オフィスや自宅で長時間座りすぎていませんか? 少なくとも 2 つの非常に深刻な病気のリスクがあります / 「ホモ サデンス」に対するいくつかの解決策

オフィス、移動手段、自宅など、ほとんどの人にとって、座る姿勢は日常生活の一部です。しかし、血管機能障害もあって、長時間座り続けると、心臓血管疾患や2型糖尿病などの深刻な病気のリスクが高まります。

1953年、疫学者ジェレミー・モリスは、ロンドンのバス運転手はバスの車掌よりも冠状動脈性心疾患を患う可能性が2倍高いことを発見したと報告されている。 ＢＢＣ。

人口統計学的に（年齢、性別、収入）2 つの労働者グループは同一であるのに、なぜこのような大きな違いがあったのでしょうか?

モリスの答えは、ロンドンの二階建てバスの車掌は乗客に切符を売るために定期的に立ち上がって階段を上らなければならないのに対し、運転手は長時間座ったままであるというものでした。彼の画期的な研究は、身体活動と冠状動脈の健康の関連性に関する研究の基礎を築きました。

ロンドンのバス運転手はもはや過去のものとなったが、モリスの研究結果はこれまで以上に重要だ。新型コロナウイルス感染症のパンデミック以降、在宅勤務が好まれる傾向が強まっており、座っている時間が増える可能性が高い。ウォータークーラーまで行ったり、会議室から会議室へと飛び回ったりすることがないため、立ち上がることなく何時間もデスクに座り続けるのは簡単だ。（しかし、オフィス文化は1980年代までにすでに私たちの仕事生活を大きく変えており、一部の研究者は人類がホモ・サピエンスではなくホモ・セデンス（座る人間）になったと冗談を言ったほどだ）。

長時間の座位は、座位またはリクライニング姿勢でのエネルギー消費が非常に少ないという特徴を持つ座位行動の一種です。典型的な座位行動には、テレビを見る、ゲームをする、運転する、オフィスで働くなどがあります。座位行動は、心血管疾患、2 型糖尿病、早期死亡のリスク増加と関連しており、特に座っている時間は、多くの疾患の独立したリスク要因として特定されています。2020 年、世界保健機関は座位行動を減らすための対策を提案しました。

2010 年以来、研究者たちは、座りっぱなしであることと運動不足は異なることを強調してきました。1 日に十分な運動をしても、椅子に座っている時間が長すぎる場合があります。しかし、運動不足の人にとっては、座りっぱなしの行動のリスクはより大きくなります。

なぜ座りっぱなしの行動は心血管疾患のリスクを高めるのでしょうか? 主な仮説は、特に脚の血管機能障害の増加です。血管系は、血管を通じて血液とリンパ液 (免疫系の一部) の循環を維持する役割を担っています。

オーストラリアのメルボルンにあるディーキン大学の身体活動・栄養研究所の生理学者、デビッド・ダンスタン氏は、長時間の座位の影響と、それに対する介入の可能性について広範囲に研究してきた。

「座ることの特徴は筋肉の活動が減ることです」とダンスタン氏は言う。「椅子に座っていると、椅子がすべての責任を負います。」

筋肉の活動低下、代謝要求の低下、重力の複合効果により、脚の筋肉への末梢血流が減少し、ふくらはぎに血液が溜まることがあります。脚を曲げた状態で座っているという生体力学も、血流を低下させる可能性があります。

研究者らは、120～180分間の長時間座り続けることが、座りすぎの基準であると示唆している。

脚の筋肉の活動が減少すると、代謝需要も減少します。代謝需要は血流の主な決定要因であるため、脚の血流も減少します。

足を曲げた状態で座っていると、生体力学上、ふくらはぎに血液が溜まることがあります。若くて健康なボランティア 21 名を対象にした研究では、2 時間以内にふくらはぎの周囲が 1 cm 近く増加したことが示されました。これにより、血流も減少します。

今年初め、私と同僚は、心身の健康を改善するための簡単な方法をいくつか検討しました。毎日 10,000 歩歩くことは大した問題ではないかもしれませんが、本当に効果のある運動の種類がいくつかあります。

正常な血流は、血管壁の内皮細胞に対して、動脈せん断応力と呼ばれる摩擦を生み出します。内皮はこの力に反応して、アデノシン、プロスタサイクリン、一酸化窒素などの血管拡張剤を分泌し、血管を十分に拡張させ、恒常性と呼ばれる血管系の自己調節能力を維持します。

