タンパク質は、代謝やホルモン調節から筋肉量や健康な皮膚の維持まで、人体のほぼすべてのプロセスで重要な役割を果たしています。まだ 研究 多くの人、特に女性と高齢者が毎日十分な量を摂取していないことを示唆しています。
「タンパク質は体の構築と修復の材料です」とセンタラ メディカル グループの内科医グレン ジョーンズ博士は言います。 「食物から十分に摂取しないと、体は筋肉を分解してアミノ酸、つまりタンパク質を構成する構成要素を作り始めます。たとえ十分なカロリーを摂取していても、タンパク質が少なすぎると、体は筋肉を分解して自分の蓄えを利用しなければならないことを意味します。」
専門家らは、軽度のタンパク質欠乏であっても微妙な形で現れ、エネルギーレベルから髪や爪の強度まであらゆるものに影響を与える可能性があると述べている。ここでは、タンパク質の摂取量が少なすぎることを示す 9 つの一般的な兆候を紹介します。
常に疲労を感じている
十分な睡眠をとっているのに、まだぐずっていると感じる場合は、タンパク質の不足が問題の一部である可能性があります。タンパク質は、体の細胞を修復し、エネルギー代謝を調節するのに役立つアミノ酸を提供します。これがないと、システムは 1 日を通して安定したエネルギーを生成するのに苦労し、頭がぼやけたり、疲れ果てたりする可能性があります。
「適切なタンパク質がなければ、体は効率的に細胞を修復したり、エネルギー代謝を調節したりできないため、持続的な疲労がよく起こります」と、ニューヨークのチバ・ヘルス社の管理栄養士、リア・ツイ氏は言う。プロテインは血糖値を安定させるのにも役立ち、多くの人が炭水化物の多い食事の後に経験する午後半ばの急落を防ぎます。
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「疲労、エネルギーの低下、筋肉量や筋力の低下は、タンパク質摂取不足の最初の手がかりとなることがよくあります」と、ニューヨーク市のプライマリケア診療所であるザ・ランビーの管理栄養士でウェルネスアドバイザーのテイラー・ファジオ氏は付け加えた。たとえ食事全体が健康的だと思っていても、時間の経過とともに、この種の低レベルの疲労は雪だるま式に増え、トレーニングが困難になり、回復が遅くなり、集中力が低下する可能性があります。
筋肉が減っている（または筋肉がつきにくくなっている）
筋肉組織の修復と成長はタンパク質に依存しています。十分に摂取しないと、筋力が低下したように感じたり、鮮明さを失ったり、定期的な運動にもかかわらず筋肉の構築や維持に苦労したりする可能性があります。
「タンパク質の摂取量が下がりすぎると、体は必要不可欠なプロセスに必要なアミノ酸を採取するために筋肉組織を分解し始めます」と、カリフォルニア大学アーバイン校スーザン・サムエリ統合健康研究所の統合機能医学フェローシップの栄養コースディレクターであり、管理栄養士であり、ベターニュートリション・プログラムの創設者でもあるアシュリー・コフ氏は言う。 「除脂肪体重の減少は、エネルギーと代謝に下流の影響を及ぼします。」
筋肉は代謝的に活発であるため、筋肉が失われると代謝が遅くなり、体重管理が難しくなる可能性があります。
ジョーンズ氏は、彼の患者に見られるタンパク質不足の最も一般的な兆候は筋肉の減少であることが多いと付け加えた。階段を上るのが難しく感じたり、握力が弱くなっているように感じたり、トレーニングで異常に痛みを感じたりする場合、それは年齢のせいではなく、タンパク質が不足している可能性がある、と彼は言います。
あなたはいつもお腹が空いていますね
タンパク質は最も満腹感をもたらす主要栄養素の1つで、脳に満腹感を伝えるホルモンを分泌します。これがないと、ボリュームのある食事でも1時間後にはお腹が空いてしまう可能性があります。
「たんぱく質が少なすぎると、炭水化物のバランスが取れず、血糖値が安定しない場合、食欲や血糖値の低下が起こる可能性があります」と、家庭内科医であり、この本の著者であるガブリエル・リオン博士は言います。 永遠に強いプレイブック。食事の炭水化物が多くタンパク質が少ないと、血糖値が急上昇して急速に低下し、空腹感が高まり、より多くの食べ物、特に甘いものやでんぷんへの欲求が高まります。
