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2024-12-05 14:30:00
何年もの間、 アリソン・チェンバース、リードサイクリングインストラクター チェルシー ピアーズ フィットネス、世界中の多くのマラソンランナーにとって人気の目標であるボストンマラソンの予選タイムを達成しようとしました。彼女は運に恵まれずに4つのレースを完走した。
「ボストンの予選タイムにペーサーを動かして17マイルまで走っていましたが、その後は壁に追いつかれてしまいました」とチェンバースは言う。マラソンの合間にトレーニングのハードルを上げても、やりすぎてしまい、最終的にはタイムアウトで棄権することになる。けが。
5 回目の挑戦までの数か月間で、チェンバースは直感に反するように見える方法でトレーニングを変更しました。週に一度のロングランと短い中距離のテンポランは彼女の計画に残っていたが、彼女は週に 3 ～ 4 回サイクリングを始めた。彼女はスピードセッション、ゆっくりとした努力、そして自転車での積極的な回復をすべて完了しました。
5回目のマラソン挑戦の結果は？チェンバースは自己記録を10分短縮した。 「私は速くなりました」と彼女は言います。 「私はボストンへの出場資格を得た。信じられませんでした。」
もちろん、サドルに座って時間を過ごすだけでは、マラソン史上最速のタイムが保証されるわけではありません。ただし、バイクでのクロス トレーニングは、使いすぎによる怪我の回避、持久力の向上、スピードの向上に役立ち、そのすべてがランニングの目標に近づくのに役立ちます。そこで、自転車に乗っている時間を最大限に活用できるように、専門家によるランナー向けのサイクリングのヒントと、試してみるべき重要なワークアウトをいくつか紹介します。
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ランナーが自転車でトレーニングすべき理由
サイクリングは関節、結合組織、筋肉への影響を最小限に抑えるため、ランナーにとって優れたクロストレーニングの選択肢となります。 「これは、怪我から復帰し、心臓や肺へのストレスを増やしたいが、腱や靭帯へのストレスを軽減したい場合に特に重要です。」 トッド・バッキンガム、運動生理学者。 PTスポーツプロ。 「さらに、ランニングによるオーバーユースによる怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。」
初心者ランナーも経験豊富なランナーも、トレーニング プランにサイクリングを組み込むことで恩恵を受けることができます。特に初心者ランナーにとって、自転車でのクロストレーニングは、筋骨格系が「追いつく」と同時に心肺系を発達させるのに最適な方法です。
「筋肉は比較的早く適応する」 [to exercise stimulus]しかし、腱や靱帯には筋肉と同じ血流がないため、かなり時間がかかります」とバッキンガム氏は説明します。 「つまり、速く走って進歩しようとすると怪我をする可能性があるため、サイクリングは初心者ランナーにとって素晴らしいアクティビティなのです。」
経験豊富なランナーは、サイクリングを利用して筋肉の不均衡を均一にし、よりバランスのとれたアスリートになることができます。 「サイクリングはさまざまな筋肉を強化します」とチェンバース氏は言います。 「いつも走っているときは、同じ筋肉を使い、同じように着地します。サドルから立って自転車に乗って坂を登っているとき、それは坂を駆け上がるのとはまったく異なる感覚です。違う筋肉を使っているんですね。』
さらに、ランニングのペースが停滞している場合は、スピードの仕事をバイクに移すと、次のレベルに突破できる可能性があります。 「私は物理的にそれほど速くスプリントすることができないので、自転車に乗っているときはランニングよりもはるかに早く心拍数を最大値に到達させることができます」とチェンバースは言います。 「しかし、自転車に乗ると、とても早くパワーを得ることができます。」
チェンバースは、ランサイクル アプローチを組み合わせたトレーニングのおかげで、体への全体的な影響を軽減しながら、サドルで自分の限界を押し上げることができることに気づきました。
バッキンガムはまた、バイクでのトレーニングがレース当日に成果を上げたことを実感した。 「数年前の冬、私はハードなサイクリングトレーニングと簡単なランニングだけをしていました」と彼は言います。 「春が来て、ランニングに特化したトレーニングを何もしていなかったにもかかわらず、ハードなサイクリングトレーニングをしただけで自己記録を 5,000 キロ走ってしまいました。」
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ランナーがサイクリングについて知っておくべきこと
ランニングと同じように、サイクリングにもスポーツ特有の知識が少し必要です。自転車に慣れていない方は、自転車に乗って回転を始める前に知っておくべきことがあります。
1. 自転車が自分に合っていることを確認してください
