教員のQ&A
声明： 心血管疾患の有無にかかわらず抵抗運動トレーニング: 2023 年最新情報: 米国心臓協会の科学的声明
米国心臓協会の最近の科学的声明は、心臓病やその他の健康状態を持つ人にとって、レジスタンストレーニングは少なくとも有酸素運動と同じくらい安全であり、ほとんどの人にとって、心血管疾患の危険因子を低下させる上で同様または追加の利点を提供できることを示唆しています。
アビ・レーンこの声明の主著者であり、ミシガン大学キネシオロジー学部の助教授が、これが何を意味するのか、そしてレジスタンストレーニングをどのように始めればよいのかについて論じています。
2023 年の AHA 声明は、2007 年の声明にどのような具体的な情報を追加しますか? 心血管疾患を持つ人々にとって、それは何を意味するのでしょうか?
レジスタンストレーニングと心臓病のリスク低下を結びつける証拠が大幅に拡大したため、2023年の声明は必要だった。 筋力トレーニングと、睡眠、気分、血管の柔軟性などの新たな心臓病の危険因子に関する情報を追加しました。 医療提供者が患者がレジスタンス トレーニング ルーチンを開始し、継続できるよう支援できるように、レジスタンス トレーニングを促進するためのガイドを追加しました。
重要な発見にはどのようなものがありますか?
2007 年当時、そしておそらく現在でも、レジスタンス トレーニングが心臓の健康に良いということを誰もが知っていたわけではありません。 心臓病の有無にかかわらず、レジスタンストレーニングはウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と少なくとも同じくらい安全であることが、数多くの研究で示唆されています。 レジスタンストレーニングは、レジスタンストレーニングを行わなかったと報告した成人と比較して、死亡リスクが約15％低く、心臓病のリスクが17％低いことに関連しています。
レジスタンストレーニングは、脂質、血糖、血圧などの従来の心臓病の危険因子だけでなく、睡眠、気分、生活の質、血管の機能などの非伝統的な心臓病の危険因子も改善します。 たとえば、糖尿病の高齢者の筋力トレーニングは、過去 2 ～ 3 か月間の平均血糖値の 0.34% 低下と関連しています。 40 歳以上の健康な人の場合、筋力トレーニングは血圧を -4/-2 単位下げるのに役立ちます。 高血圧の人ではより大きな減少が見られます。
自己評価による精神的および身体的健康状態は中程度の改善が見られ、心臓疾患や代謝疾患の有無にかかわらず血管反応性が 2% ～ 3% 増加しました。 反応性を改善することは、必要な体の領域に血液と栄養素を供給できることを意味するため、重要です。 血管反応性の低下は、心臓病の発症の初期の出来事です。 反応性を改善することは、その領域に血液と栄養を供給できることを意味するため、重要です。
AHA ステートメントは、ウエイト トレーニングとトレーニング プログラムの進行に関する処方箋を提供します。 ここでの推奨事項を言い換えていただけますか?
