睡眠は重要であり、いつ何を食べるかが、40回のウインクを定期的にキャッチする鍵となる可能性があります（写真：提供）
夜なかなか寝付けなかったり、定期的に目が覚めて疲れを感じたりしていませんか?もしそうなら、食物に対する体のグルコース反応と睡眠の質との関連について学ぶことで、答えが見つかるかもしれません。
世界的なヘルスケアリーダーであるアボットのバイオセンサー、アプリ、コーチング プログラムである Lingo は、人々が自分の血糖値をより深く理解し、より良い夜の睡眠につながる可能性のあるポジティブな新しい習慣を生み出すのに役立つように設計されています。
以下では、Lingo の臨床医療担当ディレクター、エイミー マッケンジー博士が、眠りにつく (そして眠り続ける) ための重要なヒントを共有する前に、質の高い居眠りが健康にとってなぜそれほど重要なのかを考察します。
睡眠（と睡眠の質）が重要な理由
ぐっすり眠った後に目覚めて、一日を始める準備ができていると感じられることほど素晴らしいことはありません。
しかし、よく眠ることの影響は単純なリフレッシュ感を超えており、身体の健康から気分やエネルギーレベルに至るまで、全体的な幸福に大きく影響を与える可能性があります。
睡眠は単なる数字遊びではありません – ベッドで安らかな夜を過ごすには、量だけでなく質も重要です (写真: Getty)
睡眠時間に注目する人がよくいますが、重要なのはそれだけではありません。睡眠の質も重要です。質と量の両方が食生活によって影響を受ける可能性があります。
質の良い睡眠が十分に取れないとどうなるか
睡眠パターンが乱れると、体の血糖調節能力に影響が出る可能性があり、翌日の血糖値の変化が大きくなる可能性があります1。
睡眠不足も空腹感と食欲を増加させる可能性があります2。スパイクから抜け出してから数時間以内に血糖値が低下するような甘い食べ物に手を伸ばすと、これも食欲が増すだけでなく、次の日の食事量が増えることにもつながります3。
長期的に見ると、睡眠不足または睡眠不足は、肥満、糖尿病、心臓病などの特定の疾患のリスク増加と関連しています4。
より良い睡眠のための食事のヒント
研究 5 によると、血糖値がより安定していると睡眠時間が長くなります。これは、一日を通して、特に夕方の食生活が、体に必要な休息を確保する上で大きな役割を果たす可能性があることを意味します。
時期尚早のエネルギーの急増を止めるために避けるべきことは何ですか?砂糖や加工された炭水化物はダウンタイムに悪影響を与える可能性があります（写真：提供）
加工された炭水化物や砂糖を多く含む食事は、血糖値の急激な上昇を促し、睡眠を妨げる可能性があります。血糖値が上昇し、1 日を通して血糖値の変動が大きくなると、夜間の就寝時間の減少につながります5。
対照的に、炭水化物が少なく、タンパク質、繊維、健康的な脂肪のバランスがとれた食事は、血糖値の安定を促進し、より安らかな夜の睡眠を助ける可能性があります。
そうは言っても、興味深いことに、食品に対するグルコースの反応は人によって大きく異なります6。
このため、Lingo のような連続血糖値モニターを使用すると、さまざまな食品の組み合わせが血糖値にどのような影響を与えるかをリアルタイムで把握できます。
その後、Lingo アプリは個人的な洞察とコーチングを提供して、血糖値をより安定に保ち、ひいては睡眠を改善できる食事の選択をガイドするのに役立ちます。
完璧なポケットフレンドである Lingo アプリは、摂取した食品が血糖値にどのような影響を与えるかについてリアルタイムの洞察を提供します (写真: 付属)
Lingo のような連続血糖値モニターを使用すると、さまざまな食品の組み合わせが血糖値にどのような影響を与えるかを知ることができます (写真: 付属)
毎週の進捗レポートも送信されるので、途中でモチベーションを維持するのに役立ちます。
10 年以上前、アボットは現在世界中で 600 万人* の人が使用している連続血糖値モニターである FreeStyle Libre を導入しました。 Lingo は Abbott によって作成され、その実証済みのテクノロジーに基づいて構築されています。
Lingo システムは医療用途ではなく、18 歳以上のユーザーを対象としています。 Lingo は、糖尿病を含む病気の診断や管理を目的としたものではありません。
Lingo プログラムは、個人の反応が異なる可能性があるため、全員が同じ結果を達成できることを保証しません。食事療法や運動療法を開始する場合、または摂食障害や摂食障害の病歴がある場合は、医師に相談してアドバイスを求めることが最善です。
Lingo が提供する 5 つの睡眠に関するヒント
睡眠の質を改善したいと考えていますか?これら 5 つのヒントが役に立ちます (写真: 付属)
1. 眠りやすい環境を作る
寝室を整理整頓し、快適な寝具や光を遮断するブラインドに投資すると、睡眠の質と持続時間に大きな違いが生じます。
2. 電子機器を避ける
オンライン コンテンツをスクロールすると脳が刺激され、目が覚めて注意力が高まったように感じられます。そのため、就寝前に電話やラップトップを使用しないのが最善です。
3. 寝酒を避ける
研究によると、就寝直前にアルコールを摂取すると、睡眠の段階が変化するため、落ち着きのなさや睡眠の妨害につながる可能性があります。
4. カフェインを控える
カフェインの処理速度は人それぞれ異なるため、安全を確保するには、夜寝る少なくとも 6 時間前には飲酒を控えるのが最善です。代わりにカフェイン抜きの代替品を選びましょう。
5. 運動の時間を計る
運動は体の健康を維持し、不安を軽減するのに最適ですが、心拍数の上昇と「休息と消化」神経系の活動の低下は睡眠に悪影響を与えると考えられるため、激しい活動や激しい運動を就寝前 1 時間で終了することは避けてください8。
1. ツェレテリ N、他。 標準化された食事条件下での血糖コントロール異常に対する睡眠不足の影響。糖尿病学。 2022 年 2 月;65(2):356-365。 PMID: 34845532。
2. クナットソンKL。 グルコース恒常性と食欲調節に対する睡眠と睡眠不足の影響。 スリープメッドクリニック。 2007 年 6 月;2(2):187-197。 PMID: 18516218。
3. ワイアット P ら。 食後の血糖値の低下は、健康な人の食欲とエネルギー摂取量を予測します。ナットメタブ。 2021 年 4 月;3(4):523-529。 PMID: 33846643。
4. 米国医学研究所の睡眠医学と研究に関する委員会。 Colten HR、Altevogt BM、編集者。 睡眠障害と睡眠不足: 解決されていない公衆衛生上の問題。 ワシントン (DC): National Academies Press (米国); 2006年。
6. Zeevi D、他。 血糖反応の予測による個別化された栄養。 細胞。 2015 11 19;163(5):1079-1094。 PMID: 26590418。
7. エブラヒムIO、シャピロCM、ウィリアムズAJ、フェンウィックPB。 アルコールと睡眠 I: 通常の睡眠への影響。 アルコール臨床試験2013 年 4 月;37(4):539-49。土井: 10.1111/acer.12006。 Epub 2013 1 月 24 日。PMID: 23347102。
8. スタッツ J、他。 健康な参加者の睡眠に対する夜の運動の影響:系統的レビューとメタ分析。 スポーツ医学。 2019 年 2 月;49(2):269-287。 PMID: 30374942。
*ファイル上のデータ、Abbott Diabetes Care, Inc. FreeStyle Libre ポートフォリオの世界のユーザー数と、他の主要な個人用センサーベースのグルコース モニタリング システムのユーザー数を比較したものに基づいています。
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