w腸の健康革命は10年ほど前に始まり、私たちが食事に受け入れるようになると思われる前後のプロバイオティクスの食品を予測することはできませんでした。キムチや天然ヨーグルトからファイバーが豊富なエルサレムアーティチョークやプロバイオティクスショットまで、左フィールドとみなされるマイクロビオーム栄養の食品やサプリメントは、多くの人にとって日常的な必需品になりました。
私たちの多くは、微生物叢を構成する数兆個の微生物（細菌、菌類、ウイルスを含む）を養う唯一の方法であると考えていますが、体のこの重要な部分を育てるのに役立つ無数の毎日の習慣があります。
キングスカレッジロンドンの科学者、栄養士、研究員であり、研究員であり、著者であるエミリーリーミング博士は、次のように述べています。 天才的なガット。 「しかし、それははるかに大きな絵の一部にすぎません。ストレスレベルや睡眠の質から屋外で過ごす時間まで、私たちのライフスタイル全体が私たちの腸の健康を深く形作ります。
腸にはを持っているので 大きな影響 私たちの身体的および精神的健康のすべての側面では、それを駆動する微生物叢の世話をするのは理にかなっています。これを行う方法はいくつかあります。
キス
あなたの王子を見つける前にたくさんのカエルにキスしなければならないかもしれませんが、ここに利点があります：それぞれ（フランス語）のキスはわずか10秒で最大80mの微生物を転送することができ、それらの厄介なデートのいくつかは潜在的に価値があるでしょう…少なくともあなたの腸のために。
「口はあなたの腸と消化管への玄関口であり、それは簡単に彼らの道を歩むことができる数十億の細菌の本拠地です」とリーミングは言います。しかし、あなたがパッカーをする前に、キャッチがあります。 「あなたが誰にキスするのかは重要です」とアマティは言います。 「誰かが連鎖球菌の喉または不均衡な経口または腸の微生物叢（持続的な口臭、虫歯、出血する歯茎として現れる可能性がある）を持っている場合、それらはあなたが共有したい微生物ではありません。」
一般的に他の人との親密なほど、私たちはより多くの微生物を交換します。だからあなたの関係を賢く選んでください。
庭に入る
土壌は「地球上で最も豊かな生息地」であり、身体に何十億もの有益な微生物が含まれています、とリーミングは言います。実際、自然と密接に接触し、毎日栄養豊富な土壌で裸足で歩くアマゾンの狩猟採集民の遠隔グループは、 これまでに記録された最も多様な腸内微生物叢 人間で。
私たちのほとんどは屋外で靴を履いていますが、公園で裸足で行くことから収集したり、森で時間を過ごしたり、庭や割り当てで手を汚すことから収集する腸の健康上の利点があります。これらの活動だけではありません 精神的健康を高めます、彼らはまた、より大きな微生物の多様性に関連しています。調査によると、庭は庭がそうでない人よりも多様な腸内微生物を持っている傾向があることが示されています。
自然環境に従事できるほど、それが家の植物に傾いているか、木を抱き締めるかどうかにかかわらず、より良いでしょう。 「森林空気は、内部の空気よりも有益な微生物がはるかに豊富であるため、新鮮な空気を呼吸しても健康を改善できます」とリーミングは言います。
炭水化物を調理してから冷やしてください
ジャガイモ、米、パスタ、パンなどの澱粉質の炭水化物が豊富な食品を、調理後に冷ましてから食べることで最大限に活用します。これにより、耐性澱粉が生成されます。これは、小腸の消化に抵抗する炭水化物の一種です。 「代わりに、それは私たちの良き細菌がそれを食べる大腸に到達します」と言います 栄養士のエミリー・イングリッシュ。 「そうすることで、彼らは維持するのに役立つ化合物を生産します 健康的な腸の裏地、炎症を軽減し、血糖値のバランスをサポートします。」これらの食品が冷却され、耐性澱粉が残った後、これらの食品を再加熱できます。
翌日に食べるパスタ料理であろうと、後で凍らせて乾杯する新鮮なパンであろうと、このシンプルなキッチンハックは日常の食べ物の腸を増やす可能性を変え、最初に調理したときよりも腸のために良くなります。 「一晩のオート麦と熟していない緑のバナナは、耐性のある澱粉もたくさん提供しています」と英語は言います。
息を吐きます
増え続ける研究は私たちを示しています 腸内マイクロビオームと感情的な健康は本質的にリンクされています。うつ病などのストレスや気分障害もあります 腸内細菌の組成に影響を与えます。私たちのほとんどは、ストレスの多い生活や状況をただオプトアウトすることはできませんが、呼吸をすることができます。深く意識的な呼吸は、副交感神経系（体の「休息と消化」モード）を活性化し、修復、再生、心の穏やかな状態を促進します。
「特定の方法で呼吸を使用するとき、私たちは神経系の言語を話します」と変革的な呼吸ワークコーチのロブ・レアは言います。 「これは、身体が高いアラート、戦闘または飛行の交感神経反応、および副交感神経の休息モードから移動するのに役立ちます。この穏やかな状態では、体のシステムは最高の状態で動作し、バランスを回復し、日常の摩耗と裂傷を修復し、ストレスの影響を打ち消すことができます。」
