Jeff ギャロウェイは 230 回以上のマラソンを走りました。彼は 1972 年のミュンヘンオリンピックの米国チームのメンバーであり、10km の自己ベスト記録は約 28 分で、50 年以上ランニングコーチを務めています。しかし、おそらく 79 歳の彼の最大の功績は、初心者と経験豊富なランナーが同様に実践できる「ジェフィング」として知られるラン・ウォーク方法を確立したことでしょう。
「まず、私が動詞であることをどれほど誇りに思っているかを言わなければなりません」とギャロウェイは考えが1973年に遡ると説明する前に語った。「私は初心者に走るよう勧めていたが、彼らはあらゆる種類の痛みに苦しんでいた。そして、世界トップレベルのアスリートであっても適切なウォームアップが必要であることに気づきました。最初は低強度のジョギングから始めて、血流を良くするためにスピードを上げます。
「そこで、私はペースシフトのテンプレートを採用し、平均年齢 42 歳の 22 人のグループに適用しました。私たちはウォーキングから始めて、ジョギングに移行し、その後再びウォーキングをしました。私たちはそのパターンに従い、10週間のプログラムの終わりには、22人全員が5kmか10kmを完走しました。それ自体は素晴らしいことだったが、その後、グループの誰も怪我で崩れていないことに気づいた。私はこれまで、少なくとも1人が負傷していないランナーのグループをトレーニングしたことがありませんでした。」
ギャロウェイは、1978 年以来一度も怪我をしていないと言う。彼は、自分のウォークラン戦略のほうが、休みなく努力するよりも「自然」であると信じている。 「人類学者によると、人間は長距離（初期の移住では最大5,000マイル）を移動するように設計されていましたが、ノンストップで走るようには設計されていませんでした。継続的に走り続けるということは私たちの DNA には本質的に組み込まれていないため、多くの人が故障してしまうのです。」
ジェフィングが怪我の可能性を減らすことで、人々は継続的に運動できるようになり、精神的、肉体的にあらゆるメリットがもたらされます。ギャロウェイ氏はこれらの利点を「回路」と表現しています。 「『良い姿勢』の回路によって、ストレスが消えていきます」と彼は言います。 「そうすると、『活力』回路ができあがります。最初はエネルギーが足りないかもしれません [of your workout] しかし、一度それに取り組むと、その日の活力が湧いてきます。このフィードバックにより、私たちの古代の祖先は食物を求めて行動することができました。最後に、「エンパワーメント」回路が完成します。ジェフィングに行けば、たいてい問題の解決策が見つかるでしょう。」
身体的な再起動に関しては、ランニングとウォーキングは有酸素運動に分類され、血流と酸素の流れが改善され、心臓血管の健康状態が改善され、体重管理も改善されます。 「脂肪を燃焼させることができます」と彼は言います。 “私を見て。私は 79 歳ですが、当時とまったく同じサイズです。 [1972] オリンピック。」
どなたでも大歓迎です
これらすべては体へのストレスを軽減しながら達成できる、と彼は言います。これは、2016 年にランニングを始めたコーンウォール州リスカード出身のサンドラ・ヘインズさん（57 歳）も共感するところです。「おかげで私のフィットネスは際限なく向上しました」と彼女は言います。 「精神状態も良くなり、更年期障害の症状も軽減されました。要するに、同じ考えを持つ人々とおしゃべりしたり笑いながら健康を維持することが持続可能になるということです。 70代になってもこれを続けていたらいいなと思います。私たちのグループもそうですが…」
ヘインズ設立 パワーランズコーンウォール 当初は、次のような Run-30 コースを提供していました。 ソファから5kまで、プログラム終了までに 30 分間継続して実行できるように設計されています。グループは成長したが、ヘインズ氏は多くの人が怪我を負っていると指摘した。 「その時、我々はジェフィンにオプションを提供した。それは本当に離陸しました。実際、継続的なランナーよりもジェファーの方が多いのです。ジェフィングという選択肢がなかったら、非常に多くの人が運動を諦めていただろう。」
