サルコペニアを予防する方法: 運動とバランスの取れた栄養

年齢を重ねると筋肉量が減少し、それに伴って筋力や持久力も低下します。 おそらく私たちは、これは自分たちに起こるのではなく、白髪で杖をついて歩いている、年老いた由緒ある人々に起こるのだと思いたくなるかもしれません。 物事はまったくそうではなく、サルコペニアと呼ばれるこの筋肉量の減少現象は、私たちの想像よりもはるかに早く始まります。 35歳以降、毎年1〜2％の骨格筋が減少し始め、60歳を超えるとその割合は3％に増加します。

筋肉量の減少が体重計上で目に見えないという事実は、筋肉が脂肪に置き換わるプロセスによるものです。 サルコペニアは筋力と動きの速度の両方の低下につながり、日常生活の活動が年々ますます疲れて実行することが難しくなり、同時に転倒や骨折のリスクも増加します。 実際、統計によると、65 歳以上の成人の 3 人に 1 人が少なくとも年に 1 回は転倒しており、その多くは入院や長期介護を必要としています。

以上のことを踏まえると、年齢がサルコペニアとその影響の危険因子であると結論付けることができます。 しかし、年齢以上に私たちに影響を与えるのは、筋肉を本来の使い方ができていないという事実です。 いくつかの科学的研究は、筋力トレーニングが筋肉の機能を回復し、筋肉量の減少のプロセスを遅らせることに大きく貢献できることを示しています。 骨格筋、つまり骨の筋肉は、私たちの体の中で最も活動的な器官の一部であり、少なくともそうあるべきです。 外科医の繊細な動きから曲芸師や木こりの動きまで、驚くほど多様で振幅の高い動きをすることができます。

現代人が抱える問題の多くと同様、不活動に関連する問題も、私たちの代わりに活動を行う機械が存在するという意味で、私たちの動きがますます制限されているという意味で、現代性によるものです。 運動不足は、心臓病、脳卒中、II型糖尿病、肥満から認知機能低下などの認知症、そして早死のリスクを含む他の多くの問題に至るまで、34の慢性疾患と関連している。 筋肉が使われないと血液中のブドウ糖が取り込まれなくなり、血管壁の血圧が上昇し、睡眠が妨げられ、細胞レベルや遺伝子レベルでも変化が起こります。 したがって、デスクワークや画面の前で長時間過ごすことによる運動不足は、体がエネルギーとして使用する脂肪の分解に関与する酵素であるリポタンパク質リパーゼをコードする遺伝子など、一部の遺伝子の活性を変化させる可能性があります。ソース。

体を動かすことと定期的な身体活動は、あらゆる年齢層にメリットがあります。 3 歳から 5 歳までの子供では、骨の強化と最適な体重に本質的に貢献します。 6 歳から 13 歳の間だけでなく、10 代の若者や成人でも、体を動かすことで認知機能、つまり学習、記憶、理解の能力が向上します。 さらに、身体的に活動的な人は、うつ病、不安症、不眠症のリスクが低くなります。 毎日または週に数回適度に運動する妊婦は、過剰な体重増加、妊娠糖尿病、産後うつ病のリスクが低くなります。 高齢者の場合、前述したように、定期的な身体活動により転倒や打撲のリスクが軽減されます。 言い換えれば、運動は全体的な生活の質を向上させます。

研究により、筋力運動と有酸素運動（「有酸素運動」）が、心臓病、糖尿病、関節炎、骨粗鬆症などの慢性疾患の管理と予防に重要な役割を果たしていることが確認されています。 筋力トレーニングは、それを達成するために筋肉がより集中的に働かなければならないアクティビティです。 ウェイトやゴムバンドを使ったエクササイズも同様です。 日常生活では、重いものを持ち上げたり、押したり、引いたりするたびに、このような筋力トレーニングを行います。 これらは、組織への適切な酸素供給と栄養を確保する有酸素性のものと、筋肉と骨量の生成を刺激するためバランスをとるものに加えて、特に重要です。 体力を必要とする運動を通じて筋骨格複合体に要求を与えると、骨が再構築され、骨のもろさやミネラル密度の低下が防止されます。

したがって、年齢、遺伝的、ホルモン的要因を超えて、筋肉と骨で構成される運動器系の健康は、私たち自身とその要求のレベルに大きく依存します。 もちろん、運動に関しても極端な行動はお勧めできません。座りっぱなしを避けなければならないのと同じように、非常に強度の高い身体活動も避けるのが得策です。身体の炎症が増加する可能性があるためです。 だからこそ専門家は、中程度の強度の運動を行うと同時に、筋肉や骨の成長、再生、機能に必要な栄養素を提供するバランスの取れた多様な食事を摂るように勧めています。