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トレーニング前のサプリメント
1. ベータアラニン
ベータアラニンは非必須アミノ酸です。アミノ酸はタンパク質の基本単位です。それらが必須ではない場合、これはそれらが体内で合成でき、食物を通じて供給する必要がないことを意味します。肉、家禽、魚はベータアラニンの供給源です。
ベータアラニンサプリメントの利点は何ですか?
非営利の教育団体である国際スポーツ栄養学会 (ISSN) によると、1 日あたり 4 ～ 6 g のベータアラニンを 2 ～ 4 週間摂取すると、特に 1 ～ 4 分間続く高強度の運動時の運動能力が向上します。高強度インターバルトレーニングとして（高強度インターバルトレーニング または HIIT 英語で）または短いスプリント。ベータアラニンは、特に高齢者の神経筋疲労を軽減する可能性もあります。 25 分を超える持久力パフォーマンスに対するベータアラニンの影響を判断するには、追加の研究が必要です。
ベータアラニンサプリメントはどのように作用しますか?
ベータアラニンは、筋肉の酸性度を低下させ、疲労を軽減するペプチドであるカルノシンの筋肉濃度を大幅に増加させることによって機能します。
ベータアラニンのサプリメントは安全ですか?
ISSN によると、ベータアラニンのサプリメントは、推奨用量であれば健康な人にとって安全であるようです。唯一報告されている副作用は感覚異常、うずきやしびれの感覚です。ただし、研究では、より低用量 (1.6 g) または徐放性サプリメントを使用することでこの影響を軽減できることが示されています。
2. カフェイン
カフェインは、多くのトレーニング前のサプリメントに添加されている興奮剤です。
カフェイン補給の利点は何ですか?
カフェインに関する ISSN の見解は、カフェインを 3 ～ 6 mg/kg の範囲の用量で摂取すると運動能力が向上することを示しています。カフェインは通常、運動の 1 時間前に摂取されますが、最適なタイミングはカフェインの供給源によって異なると考えられます。たとえば、チューインガムはカプセルよりも時間がかかる場合があります。
カフェインサプリメントはどのように作用するのでしょうか?
カフェインはエンドルフィンの放出を増加させ、神経筋機能、注意力、覚醒を改善し、運動中の努力の知覚を減少させます。
カフェインの補給は安全ですか?
非常に高用量 (例: 9 mg/kg) のカフェイン摂取は、副作用 (例: 不眠症、不安など) の発生率が高くなります。 1日当たりのカフェイン量は400mgを超えないようにすることが推奨されています。ただし、一部のサプリメントには 1 回分あたりの含有量が多くなる場合があります。 FDAはまた、少量でも過剰摂取につながる可能性があるため、純粋なカフェインパウダーの使用を推奨しません。実際、純粋なカフェインは、わずか大さじ 10 g で成人の致死量となります。
持久系アスリートにカフェインの補給は関係ありますか?
ISSN によると、有酸素持久力 (ランニング、サイクリング、水泳など) は、カフェイン摂取が最も効果をもたらす運動形式であるようです。
3. クレアチン
クレアチンは、筋肉、赤身の肉、魚介類に含まれるアミノ酸に由来する化合物です。
クレアチン補給の利点は何ですか?
ISSN によると、クレアチンは、トレーニング中に高強度の運動能力と除脂肪体重を増加させるために現在利用できる最も効果的なエルゴジェニック栄養補助食品です。 ISSN は、アスリートが筋肉のクレアチン貯蔵量を増やすために、最も研究され効果的な形態であるクレアチン一水和物を 1 日あたり 0.3 g/kg 摂取し、その後、高い貯蔵量を維持するために 1 日あたり 3 ～ 5 g 摂取することを推奨しています。 。
クレアチンサプリメントはどのように作用するのでしょうか？
クレアチンを補給すると筋肉のクレアチン貯蔵量が増加し、高強度の運動能力が向上する可能性があります。これにより、アスリートはトレーニング量を増やすことができ、除脂肪体重の大幅な増加につながる可能性があります。
クレアチンの補給は安全ですか?