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「食欲の調節にはタンパク質が不可欠であるため、多くの人が空腹感の増加や満腹感の低下に気づいています」とファジオ氏は言う。簡単な解決策は、毎回の食事に少なくとも15～30グラムのタンパク質が含まれていることを確認することだ、と彼女は言います。 研究 満腹感を大幅に改善し、過食を減らすことができることを示唆しています。
髪、肌、爪がくすんでいる、または弱っているように見える
髪、皮膚、爪は主にケラチンやコラーゲンなどのタンパク質でできているため、食事が足りていないことを視覚的に早期に知ることができます。
「低タンパク質の最も一般的な初期の兆候には、疲労、薄毛、脆い爪が含まれます」とツイ氏は言います。これらの組織は絶えず再生するため、タンパク質が不足すると、体はアミノ酸をこれらの美的機能から、臓器の健康や免疫の維持など、より重要な機能に振り向けます。
爪が剥がれやすくなったり、髪が薄くなったり、鈍くなったり、肌の弾力が失われたりすることに気づくかもしれませんが、これらはすべて、蓄えられたタンパク質が不足している兆候であるとライアン氏は言います。
「多くの人はタンパク質を筋肉の文脈でのみ考えていますが、実際にはタンパク質は体内のほぼすべてのシステムの構造的および機能的な栄養素です」とコフ氏は言います。 「つまり、十分に摂取できない場合、その兆候は驚くべき形で現れるのです。」
病気になることが増えています
プロテインは筋肉を構築するだけでなく、免疫防御もサポートします。ウイルスや細菌と戦う抗体は、治癒や炎症の制御に関与する多くの酵素と同様、タンパク質でできています。
「タンパク質は体の構築と修復の材料です」とジョーンズ氏は言います。 「食物から十分に摂取できない場合、体は筋肉を分解してアミノ酸を生成し、臓器の修復、免疫の健康維持、傷の治癒などの必須システムの稼働を維持するために使用されます。」時間が経つにつれて、病気になることが増えたり、風邪から回復するまでに時間がかかったりする可能性があります。
集中力に問題がある
脳の霧、集中力の低下、気分の変化さえも、タンパク質の不足が原因で発生する可能性があります。それは、脳がドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質（気分、モチベーション、注意力を調節する化学メッセンジャー）を作るのにアミノ酸に依存しているためです。
「ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を作るには、タンパク質のアミノ酸が必要です」とライアン氏は言う。 「これらが不足すると、集中力や気分が低下する可能性があります。」タンパク質をケチると、思考が遅くなったり、忍耐力が短くなったり、モチベーションが低下したりすることに気づくかもしれません。
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ツイ氏はさらに、「タンパク質が不足すると、筋肉、骨、酵素、赤血球などの組織を構築し維持するために必要なアミノ酸が体に供給されなくなります。赤血球を生成するのに十分なタンパク質がないと、体のすべての部分へのエネルギー供給に影響が出ます。」と付け加えました。つまり、脳に届く酸素が減り、動きが鈍くなります。
運動後の回復には時間がかかる
トレーニング後の痛みが何日も続くことに気付いた場合は、プロテインがミッシングリンクである可能性があります。運動中に筋繊維に小さな裂傷が形成され、タンパク質が筋繊維を修復するための原料となり、時間の経過とともに体が強くなります。
「タンパク質が不足すると、筋繊維を効率的に修復するための十分なアミノ酸が体になくなります」とライアン氏は言う。 「ワークアウトが難しく感じられたり、進歩が停滞したりすることに気づくでしょう。」これにより、特にきれいな食事をしているのに回復のニーズを満たしていない場合、トレーニングがイライラする可能性があります。
