2025年10月21日午後12時51分更新
多くのサイクリストが燃料を補給します パンと水 室内トレーナーでは、パンと水だけで、ジェルも高炭水化物ミックスも塩も加えません。ほとんどの屋内サイクリング セッションは 90 分未満で、その多くは 30 ～ 40 分程度であるため、これは当然のことです。なぜそのような短期間に燃料を補給する必要があるのでしょうか?
一言で言えば、激しさ、熱さ、そして汗です。
栄養と水分補給は、屋内サイクリングにおいて最も見落とされがちな要素の 2 つです。扇風機とスマートトレーナーの使用については誰もが知っていますが、室内で燃料補給を調整することの利点を理解してください。
屋内サイクリングのセッションは短く、集中的です。熱と湿度はほとんどの屋外ライディングよりもはるかに高く、屋内トレーナーのセッション中に簡単に数ポンドの汗をかくことがあります。屋内サイクリング用に燃料補給戦略を調整する必要がありますか?答えは「はい」です。その理由は次のとおりです。
炭水化物の摂取は室内トレーニングに大きな影響を与える
過去 10 年間のサイクリング (およびすべてのスポーツ) トレーニングに対する最も重要な変化の 1 つは、燃料補給戦略の刷新です。かつては、炭水化物摂取量の上限は 1 時間あたり 100 グラムであると考えられており、これはツール・ド・フランスで訓練されたガッツを持つプロのみに限定されていました。
現在、本格的なアスリートは、1 時間あたり少なくとも 100 グラムの炭水化物を摂取して高強度のトレーニングやレースに取り組んでいます。科学的および逸話の両方の証拠は、炭水化物の摂取がサイクリングのパフォーマンスに最も大きく寄与するものの 1 つであることを示しています。炭水化物を多く摂取するほど、バイクでのパフォーマンスが向上します（一定の制限まで）。
栄養技術の進歩のおかげで、ほとんどのサイクリストは消化管の問題を起こすことなく、大量の糖分の摂取に対処できます。もしあなたが何年も前にこのエネルギー補給戦略に従おうとして、エナジーバーや濃厚なスポーツジェルを食べていたとしたら、ほとんどの場合、お腹がひっくり返ってしまうことでしょう。しかし現在では、一部のサイクリストは 1 時間あたり 150 グラム以上の炭水化物を摂取することができます。トップレベルのプロの中には、1時間あたり200グラム以上を摂取する人もいると言われています。
現実に話を戻しましょう…平均的なサイクリストは、高強度のトレーニングやレース中に 1 時間あたり 60 ～ 100 グラムの炭水化物を消費するはずです。初心者は、走行中に糖分を処理する感覚に慣れるのに十分な時間を与えるために、1 時間あたり 30 ～ 60 グラムから始める必要があります。
炭水化物の摂取量はパフォーマンスに大きな影響を与えます。 (写真ジョシュ・ロス/ヴェロ)
屋外でのライディングは通常、屋内でのライディングよりも強度が低くなります。たとえハードなグループライドを行っているとしても、下り坂やコーナーを惰性で走行したり、信号で停止したり、隙間風に座ったりすることにかなりの時間を費やすことになります。
屋内トレーナーはより激しい環境です。 (選択しない限り) 惰性走行することはなく、ドラフトはそれほど強くなく、平均出力は道路で走行するよりも確実に高くなります。強度が高くなると、燃料の需要が高くなることを意味し、それは炭水化物の消費量が増加することを意味します。
初心者は、1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物から始めて、1 時間あたり 80、100、120 グラム以上に増やすことができます。毎回のワークアウト中にこのように燃料を補給する必要はありません。高強度のセッションやレースの場合にのみ必要です。
屋内セッションが 30 分以下の場合、絶食状態でセッションに参加する場合 (つまり、4 時間以上食事をとっていない場合) を除き、ライド中に必ずしも燃料を補給する必要はありません。その場合は、ライドの最初に炭水化物を摂取して、セッションを力強く終えるためにさらにブーストを加えましょう。
車内の熱と湿気に対処する方法
室内トレーニングは暑い環境で行われます。どこに住んでいても、どこに痛みの洞窟ができていても、痛みを冷やすのは難しいでしょう。私個人としては、工業用サイズのファン 3 台とポータブル エアコン 1 台を使用しています。それでも、私のトレーニングスペースは夏の間でも75〜78°Fに保たれます。それほど暑くないように思えるかもしれませんが、自然な空気の流れがゼロであることを覚えておいてください。
屋外でのライディングには風による冷却効果が伴います。どんなに暑い日でも、ほんの少しの風が心地よく感じられます。
インドアトレーニングは高温多湿な環境なので、栄養や水分補給の調整が必要です。人間の体は高温多湿の環境ではより多くの炭水化物を燃焼します。これは、屋内トレーナーを使用していると燃料がすぐに消費されてしまうことを意味します。燃料を交換していないと、必然的に汗だまりで大騒ぎすることになる。
トレーニングスペースから推測に頼る必要をなくすには、数ドルでポータブル温度計と湿度計を購入できます。室内トレーナーの隣の痛みの洞窟に保管しておくと、温度変化を監視し、必要に応じて冷却方法を調整できます。
トレーナー上ではどのくらいの量の水を飲む必要がありますか?
