク質のタイミングは筋肉の成長にとって最も重要な要因ではありませんが、Mohrは、一部の人々は、かなり充填されているため、1日を通してタンパク質を均等に広げる方が簡単だと感じるかもしれないと指摘しています。他の人は、より少ない、より大きな食事を好むかもしれません。 sayingにあるように、「さまざまな人々にとって異なるストローク」。タンパク質の品質植物対動物性タンパク質は、主にそのアミノ酸含有量の違いがあるため、ホットなトピックです。アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉の成長において特に重要な役割を果たすものもあります。「瞬間の話題は「タンパク質の品質」であり、これは量よりも重要です。30グラムの植物タンパク質を消費する場合、必須のアミノ酸含有量は、消費されたタンパク質の量が依然として比較的高いにもかかわらず、動物で覆われたタンパク質のものよりも低くなります」とBonci氏は説明します。体はそれらを生成できないため、食物を通して必須のアミノ酸を得る必要があります。すべての必須アミノ酸を持ち、一般的に高品質である「完全な」タンパク質は、ほとんどの場合動物源から来ることがよくあります。動物タンパク質は、枝鎖アミノ酸、特に筋肉の成長を刺激するための鍵であるロイシンでも高くなる傾向があります。とはいえ、さまざまな植物ベースのタンパク質を組み合わせることですべての必須アミノ酸を得ることができ、一部の大豆や米のようなものはロイシンの良い源です。良いニュースは、植物ベースのタンパク質を食事から除外する必要がないことです。彼らはあなたの毎日の摂取量に貢献できることです。主に植物ベースの食事に従う場合は、すべての必須アミノ酸を得るために、さまざまな植物タンパク質を必ず食べてください。動物性タンパク質を受け入れている場合、Bonciはこれをタンパク質の品質と消化率の最良の選択肢として提案しています。ワークアウト前のタンパク質運動前と運動後のタンパク質を計画するための最良のアプローチは、あなたとあなたの消化器系に役立つものに注意を払うことです。一部の個人は、運動前に特定の食品に敏感であるため、ピーナッツバターとバナナのトーストのような軽い運動前のスナックを選択し、セッション後にタンパク質の大部分を保存することができます。運動は一部の人々の飢erを一時的に抑えることができるため、他の人は運動後、仕事をする前に待つ必要があるかもしれません。幸いなことに、タンパク質全体のニーズを満たしている限り、強度トレーニングセッションの後に筋肉を構築するために必要なビルディングブロックを体に提供しています。筋力トレーニングタンパク質の摂取は筋肉を構築するために重要ですが、一貫して筋力トレーニングがなければ、無限の量のタンパク質を食べることはあまり役に立ちません。筋肉を構築するには、小さなマイクロテアを作成するのに十分な負荷で筋肉を「ストレス」する必要があることを忘れないでください。これらのマイクロテアは、タンパク質の助けを借りて、より大きく強力に再構築されます。したがって、より良い利益のために、トレーニングレジメンにいくつかの筋力トレーニングセッションを追加することを検討してください。あなたの食事でより多くのタンパク質を得る方法あなたがあなたの食事で強力な「P」を十分に得るのに苦労しているなら、あなたは一人ではありません。スポーツ栄養士は、タンパク質の目標を達成するために戦略的に食事やスナックを計画することをお勧めします。これらの簡単なヒントを考えて、食事にタンパク質を追加してください。より良い朝食を作る。…

執筆 nipponese 更新 2025年9月3日

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2025-09-03 05:00:00

毎日のタンパク質の合計は、タンパク質のタイミングではなく、筋肉の構築にとって最も重要です。
筋肉の構築は、筋力トレーニングと毎日のタンパク質を十分に食べた結果です。
より多くのタンパク質を食べるには、高タンパク質のスナックを食べて、必要に応じてタンパク質粉末の使用を検討してください。

タンパク質は、筋肉の構築に関してはMVPです。筋力トレーニングは、良い方法で筋肉を引き裂き、タンパク質は時間の経過とともに大きくて強く再構築します。タンパク質に関する会話がこれまで以上に大きくなっているので、タンパク質の摂取量をタイミング化してそれらの利益を最大化するかどうか疑問に思うかもしれません。