レジスタンス トレーニングに関する 2023 年の米国心臓協会の科学的声明を基にしたインフォグラフィック
最大限の効果を得るには、週に 2 日レジスタンス トレーニングを完了することを目標にする必要があります。 すべての筋肉グループを含む 8 ～ 10 種類のエクササイズを 1 ～ 3 セット実行する必要があります。 ほとんどの人は、各エクササイズを 8 ～ 12 回繰り返す必要があります。
2007 年当時、そしておそらく現在でも、レジスタンス トレーニングが心臓の健康に良いということを誰もが知っていたわけではありません。 心臓病の有無にかかわらず、レジスタンストレーニングはウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と少なくとも同じくらい安全であることが、数多くの研究で示唆されています。 完全なワークアウトにはわずか 15 分しかかかりません。
軽い重量から始めても問題ありません。筋肉が疲労していると感じるものの、最後のレップまでに失敗しない重量を選択する必要があります。 ダンベルを数セット、または抵抗チューブやバンドを使用すれば十分です。 缶詰や水を入れたミルクジャグなど、手元にあるものをダンベルとして使用できます。 体重は高級な器具と同じくらい効果があるので、ジムの会員になったり、たくさんの器具を購入したりする必要はありません。
筋肉疲労に達する前に、数回のワークアウトで 2 回以上の繰り返しを達成できるようになったら、エクササイズとしてより重い重量を持ち上げる時期です。 少なくとも 2 か月間筋力トレーニングを行った後は、休憩間隔を短くして強度を高めることもできます。 神経と筋肉の適応を可能にするために、筋力トレーニングのワークアウトの間には少なくとも 1 ～ 2 日の休息を取るようにしてください。
この声明では、レジスタンストレーニングと有酸素トレーニング、複合トレーニング（ウエイトトレーニングと有酸素運動の組み合わせ）、および心臓病の危険因子について検討した。 あなたは何を見つけましたか？
全体的なメッセージは、心臓病のリスクを軽減するにはコンビネーショントレーニングが最適だということだと思います。 有酸素トレーニングとレジスタンス トレーニングには相加的または相乗的な効果があるため、両方の種類のエクササイズを完了するのが理想的です。 ただし、どの種類の運動でも運動しないよりは良いので、両方を同時に行うことができない場合は、最も好きな運動を選択してください。
有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングは、血圧と脂質の改善に匹敵します。 血糖値の改善にはコンビネーショントレーニングが最も効果があり、次に有酸素トレーニングが続くようです。
レジスタンストレーニングは除脂肪体重の大幅な増加をもたらします。 有酸素トレーニングは脂肪量の大幅な減少をもたらします。 組み合わせトレーニングは、全体的な体組成の改善に最大のメリットをもたらします。
体重は、コンビネーショントレーニングでは約 4.4 ポンド、有酸素トレーニングでは約 2.8 ポンド減少すると予想されますが、レジスタンストレーニングでは大幅な体重減少はありません。 ただし、レジスタンス トレーニングは、有酸素トレーニングと併用すると体重の維持に役立ちます。これは、代謝率、脂肪の酸化、または除脂肪体重の増加によるものと考えられます。
レジスタンストレーニングをしてはいけない人は誰ですか?
筋力トレーニングが推奨されない人のリストは、有酸素トレーニングの場合と同じです。 大まかに言えば、コントロールされていない高血圧（全身性または肺性）、不安定な心臓病や不整脈、大動脈解離やマルファン症候群を患っている人たちです。 糖尿病、コントロールされた高血圧、ペースメーカーまたは除細動器を使用している人、脳卒中の過去がある人、臨床的に運動能力が低い人、または筋骨格系の問題がある人、妊娠中の人は、プログラムを開始する前に医師に運動の許可を与える必要があります。
これらの調査結果で何か驚かれたことはありましたか?
特に有酸素運動と組み合わせると、レジスタンストレーニングがどれほど強力になるかに驚きました。 私は筋力トレーニングの生涯のファンですが、筋力トレーニングがさまざまなタイプの人々の複数の心臓病の危険因子に好影響を与えることを示唆する証拠を要約することは、目を見張るものがありました。 レジスタンストレーニングには、多くの人が有酸素運動をすることを妨げる障壁がないと思うので、この証拠にとても勇気づけられます。
ソーシャルメディアにはフィットネスインフルエンサーがたくさんいます。 誰かが良い人かどうかをどうやって知ることができますか?
私の意見は、彼らはある程度の教育を受け（できれば関連分野で準学士号または学士号）、認知された組織からの認定を受けるべきだということです。 米国スポーツ医学会、全米ストレングス＆コンディショニング協会、全米スポーツ医学アカデミーが優れた認定資格です。 毎日運動をしている人や、美しい体格を持っているだけでは十分ではありません。 栄養に関するアドバイスは、資格のある専門の管理栄養士から受ける必要があります。
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#ウェイトトレーニングは週にわずか #分で心臓病の危険因子を改善できる
2024-01-31 16:57:46