科学文献では、クレアチンの補給が安全であることが示唆されています。ただし、クレアチンを補給すると体内の水分量が増加する可能性があります。最後に、腎臓病や双極性障害のある人には適さない可能性があります。
クレアチンの補給は持久系アスリートにとって重要ですか?
クレアチンの補給は主に、ウェイトリフティングなどのパワートレーニングや筋力トレーニングを行うアスリート、またはサッカーやバスケットボールなどの断続的なスプリントや短時間の繰り返しの高強度の運動を行うスポーツ選手に推奨されます。さらに、クレアチンの補給は主に水分保持により体重が 1 ～ 2 kg 増加する可能性があるため、体重が重要な要素であるランニングなどの持久力パフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。
トレーニング後のサプリメント
1.ホエー
ホエー、ホエーまたはホエーとも呼ばれます 乳清 英語では、必須アミノ酸がすべて含まれており、体に簡単に吸収されるため、高品質のタンパク質の供給源です。
ホエーサプリメントの利点は何ですか?
ISSN によると、ホエイのような必須アミノ酸が豊富で消化の早いタンパク質は、筋肉の成長を促進する効果が高いそうです。
ホエイサプリメントはどのように機能しますか?
運動、特にレジスタンス運動と組み合わせると、タンパク質の摂取が筋タンパク質の合成を刺激します。
ホエイサプリメントは安全ですか?
乳製品アレルギーや乳糖不耐症のある人は、ホエーによって消化不良を引き起こす可能性があります。
ホエイのサプリメントは持久力のあるアスリートにとって重要ですか?
持久系アスリートにおけるタンパク質補給の効果を評価した研究はほとんどありません。 ISSN によると、炭水化物の摂取量が適切な場合、タンパク質の補給は持久力のパフォーマンスを向上させるようには見えませんが、筋肉損傷のマーカーを減少させ、痛みの感覚を軽減する可能性があります。
2. 分岐鎖アミノ酸
分岐鎖アミノ酸、または 分岐鎖アミノ酸 英語ではロイシン、イソロイシン、バリンが含まれます。これらは肉、鶏肉、魚、卵などのタンパク質が豊富な食品に自然に含まれています。
分岐鎖アミノ酸を補給するメリットは何ですか?
分岐鎖アミノ酸、特にロイシンは、筋タンパク質の合成において重要な役割を果たします。しかし、筋肉量を増加させたり、運動後の筋肉損傷の修復を早めたりするための分岐鎖アミノ酸補給の必要性を裏付ける研究はありません。
分岐鎖アミノ酸サプリメントはどのように作用しますか?
ロイシンを含む分岐鎖アミノ酸は、筋肉内のシグナル伝達経路を活性化することによって筋タンパク質合成を増加させます（mTORシグナル伝達経路 英語で）。
分岐鎖アミノ酸の補給は安全ですか?
分岐鎖アミノ酸を大量に摂取すると、糖代謝や糖尿病に悪影響を与える可能性があります。これは、分岐鎖アミノ酸が血糖値の調節に関与するホルモンであるインスリンの正常な機能を妨げる可能性があるためです。
分岐鎖アミノ酸の補給は持久系アスリートに関連していますか?
データは、分枝鎖アミノ酸が筋タンパク質合成において重要な役割を果たすことを示唆していますが、タンパク質全体が好ましいと考えられます。
結論
• サプリメントに頼る前に、食事から始めてください。
• サプリメントを摂取する前に、医療専門家に相談してください。
• サプリメントには、添加物、砂糖、甘味料、栄養要件を超えるビタミンやミネラル、汚染物質（重金属、BPA など）などが含まれている場合があります。
• 第三者機関によってテストされたサプリメントを選択してください (例: Informed Choice および NSF Certified for Sport®)。
• サプリメントの成分リストと栄養価表を必ず参照してください。
参考文献
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