最も賢いリフター 目標を達成するために複数のアプローチが必要であることを理解してください。たとえば、ベンチプレスの担当者の後に担当者だけを実行することはできず、可能な限り最大かつ最強の胸を成長させることを期待しています。確かに、彼らはベンチでより良くなるためにベンチをする必要がありますが、補完的なバリエーションを追加する必要があります アクセサリーエクササイズ 運動に関与する他の筋肉を構築する。ベンチプレッシャーの場合、それは上腕三頭筋を意味し、トリスをさらに重視するために、クローズグリップベンチプレスは頼りになる運動です。
問題は、実際にクローズグリップと見なされるものは何ですか？あなたの手は触れるほど近くにあるべきですか？標準ベンチとは違った方法でリフトにアプローチする必要がありますか？そして、上腕三頭筋に重点を置くために、どのような手がかりを留めておく必要がありますか？
これらすべての質問への回答については、させてください 男性の健康 フィットネスディレクター Ebenezer Samuel、CSCS およびシニアエディター ブレット・ウィリアムズ、ナスム Close-Grip Benchの微妙さを案内し、あなたがあなたのトリスを構築しないようにしている悪い習慣からあなたを救います。
Close-Grip Bench Pressを行う方法
- フラットベンチで適切なベンチプレスの位置に入ることから始めます。肩をベンチに運転し、腹筋とglut部を絞り、かかとを床に押し込みます。
- バーに手を伸ばして、肩幅よりも狭くなって手を握って握ります。参照としてベンチのコナーを使用しないでください。あなたの正確なグリップはあなた自身の快適さに依存するべきです。肘の穴を「バーを壊す」ようにします。
- 自分で体重を解き放ち、またはスポッターのリフトオフで体重を解き放ちたら、重量を下げます。肘を胴体の近くに保ち、胸ではなくバーを上部の胸郭に下げます。肘は垂直前腕でL形状を形成する必要があります。彼らはあなたの胴体の側面に燃え上がるべきではありません。
- ムーブメントの頂上に直接戻って、上腕三頭筋を絞ります。胸から体重を跳ね返さないでください。
サミュエルからのこれらの追加の手がかりに注意してください。
近すぎない！
EBは言う： Close-Grip Pressについて最も誤解されていることは、グリップの近さです。あなたはよく人々を見るでしょう バーを握ります 彼らの手が互いに触れそうになっていますが、それほど狭くする必要はありません。その狭い筋肉を制限すると、背中の筋肉がどれだけ胴体のための適切なプラットフォームを作成するのに役立つか、また肩を内部回転のレベルに押しやることができます。これはまた、上腕三頭筋から強調され、胸と肩を作用させます。あなたの 胸と肩 常にグリッププレスを支援しますが、これは主にTRIのためにこれを行っているので、それらに焦点を合わせてください。
肘はしっかりと前方に
EBは言う： あなたの上腕三頭筋を本当に攻撃し、肩を保護するために、この動きからできるだけ多くの肩の回転を排除したいと考えています。それは本当にあなたの腕を激しくねじ込むことを意味します。バーでセットアップしたら、肘を回転させて足に向かって下向きに向かうことに集中します。
これは2つのことを行います。それはあなたのラテンをオンにして、体重を正しく下げるのに役立ちます（詳細については以下）。また、上腕三頭筋をオンにし始めます。 （また、肩を外部回転に偏らせます、別のプラス！）各セット全体にこの圧力をかけ続けるために最善を尽くします。また、上腕三頭筋に動きを強制する立場にとどまっています。あなたのトリスは肘を肘で伸ばす責任があるので、1つの飛行機で動かされたいと思う。彼らが複数の飛行機に乗ると（あなたが燃え上がっているため）、他の筋肉が引き継いでいます。
あなたの胸郭に下げます
EBは言う： 従来のベンチプレスでは、バーを下の胸に下げておくと、クローズグリッププレスでそれをしようとする誘惑かもしれません。しないでください。代わりに、バーを上部の胸郭に下げることを考えてください。胸を下げようとすると、肘と手首に不必要な機械的ストレスをかけます。それはあなたがあなたの上腕三頭筋に集中することを妨げるでしょう。最終的には、動きに重量を実際に追加する能力を制限します。
腕が下部に「L」を形成するように、重量を下げることを考えてください。あなたの前腕は常に地面に垂直にとどまるべきです。これにより、主に上腕三頭筋で上向きの力を生成できます。
スマートベンチルール
EBは言う： あなたの腕は標準的なベンチプレスとは異なる動きを実行していますが、あなたの下半身はそうではありません。だから固着してください ボディポジションのすべての優れたベンチプレスルール。つまり、床に平らにかかとがあり、glutと腹筋が絞られ、肘がベンチに駆け込まれ、胴体から重量を跳ね返すことはありません。
Close-Grip Bench Pressの利点
グリップを絞り込むことで、標準的なベンチプレスの主要な焦点を上腕三頭筋に移行します。これは、標準的なバリエーションの相乗効果者（この場合、胸部/胸筋肉の主要な動きを支援する筋肉群）です。標準のシングルジョイントよりも重い重量で上腕三頭筋を訓練することができます 隔離の動き、強度とサイズの利益をもたらします。また、TRIを開発するために行った作業のおかげで、標準のベンチプレスにペイオフが表示されます。
Close-Grip Bench Pressによって機能した筋肉
Close-Grip Bench Pressはベンチプレスであるため、主な焦点は胸の筋肉にあります。狭いグリップのおかげで、上腕三頭筋の募集が増加しているため、ワークアウトに含めたいと思います。関係する他の筋肉には、肩の筋肉（回旋腱板/前部デルト）が含まれ、動きを安定させるのに役立ちます。
一般的なグリップグリップベンチプレスの間違い
そのようなものがあります あまりにも クローズグリップベンチプレスに来たら閉じてください。肩幅よりも手を近づけておくようにしてください。ただし、覚えておいてください。手が触れるほど狭い握りをする必要はありません。肘が胴体から飛び出し、手の配置のためにバーパスをシフトする必要がある場合は、近すぎます。
クローズグリップベンチプレスをワークアウトに追加する方法
既に標準的なベンチングの補足として、トレーニングにClose-Gripベンチプレスを追加することから始めます。 8〜10人の担当者の3セットから始めて、進行中に負荷を追加します。動きとグリップに自信があると、さらに重くなり、4〜6件の範囲で作業して強度を構築できます。
Brett Williams、NASM-CPT、PES、Men’s Healthのシニア編集者であるPESは、認定トレーナーであり、元プロフットボールプレーヤーであり技術レポーターです。彼の作品は、-、スリリスト、その他のアウトレットで他の場所で見つけることができます。