しかし、血流が減少すると剪断応力が減り、内皮細胞は血管を狭くするエンドセリン 1 などの血管収縮物質を生成します。悪循環により、血管収縮によって血流がさらに減少し、血液の流れを維持するために血圧が上昇します。高血圧は、心血管疾患の主な危険因子の 1 つです。

“これは [disfuncția vasculară] 「これは潜在的なメカニズムの 1 つです」とダンスタン氏は言います。「しかし、実際のところ、正確なメカニズムを特定できておらず、他にもメカニズムがある可能性があります。」

根底にあるメカニズムは仮説的ですが、最近の研究は理論を裏付けています。若くて健康な男性 16 人を対象にした研究では、3 時間座ると脚の血液のたまり、末梢血管抵抗、拡張期血圧、脚の周囲長が増加することがわかりました。別の研究では、座っている時間が長くなると血圧が上昇することがわかっています。研究者は、120 ～ 180 分間中断なく座っていることが、座った姿勢で過ごしすぎている可能性が高い閾値であると一般的に同意していますが、血管機能障害は座っている時間が長くなると一般的に増加します。

高脂肪食の後に長時間座っていることは特に有害であると考えられています。

筋骨格系も影響を受ける可能性があります。長時間座っていると、筋力の低下、骨密度の低下、脂肪組織の総脂肪と内臓脂肪の増加につながります。さらに、長時間座っていると、身体の不快感、仕事のストレス、うつ病につながり、褥瘡を引き起こすこともあります。

2 型糖尿病研究を専門とするダンスタン氏は、座りっぱなしの生活は食後または食後の血糖値とインスリンの急上昇を増大させることにも言及している。インスリン感受性の低下と血管機能の障害は、どちらも心血管疾患と 2 型糖尿病のリスク増加につながる。
社会がそうするように促したため、人々はますます座りっぱなしの生活になってきています。物事がより効率的になるにつれて、私たちはそれほど遠くまで移動する必要がなくなりました – ベンジャミン・ガードナー

こうしたよく知られた潜在的な結果があるにもかかわらず、なぜ私たちは長時間座り続けるのでしょうか。そして、その習慣を断ち切ることができるのでしょうか。

「社会がそうするように促したため、人々はますます座りっぱなしになっていると思います」と彼は言う。

サリー大学で習慣行動を専門とする社会心理学者ベンジャミン・ガードナー氏は、人々がなぜ長時間座り続けるのかを研究している。「誰かがわざとそうさせているわけではない。物事がより効率的になるにつれ、それほど遠くまで移動する必要がなくなっただけだ」

2018年、ガードナー氏とその同僚は、会議中に立つことを奨励すると、独特の社会的障害が生じることを発見した。

「私は人々にこれを試すよう勧めました [să stea în picioare] 「3 つの異なる会議で、それぞれの会議の後に彼らにインタビューして、彼らのパフォーマンスを調べたところ、興味深い結果が出た」とガードナー氏は言う。「正式な会議では、立つことは不適切とみなされていた。」

その他の介入には、高さ調節可能なワークステーション、座位/立位椅子、トレッドミルワークステーション、および血流を改善する脚の運動が含まれます。(落ち着きのない動きが健康に良い理由について詳しくは、こちらをご覧ください。)

時々立ち上がって軽く歩いたり、階段を登ったりするのも有益であることがわかっています。

ウェアラブル技術は行動にも役立ちます。有望な新しい研究では、加速度計と呼ばれるウェアラブルデバイスが、座る、立つ、眠る、運動などの個人の行動パターンに関する 24 時間のデータを提供しました。ダンスタンが指摘したように、これにより、最適な座る時間や立つ時間をカスタマイズでき、長時間座っているとデバイスが自動的にリマインダーを送信します。ただし、テクノロジーの使用には欠点がないわけではなく、その要求にイライラしたり鈍感になったりする人もいます。

何よりも、ガードナー氏と彼の同僚は、より頻繁に座位から立位への移行を奨励しています。立ち上がることで座りっぱなしのライフスタイルを打破するという前提は単純ですが、特に活動量の少ない人にとっては、健康上の大きなメリットがあります。車椅子を使用する人や運動能力が制限されている人にとっては、特定の適応型エクササイズが有益です。

多くの人にとって、座りっぱなしの習慣は現代の生活や仕事の避けられない結果のように思えるかもしれません。しかし、もっとストレッチしたり、動き回ったり、立ち上がってお茶を淹れたりするなど、日常生活にちょっとした変化を加えるだけで、座りっぱなしの習慣を断つことができます。