最高の時間はありますか？

正直な答え：必ずしもそうではありません。「良いニュースは、タンパク質全体の摂取量が一日を通してしっかりしている場合、正確なタイミングはあなたが思っているよりも重要であるということです」と言います。 Nazirber Maduro、RD、CDN、CDCES、登録栄養士。最も重要なのは、食べるときではなく、1日で食べる総タンパク質の量です。「タンパク質の使用を最大化するためには、1日を通してタンパク質を均等に分割することが示唆されている初期の研究では、現在のデータは、1日の間にタンパク質摂取量全体が最も重要であることを示唆しています」と説明します。クリストファー・R・モール博士、RD、運動生理学者と栄養士。

たとえば、31人の男性を対象とした1つの研究では、タンパク質のタイミングに基づいて筋肉の成長に違いはありませんでした。 8週間にわたって、参加者は2つのグループに分割されました。1つのグループはワークアウトの直前と直後にタンパク質を消費しましたが、他のグループは3時間前後に同じ量を消費しました。結果は、タンパク質のタイミングに関係なく、両方のグループが同様の筋肉の増加を経験したことを示しています。

別の大規模なレビュー研究では、運動後や就寝前の睡眠中の回復をサポートするための一日の特定の時間は、筋肉の構築に追加の利点が提供されることがわかりました。しかし、著者らは、高品質の研究が必要であると指摘しました。全体として、彼らは、総タンパク質摂取量が依然として最も重要な要因であると結論付けました。つまり、1日を通して十分なタンパク質を食べる限り、結果が見られる可能性が高いと結論付けました。

最後に、Mohrは、食事のタイミングとタンパク質の摂取量を調べた最近の研究を強調しています。参加者は、典型的な3つではなく、たった2つの食事でタンパク質全体のニーズを食べるように指示されました。目標は、食事の機会が少ない場合でも、毎日のタンパク質のニーズが満たされている限り、十分な筋肉の成長が起こりうるかどうかを確認することでした。結果は、参加者が十分な総タンパク質（1日あたりの体重1キログラムあたり1.5グラムまたは0.7 g/lb./day）を食べる限り、これが筋肉の成長をサポートすることを示しました。

研究が示唆するように、タンパク質のタイミングに関する議論は休むことができます。これは、断続的な断食を実践している個人や、一日の特定の時期にタンパク質を食べるのが難しいと感じる人にとっては朗報です。

考慮すべきその他の要因

総タンパク質摂取量

「建物の筋肉の90％は、タンパク質ではなく筋力トレーニングによるものです。しかし、十分なタンパク質を消費しないと、体はタンパク質合成の代わりにタンパク質分解状態になります」と言います。 Leslie Bonci、MPH、RDN、CSSD、LDN、FAND、スポーツ栄養士。これは、結果を見たい場合に、毎日のタンパク質のニーズを満たすことがどれほど重要かを強調しています。

タンパク質のニーズは活動レベル、年齢、目標によって異なりますが、ほとんどの研究は、活動的な個人が約1.4〜2.0 g/kg/日（0.64〜0.90 g/lb./day）を消費する必要があるという国際スポーツ栄養学会の推奨事項と一致しています。これは、体重150ポンド（68 kg）の体重が1日あたり約95〜136グラムのタンパク質が必要になることを意味します。

タンパク質のタイミングは筋肉の成長にとって最も重要な要因ではありませんが、Mohrは、一部の人々は、かなり充填されているため、1日を通してタンパク質を均等に広げる方が簡単だと感じるかもしれないと指摘しています。他の人は、より少ない、より大きな食事を好むかもしれません。 sayingにあるように、「さまざまな人々にとって異なるストローク」。

タンパク質の品質

植物対動物性タンパク質は、主にそのアミノ酸含有量の違いがあるため、ホットなトピックです。アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉の成長において特に重要な役割を果たすものもあります。「瞬間の話題は「タンパク質の品質」であり、これは量よりも重要です。30グラムの植物タンパク質を消費する場合、必須のアミノ酸含有量は、消費されたタンパク質の量が依然として比較的高いにもかかわらず、動物で覆われたタンパク質のものよりも低くなります」とBonci氏は説明します。