ここまでで、インドアトレーナーを使用すると大量の汗をかくことが明らかになるはずです。適切な冷却装置があったとしても、屋内トレーナーは誰にとっても汗をかきやすい環境です。
屋内トレーナーでは 1 時間あたり 1 ～ 1.5 ボトル (18 ～ 26 オンス) の水分補給、つまり水、スポーツドリンク、電解質を摂取することを目指します。ゾーン 2 のライドでは範囲の下限を目指し、レースに出場する場合は範囲の上限を狙うことができます。
屋内でのライド中は必ず水分を十分に摂取してください。 (写真: グルーバーイメージズ)
冷たい液体はライディング中に深部体温を下げたり維持したりするのに役立つため、液体は冷たければ冷たいほど良いです。深部体温は運動パフォーマンスの主な決定要因であり、それが世界チャンピオンのタデイ・ポガチャルが CORE 温度センサーを着用しているのを目にした理由です。
同じ研究では、予冷努力によって同様のパフォーマンス向上が示されました。つまり、ランプテストの前に中心温度を下げることです。冷たい液体を摂取することは、文字通り体を内側から冷やすことになるため、深部体温を下げる最も簡単な方法の 1 つです。
多くのアワーレコード保持者やワールドツアーライダーは、最も暑い日に「スラッシー」を消費します。これらは胃の中で冷たい、ほぼ凍った飲み物で、高強度の運動中に深部体温を維持するのに最適です。
水分補給について語るとき、電解質のことを決して忘れることはできません。発汗量をより正確に測定するには、自宅で発汗検査キットを使用することをお勧めします。これらのキットは、ライディング中に失われる塩分と汗の量を測定でき、ニーズに合わせて具体的な水分補給の推奨事項を提供するものもあります。
基本的な発汗テストは自宅でも行うことができます。トレーナーに乗り、ファンや冷却装置を使用せずに中程度 (ゾーン 2) のペースで 20 ～ 30 分間走行します。そうすると長時間汗をかきます。 30分経った時点で床に汗が溜まっている場合は、おそらく厚手のセーターです。
暑いと感じてもそれほど汗をかかなかった場合は、おそらく薄手のセーターです。さらに、ビブスやジャージにでんぷん質の白い筋がないか確認してください。この縞模様は、汗に含まれるナトリウムと塩分によって形成されます。キット上の塩の縞が多いほど、それらを交換するためにより多くの電解質を消費する必要があります。
発汗検査を省略する場合は、次の基本的な青写真に従うことができます。薄手のセーターは、トレーニング前またはトレーニング中に 1 回分の電解質 (塩タブレットまたはスポーツ用電解質混合物 1 錠) を摂取する必要があります。厚手のセーターを着ている人は、激しいトレーニングやレースの前に電解質を 1 回分、レース中は 2 回分摂取する必要があります。発汗率は非常に個人差があるため、燃料補給戦略を試して自分にとって最適なものを見つけることが重要です。
#インドアサイクリング用に燃料補給戦略を調整する必要がありますか