「人々はよく、睡眠やストレスが正常な場合でも、衰弱したように感じたり、回復が遅くなったり、体組成の微妙な変化に気づいたりすると言います」とファジオ氏は付け加えた。定期的に活動している人は、トレーニングと同じくらいタンパク質の摂取量を追跡する価値がある、と彼女は言います。
腫れやむくみに気づく
より極端な低タンパク質の場合、体の体液バランスが崩れ、顔、手、脚のむくみやむくみが生じることがあります。
タンパク質は血管内の圧力の適切なバランスを維持するのに役立ちます。そのため、「タンパク質が不足すると、体は筋肉組織と体液のバランスを犠牲にして、重要な臓器機能にアミノ酸を振り向けてしまいます」とファジオ氏は言います。浮腫と呼ばれるこの腫れは、多くの場合、一日の終わりや長時間座った後などに目立ちやすくなります。
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「長期にわたるタンパク質不足の兆候には、脚の腫れ、貧血、傷の治りの悪さなどもあります」とジョーンズ氏は付け加えた。
先進国ではタンパク質欠乏による重度の浮腫はまれですが、軽度の体液貯留と疲労や衰弱が組み合わさった場合は、早期の警告サインである可能性があります。
あなたは間違った理由で体重を減らしています
体重は減っているのに、体が弱くなったり、柔らかくなったり、疲労感が増したりする場合は、脂肪ではなく筋肉が減っている可能性があります。タンパク質が不足すると、体は、たとえそれが代謝の低下を意味するとしても、重要なプロセスに必要なアミノ酸を供給するために無駄のない組織を分解します。
「筋肉量が減少し始めると、筋肉は安静時により多くのカロリーを消費するのに役立つため、代謝が低下する可能性があります」とツイ氏は言います。だからこそ、これらの症状を伴う突然の体重減少は危険信号であるはずです。
実際に必要なタンパク質の量はどれくらいですか？
それで、どれくらいあれば十分ですか？ 「平均的な大人は ニーズ 「1日あたり体重1キログラムあたり約1グラムのタンパク質が必要です。病気や手術から回復している場合、体はより多くのタンパク質を必要とします。1キログラムあたり1.2から1.5グラム近くです。」とジョーンズ氏は言います。
Fazio では、最適な健康状態を維持するために、わずかに高い範囲を推奨しています。 “現在 研究 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.0 グラムの摂取が、除脂肪体重、代謝の健康、満腹感をより良くサポートすることを示唆しています。」体重 150 ポンドの人にとって、これは食事中に均等に分配すると、1 日あたりおよそ 80 ～ 135 グラムに相当します。
リヨン氏によると、成人の場合、食事または間食あたり約 3 時間ごとに 15 ～ 30 グラムを開始するのがよいとのことです。それは、朝食に卵2個とギリシャヨーグルト、昼食に鶏肉または豆腐、夕食にサーモンまたはレンズ豆のように見えるかもしれません。
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ほとんどの健康な成人にとって、たんぱく質の摂取不足は、たんぱく質の過剰摂取よりも大きなリスクである、とコフ氏と他の専門家は同意している。
「多くの人は、完全な欠乏症を避けるのに十分なタンパク質を摂取していますが、最適な筋肉量、免疫の健康、代謝機能をサポートするには十分ではありません」と彼女は言います。 「タンパク質の摂取量は少ないが欠乏していないというこの『グレーゾーン』は、兆候が急性ではなく微妙で進行性であるため、気づかれないことがよくあります。」
赤身の肉、卵、豆類、豆腐、魚、乳製品のいずれを摂取する場合でも、毎食タンパク質を優先的に摂取すると、エネルギーを回復し、集中力を高め、筋肉を強化することができ、同時に自分らしく過ごせるようになります。
「最大の誤解は、プロテインはアスリートやボディービルダーだけのものだということです」とコフ氏は言う。 「健康な人にはどれも当てはまりません。実際、研究では、高タンパク質の食事が体組成、血糖コントロール、全体的な寿命を改善することが一貫して示されています。」