対照的に、私たちが戦闘または飛行で立ち往生したままにすると、身体は消化などの機能から資源をそらし、野生の脅威から逃れるのに役立つ筋肉に向かって血を流します。この生存戦略は、消化器系をリソースを下げ、運動性を遅らせ、血流を減らし、消化酵素の生成を制限して食物を分解します。副交感神経状態に戻ると、そのパターンが逆転し、循環の改善、健康的な運動性、栄養吸収の改善により、消化がその完全な機能を再開します。
呼吸ワークの前に、Reaは、ビジネス幹部や有名人を含むクライアントに、1日5分間、静かに座っているという単純な（しかし驚くほど難しい）練習を習得するよう奨励します。 「簡単に聞こえますが、注目が吹いている今、ホバリングしています 8秒、これまで以上に挑戦的です」と彼は言います。
ニュースレタープロモーションの後
その基盤が整ったら、呼吸ワークが始まります。彼は頭字語NGSE：鼻、穏やかで、ゆっくり、広大なガイドラインとして使用しています。 「3つのカウントで鼻から呼吸することから始めてから、3つは出ます」と彼は勧めます。 「それが快適に感じるとき、最大5つまたは6つのカウントを蓄積します。そこから、鼻から息を吐き出し始めます。7つのために息を吹き込みます。
ダークチョコレートを食べる
適切な種類を消費する場合、チョコレートは腸の健康に適しています。 「少なくとも75％のココアで作られたダークチョコレートは、ポリフェノールと呼ばれる強力な植物化合物が豊富で、良い微生物を養い、 抗酸化物質として機能します 腸内で、ウェルネスカンパニーのヘッド栄養士であるフェデリカアマティ博士は言います ゾーイ との著者 すべての体はこれを知っている必要があります。 「私たちは、チョコレートが発酵豆で作られていることを忘れる傾向があるので、週に30の植物の1つとして数えることもできます。」健康なミネラル、繊維、その他の微量栄養素が多数ある場合は、できるだけ少ない成分を含むオプションを選択してください。
うがいとハム
迷走神経 – 脳を腸を含む多くの異なる臓器につなぐ – は、脳幹から首から腹部まで流れます。 Leemingによると、それは腸が脳と通信できる最も直接的な方法の1つです。 「特定の有益な細菌は、腸の壁の迷走神経受容体を刺激するガンマアミノ酪酸やセロトニンなどの神経伝達物質を生成します」と言います。 ナヒド・デ・ベルゲオンヌ、体の運動教育者であり著者 なだめる。
研究が示唆しています より高い迷走神経緊張（迷走神経の活性レベル）を持つ人々は、より多様でバランスのとれた腸内微生物叢を持っている傾向があり、その逆も同様です。 「迷走神経が損なわれている場合、腸の運動性の低下や消化ジュースの放出を減らすなど、微生物叢が繁栄するのが難しくなる腸の状態に寄与する可能性があります」とリーミングは言います。
より多くの研究が必要ですが、特定の医療環境で迷走神経を刺激することが示されています 腸の運動に影響を与えます （消化器系を通る食物の動き）、微生物バランス、炎症制御、免疫機能を改善します。しかし、どこから始めればよいですか？ 「うがいは単純なテクニックです。喉の筋肉の機械的刺激は、迷走神経経路を活性化します」とDe Belgeonneはアドバイスします。 「歌と笑うことは、迷走神経のトーンを高めると信じられている有益な振動と感情的な変化をもたらします。」
他の簡単な慣行には、首の側面を吐き出したり、首の側面をマッサージしたり、特に迷走神経が表面の近くで走っている両側の胸頭筋筋類の筋肉の周りをマッサージしたりすることが含まれます。
犬を飼う
「家族、友人、フラットメイトであろうと、私たちが一緒に住んでいる人々は私たちの腸の健康に影響を与えることができ、同じことが私たちの家を共有する動物に当てはまります」とアマティは言います。 多様な腸微生物微生物。なぜ？なぜなら、私たちはバクテリアを近くにいるものと自然に交換するからです。そして、私たちのペットは、私たちが好むかどうかにかかわらず、鼻をあらゆる種類の疑わしい場所に微調整するのが好きな好奇心creater盛な生き物であり、より多くの微生物に自分自身（そして、そして私たち）をさらすことです。
研究によると、出生後と出生後の最初の数ヶ月の両方で、毛皮のようなペット（猫や犬など）への早期の実現曝露は、 腸内微生物叢を有益な細菌で濃縮します、ルミノコッカスやオシロスピラなど。それらは、喘息を含む小児時代のアレルギーのリスクの低下と、肥満の割合の低下に関連しています。
利点はそこで止まりません。 65歳以上の大人では、犬の交際が示されています 有益な細菌の個体群を増やします、同時に有害な株を抑制します。したがって、あなたがあなたの家にペットを歓迎する別の理由が必要な場合、あなたの腸はあなたにそれを与えました。