ヘインズ氏によると、ジェフィングセッションには週に2回、年齢も性別もさまざまな15人から25人が集まっているという。彼らは 2 つのグループに分かれ、3 km または 5 km のオプションを提供します。先頭にはリーダー、最後尾にはテールがおり、地形や気分に応じてウォークラン戦略を調整します。
ハフハフと息を吐きながら？歩く時間
自分でジェフィングを試している場合は、ガイドとしてハフと息を吐き出すことを使用してください、とギャロウェイ氏は言います。多くの場合、心臓モニターを使用するよりも正確です。」
開始時には、ランニングの間隔を 1 ～ 2 分にして、その後にウォーキングの間隔を長くすることを意味します。これを約20分間行います。時間の経過とともに、走る間隔は長くなり、歩く間隔は短くなります。目標によっては、セッション全体が長くなる場合もあります。一部の人にとって、これは単に友人とジェフをしているだけかもしれません。他の人にとって、それはレースかもしれません。
「私はすべてのイベントに参加しています。2025 年の目標は 10 マイルのイベントを完走することです」とヘインズは言います。 「私はマラソン、ハーフマラソン、5km、10kmのレースに参加する多くのジェファーに会ってきました。の ガールズ・ザット・ジェフ Facebook ページはジェフィングの強力な擁護者です。最近、ジェフのボストンマラソンに出場する経験豊富なランナーに会いました。」
レースの勝者
驚くべきことに、ジェフィングは必ずしもスピードで負けているわけではない。ギャロウェイさんは、ベテランランナーが初心者のジェファーズが自分たちよりも早くマラソンを完走するのを見ると、自分のやり方を尋ねに来ると言う。これを裏付けるのは、 での 2016 年の研究 スポーツ科学と医学ジャーナル その結果、エリートではないジェフィング参加者は、ノンストップランナーとほぼ同じ時間でマラソンのゴールラインに到達することがわかりました。ランウォーカーの男女混合グループは4:14から4:34の範囲のタイムでゴールし、ランのみのグループのタイムは4:07から4:34の範囲でした。
「私たちのデータベースでは、最大の効果が得られる最大歩行時間は 30 秒であることがわかりました」とギャロウェイ氏は言います。 「これにより、良いペースが得られ、最初から筋肉の疲労レベルが再調整されます。 26マイルのマラソンに挑戦してください。中間点に到達すると、約 13 マイルを走行しても脚に疲労はありません。 10マイルか11マイルくらいです。多くのレースで、最後に追い抜いていくのはジェフィングの人々です。そして人生においてそれ以上にエキサイティングなことはありません！」だからこそ、トレーニング プログラムに登録する人の約 40% は、より速く完走するか、100 歳まで走り続けることを望んでいる経験豊富なランナーであると付け加えています。
あなたが経験豊富なランナーであれば、ジェフィングとジェフィングの違いは何だろうと考えているかもしれません。 ファルトレク – 短距離走とジョギングを交互に行うトレーニングプロトコル? 「それらは似ていますが、ファルトレクでは、いつ、どのくらいの時間スプリントするかについて厳密な決定はありません。そして、ジェフィングでは本当にスプリントをすることはありません」とギャロウェイは言います。 「ジェフィングの場合、ウォークとランの比率を設定してスタートしますが、セッション中に自分が強くなった、または弱くなったと感じたら変更することもできます。それは個人次第です。」
ギャロウェイは100％ジェファーであり、何年もそうである。そのおかげで彼は元気に戦うことができ、それが自分の命を救ったと彼は信じている。 「私は3年前に心臓発作を起こしましたが、その原因はベトナム戦争中の枯葉剤への曝露によるものでした。」米国は森林の葉を除去し、隠れていたベトコンを暴露するためにこの化学除草剤を使用した。 「それが右動脈の閉塞につながりました。血液は流れていませんでしたが、側副循環によって生き残っていました [backup blood vessels that take over when an artery or vein is blocked]。もし私が継続的にノンストップで走り続けようとしていたら、20年前にこんなことが起こっていたら死んでいただろう、と医師は言いました。ありがたいことに、私はジェフィング中毒者です。中毒になるともっと悪いことがあります。」