サプリメントを摂取する代わりに食べるべき5つの栄養素が豊富な食品

多くのマルチビタミンは、20 以上の異なる栄養素の 1 日の必要量を少なくとも 100% カバーすることを約束しています。ただし、通常は、栄養ニーズに合わせて食料源を優先することが最善です。

によると、あなたの体は、濃縮されたサプリメント形式よりも、栄養価の高い食品から栄養素を吸収する可能性が高くなります。 メリサ P. ダンホ、MPH、RDN、LD、管理栄養士の栄養士であり、UTHealth Houston の栄養士インターンシップ プログラムのディレクターです。

サプリメントも十分に規制されておらず、ラベルに記載されている正確な量の栄養素が含まれていない場合もあります。ここでは、サプリメントの代わりに食べられる栄養豊富な食品を5つ紹介します。

1. ひまわりの種

無塩ヒマワリの種 1/4 カップで、1 日に必要なビタミン E の 80%、マグネシウムの 25%、繊維質の 11% を摂取できます。

食事のパターンにとらわれて、毎日同じようなものを食べてしまいがちです。ダンホ氏によると、こうした習慣をやめることで、より多くの栄養素を食事に取り入れることができるという。

「何か違うものを試してみてください。種を食べない人もいますが、ヒマワリの種はどうでしょうか？これらの種にはビタミンEやその他の栄養素が豊富に含まれています。」と彼女は付け加えた。

2. 果物と野菜

色とりどりの果物や野菜を皿に盛り込むと、健康をサポートする植物化合物であるフィトケミカルが摂取できます。これらには、特定の癌や心臓病からの保護に役立つ可能性があるトマトのリコピンが含まれます。ベリー類に含まれるアントシアニンは、細胞の老化を遅らせるのに役立つ可能性があります。タマネギに含まれるアリシンは、体が腫瘍と戦うのを助ける可能性があります。

」[Fruits and vegetables] 一緒に作用するビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物栄養素の幅広い組み合わせを提供します – ほとんど「B複合体」を摂取するのと同じですが、繊維と水分が追加されています。」 デビー・プチペイン、MBA、RDNチャールストンを拠点とする管理栄養士で栄養・栄養学アカデミーの広報担当者である同氏は電子メールでベリーウェルに語った。

3. 脂の乗った魚

オメガ 3 脂肪酸は心臓と脳の健康にとって重要ですが、オメガ 3 や魚油のサプリメントを摂取する代わりに魚を食べることを検討してください。 2017年の研究では、魚を食べた人はオメガ3サプリメントを摂取した人よりもコレステロール値が低いことが示されました。

サケ、マス、イワシなどの脂肪の多い魚には、オメガ 3 や高品質のタンパク質が豊富に含まれています。魚のほか、家禽、豆、豆腐、卵などの脂肪分の少ないタンパク質源からも、鉄、亜鉛、ビタミンB12、セレン、マグネシウムが供給されるとプチペイン氏は述べた。

4.くるみ

クルミなどの植物ベースの食品は、特に魚を食べない人にとって、サプリメントなしでオメガ 3 を摂取するもう 1 つの方法です。

「クルミ、チア、亜麻にはオメガ3、繊維質、ミネラルが含まれており、満腹感を高めます」とプティペイン氏は言う。

ほとんどのオメガ 3 サプリメントとは異なり、これらの食品にはタンパク質と繊維が含まれており、満腹感を保つのに役立ちます。チアシード 1 オンスにはタンパク質 5 g と繊維質 10 g が含まれ、クルミ 1/4 カップにはタンパク質 5 g と繊維質 2 g が含まれ、亜麻仁 1/4 カップにはタンパク質 8 g と繊維質 11 g が含まれます。

5. 玄米

全粒穀物を食べると、サプリメントに頼らなくても、大量の重要な栄養素を摂取できます。

「玄米、オーツ麦、キヌア、全粒粉パンには、繊維、ビタミンB群、マグネシウム、植物栄養素が含まれており、精製穀物には不足しがちな栄養素が含まれています」とプティパン氏は語った。

玄米やキヌアを、サーモン、ブロッコリー、サツマイモなどの他の栄養価の高い食品と組み合わせて、ビタミンやミネラルが豊富な食事を作ることができます。

マルチビタミンやサプリメントには価値があるのでしょうか?

妊娠中または授乳中の人、高齢者、幼児、ビーガン、ベジタリアン、またはその他の制限的な食事をとっている人は、特有の健康と栄養ニーズのため、特定の栄養補助食品が必要になる場合があります。

ただし、すでにさまざまな栄養素が豊富な食品を食べている場合は、食事から必要な栄養素をすべて摂取できる可能性があります。研究では、マルチビタミンが癌、心臓病、死亡のリスクを軽減しないことも示されています。

マルチビタミン剤を摂取することに決めた場合、それはほとんど「賭けをしている」ようなものです。食事が良くない日の栄養不足を埋めるのに役立ちます。 マシュー・ランドリー博士、RDN、FANDカリフォルニア大学アーバイン校の人口健康と疾病予防の助教授はベリーウェルに語った。

サプリメントには常にリスクがないわけではありません。一部のサプリメントは、特に高用量の場合、薬と相互作用したり、腎臓結石や脳卒中のリスクを高めたりする可能性があります。

ランドリー氏によると、サプリメントを摂取し始める前に、医療提供者に相談し、血液検査を受けて、実際に栄養不足があるのか、それとも別の健康上のニーズがあるのかを判断するのが最善であると述べています。

「私たちは、倦怠感や倦怠感などを解消するためにサプリメントを摂取することがあります。しかし、それはまったく逆のことである可能性があり、サプリメントでそれを隠し始めてしまうと、本当の根本原因を見逃してしまうことになります」とランドリー氏は付け加えた。 「そこが、サプリメントが少し怖いところです。私たちは何かに取り組んでいると思っていますが、もしかしたらそれはまったく問題ではないかもしれません。」

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