体はそれらを生成できないため、食物を通して必須のアミノ酸を得る必要があります。すべての必須アミノ酸を持ち、一般的に高品質である「完全な」タンパク質は、ほとんどの場合動物源から来ることがよくあります。動物タンパク質は、枝鎖アミノ酸、特に筋肉の成長を刺激するための鍵であるロイシンでも高くなる傾向があります。とはいえ、さまざまな植物ベースのタンパク質を組み合わせることですべての必須アミノ酸を得ることができ、一部の大豆や米のようなものはロイシンの良い源です。

良いニュースは、植物ベースのタンパク質を食事から除外する必要がないことです。彼らはあなたの毎日の摂取量に貢献できることです。主に植物ベースの食事に従う場合は、すべての必須アミノ酸を得るために、さまざまな植物タンパク質を必ず食べてください。動物性タンパク質を受け入れている場合、Bonciはこれをタンパク質の品質と消化率の最良の選択肢として提案しています。

ワークアウト前のタンパク質

運動前と運動後のタンパク質を計画するための最良のアプローチは、あなたとあなたの消化器系に役立つものに注意を払うことです。一部の個人は、運動前に特定の食品に敏感であるため、ピーナッツバターとバナナのトーストのような軽い運動前のスナックを選択し、セッション後にタンパク質の大部分を保存することができます。運動は一部の人々の飢erを一時的に抑えることができるため、他の人は運動後、仕事をする前に待つ必要があるかもしれません。幸いなことに、タンパク質全体のニーズを満たしている限り、強度トレーニングセッションの後に筋肉を構築するために必要なビルディングブロックを体に提供しています。

筋力トレーニング

タンパク質の摂取は筋肉を構築するために重要ですが、一貫して筋力トレーニングがなければ、無限の量のタンパク質を食べることはあまり役に立ちません。筋肉を構築するには、小さなマイクロテアを作成するのに十分な負荷で筋肉を「ストレス」する必要があることを忘れないでください。これらのマイクロテアは、タンパク質の助けを借りて、より大きく強力に再構築されます。したがって、より良い利益のために、トレーニングレジメンにいくつかの筋力トレーニングセッションを追加することを検討してください。

あなたの食事でより多くのタンパク質を得る方法

あなたがあなたの食事で強力な「P」を十分に得るのに苦労しているなら、あなたは一人ではありません。スポーツ栄養士は、タンパク質の目標を達成するために戦略的に食事やスナックを計画することをお勧めします。これらの簡単なヒントを考えて、食事にタンパク質を追加してください。

より良い朝食を作る。 朝食は、人々がタンパク質の目標を達成するための最も難しい食事になる傾向があります。マフィンをつかむのは魅力的かもしれませんが、通常は一日を始めるのに十分なタンパク質を提供しません。代わりに、モールはギリシャのヨーグルト、コテージチーズ、スモークサーモン、卵全体などの高タンパクオプションを提案しています。マドゥロはまた、午前中により多くのタンパク質を食べることを奨励して、その日の残りの期間に追いつくゲームを防ぎます。
タンパク質に反発するスナックを食べる。 おやつを枝豆や硬化した卵などのタンパク質と組み合わせて、食事間のタンパク質摂取量を増やします。
ギリシャのヨーグルトを食事に交換してください。 Bonciは、クライアントが毎日の食事で高タンパク質の食品を使用することを奨励しています。「ギリシャのヨーグルトをオートミールに追加すること、ベイクドポテトと野菜のディップは、タンパク質摂取量を増やすための高容量（カロリー）、高タンパクの方法です。」
タンパク質粉末を振りかけます（シェイクだけでなく）。 風味のないホエイまたは大豆タンパク質の粉を手元に置いて、ディップ、ソース、オートミール、スムージーなどの低タンパク質食品のタンパク質含有量を増やします。

私たちの専門家が取る

タンパク質に関しては、時計についてストレスをかけるのを止めてください。タンパク質の摂取量をタイミング化する代わりに、筋肉の成長をサポートする最良の方法は、毎日のタンパク質の総ニーズを満たし、高品質のタンパク質源を選択することです。スポーツ栄養士は、このアプローチに、特に一貫した筋力トレーニングプログラムと組み合わされている場合、筋肉の構築に必要なアミノ酸を体に提供することに同意します。パーソナライズされたアドバイスについては、スポーツ栄養士と1対1で作業することを検討してください。