ウォーキングが唯一のトレーニングである場合、これに集中する必要があります

期間とステップ数: 何がより重要ですか?

先週の日記では、 内科学年報 を出版しました 勉強 さまざまなフィットネスレベルを持つ40歳から79歳までの成人33,560人を対象に、ウォーキング時間とそれが心臓の健康にどの程度影響を与えたかについて調査しました。研究のために、 座りがちな 1日の歩数が5,000歩未満の人として定義されました。活動性の低い成人は、1 日に定期的に 5,000 ～ 7,999 歩を積み重ねる人々でした。

丸一週間、参加者は研究用リストバンドを着用し、毎日の歩数と各歩行旅行の時間を測定しました。研究者らは、歩行時間に基づいて人々を 5 分未満、5 ～ 9 分、10 ～ 14 分、15 分以上の 4 つのグループに分類しました。その後、著者らは人々の健康状態をほぼ10年間追跡し、非常に興味深い結果を発見しました。

まず、明らかなこと。毎日 5 分間の短い散歩であっても、あらゆる種類の運動をすることで、心臓疾患や早期死亡のリスクを下げることができます。しかし、本当の効果は人々がより長い散歩をしたときに現れました。

同じ歩数を歩いた場合、1回の長い散歩で歩数を積み重ねた人は、頻繁ではあるが短い散歩をした人よりも、心臓病や死亡のリスクをより高い率で削減した。

「私たちは歩数や総歩行量に重点を置く傾向がありますが、たとえば歩行が「どのように」行われるかなど、パターンの重要な役割を無視する傾向があります。」 エマニュエル・スタマタキス博士、シドニー大学の身体活動、ライフスタイル、人口健康の教授であり、研究の上級著者。 「この研究は、身体的にあまり活動的でない人でも、一度に長く歩くように歩行パターンを調整することで、心臓の健康上の利点を最大化できることを示しています。」

これが毎日のウォーキングの量です。

効果を実感するのに丸々 1 時間続ける必要はありません。15 分間継続してウォーキングするだけで効果が得られます。 健康な心を構築する。

この研究では、1日に5分間歩く人は、心臓発作や脳卒中などの心血管系イベントのリスクが13パーセントでした。毎日 15 分間ウォーキングをすると、そのリスクは 4% に低下しました。

移動量が少ないことによる死亡リスクも、1日の歩数が5,000歩未満の人で最も顕著でした。 1日わずか5分のウォーキングでは、何らかの原因による死亡リスクが5%近くに達しました。しかし、毎日15分間のウォーキングを行った人の死亡リスクは1パーセント未満でした。

この調査結果は、別の調査結果と一致しています。 勉強 今年初めに、15分間のウォーキングを速く行えば寿命が伸びるという研究結果が発表された。 1日15分間の早歩きの結果、 20%近く減少 3時間ゆっくり歩いた場合は、早期死亡率が4%減少した。

「最も活動的ではない人にとって、あちこちで短時間の散歩を続けることから、より長い継続的な散歩に切り替えると、健康上の利点が得られる可能性があります」と説明します。 マシュー・アハマディ博士、シドニー大学の博士研究員であり、研究の共同主著者。 「快適で安定したペースで少なくとも 10 ～ 15 分間続ける長めの散歩を 1 日に 1 ～ 2 回追加するだけで、特にあまり歩かない人にとっては大きな効果が得られる可能性があります。」

散歩を最大限に活用する方法。

本気で挑戦したいなら、 デニス・コロン、PT、DPT理学療法士であり、Alliance Regen & Rehab のプレイヤー ヘルス担当ディレクターである彼は、早足ウォーキングを試してみることを推奨しています (時速3マイル）心拍数をさらに上昇させます。

「ウォーキングは、一度に少なくとも10分から15分、ゆっくりと息切れする程度まで続けるのが良いでしょう」とアドバイスしています。 アリシア・ロビハウ医師、ヒューストンメソジスト大学のスポーツ医学医師。 「歩き始めて最初の数回はそれを達成できないかもしれませんが、ゆっくりとペースを上げて10分から15分まで続けることは、数週間かけて簡単に達成できます。」

もう 1 つの心臓を刺激するアクティビティは、その 15 分間を使って上り坂を歩くことです。 「インクラインウォーキング これは、下半身の筋肉を動員し、運動の一回拍出量と心臓の需要を満たし、関節へのストレスを避けるための優れた方法です」とコロン氏は言います。

コロン氏は、何よりも歩数や時間よりも重要なのは、歩くことを習慣にすることだと言います。 「座りっぱなしの人にとって、ウォーキングの鍵は進歩と一貫性です。」