自分に合わない自転車でサイクリングすることは、間違ったサイズの靴を履いて走ることに似ています。不快で非効率的になるだけでなく、さらに悪いことに怪我をする可能性もあります。出かける前に自転車店を訪れ、成功に向けてサポートしてくれる自転車フィッティングの専門家を見つけてください。同様に、ジムや自宅でインドアバイクを使用している場合は、最初に体のフレームに合うように調整してください。
2. 時間と距離を理解する
車輪の移動速度は足よりも速いため、5 マイルのランニングは 5 マイルの乗車と同じではありません。サイクリングからランニングに切り替える場合は、距離ではなく時間でワークアウトを測定してください。たとえば、50 分で 5 マイルを走る場合は、同じ時間ペダルをこぐようにしてください。あるいは、バッキンガム氏は、走行距離を 3 倍すると、同等の自転車走行距離を得ることができると述べています。
3. 後ろを休ませましょう
「私のクラスに来る人から聞く最大の苦情はおそらくこれです。『45分間サドルに座っているのはひどい』です」とチェンバース氏は言う。坂道ではサドルから抜け出して体、特にお尻を休ませる必要がある、と彼女は説明する。正しいフォームで立つ方法がわからない場合は、トレーナーまたはサイクリングコーチに相談してください。
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ランナーに最適なバイクトレーニング
次の各ワークアウトには、特定のパフォーマンス目標があります。
- 有酸素運動の基礎を確立または強化する
- 耐久力を高める
- 速度を上げる
これらのワークアウトは、屋外用自転車または屋内用自転車のいずれか、お好みの自転車または利用できる自転車で行うことができます。ランナー、特にサイクリングに慣れていないランナーは、天候、道路状況、交通、他のサイクリストと戦う必要がないため、トレーニングに屋内バイクを使用する方が簡単だと感じるかもしれません。
これら 3 つのワークアウトすべてで、1 ～ 10 の知覚運動量 (RPE) スケールを使用します。1 は非常にリラックスした努力に相当し、10 は全力疾走に相当します。したがって、クロス トレーニングでさらにパワー、筋力、持久力を強化したいランナーの場合は、次のサイクリング ワークアウトを試してみてください。
1. 基礎を作るバイクトレーニング
なぜ効果があるのか
このワークアウトでは、ライドの強度の大部分をゾーン 2、つまり持久力ゾーン付近に保ちながら、徐々に強度を上げていきます。このライドを週に 1 ～ 2 回、1 か月間続けると、楽に感じられるようになります。これは、心臓がより強くなり、よりハードな作業に必要な有酸素運動の基礎が整っていることを意味します。
やり方
- 15 分間のウォームアップを完了します。RPE は 2 から始めて、徐々に 3 ～ 4 まで増やします。ペダルを漕ぎながら会話ができるような感覚になるはずです。
- RPE 4 ～ 6 で 25 分間を完了します。この強さであれば、多少息を切らしながら会話ができるはずです。
- RPE 6～8 で 5 分間行います。徐々に努力を増やして、困難ではあるが 5 分間ずっと継続できる強度まで上げてください。
- 最後に 10 分間のクールダウンを行い、RPE 2 で作業します。
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2. 持久力を向上させるためのバイクトレーニング
なぜ効果があるのか
自転車で行うこのようなインターバル ワークアウトは、有酸素運動の限界を押し上げることで有酸素運動の持久力を高めます。その結果、時間の経過とともに、心臓はより高い運動率でより効率的に機能することを学習します。このトレーニングは、よりハードな努力を長期間継続するのにも役立ちます。
やり方
- 15 分間のウォームアップを完了します。RPE は 2 から始めて、徐々に 3 ～ 4 まで増やします。ペダルを漕ぎながら会話ができるはずです。
- 22 分間の進行を開始します。RPE 5 で 2 分。 RPE 7 で 4 分。 RPE 3 で 5 分間の回復。 RPE 5 で 2 分。 RPE 7 で 4 分。 RPE 3 で 5 分間回復。
- 10 分間のクールダウンを行い、RPE 2 に戻ります。
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3. 速くなるためのバイクトレーニング
なぜ効果があるのか
以下のようなスプリント ワークアウトの主な利点は、VO2 max の向上に役立つことです。これは、レースの終わりにワンランク上のレベルまで押し上げたい場合、徒歩でも自転車でも、心肺機能と筋力能力の限界まで到達できることを意味します。大変な作業も少し楽になります。
やり方
- 15 分間のウォームアップを完了します。RPE は 2 から始めて、徐々に 3 ～ 4 まで増やします。この間、スムーズに会話ができるはずです。
- RPE 9 ～ 10 で 90 秒のスプリントを 6 回完了します。初心者のサイクリストは、少し低い RPE から始めて、全力で取り組むことをお勧めします。インターバルの間に RPE 2 で 3 分間の簡単なペダリングを行います。
- 10 分間のクールダウンで終了し、徐々に RPE 2 に戻ります。
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