Lily Brown さんは、患者から同じことを何度も聞きます。彼らはこう言うでしょう、「一日中とても忙しいのです。期限に次ぐ期限、責任に次ぐ責任。そして最後に、私は疲れ果てて、ベッドに入るのがとても楽しみで、横になり、 そのとき私の脳はオンになります」とペンシルバニア大学不安症治療研究センター所長のブラウン氏は言う。
日が沈むと、心配や反芻に陥るのはよくあることです。 研究は長い間示唆してきた 多くの人にとって、夜になると不安症状が急増し、メンタルヘルスが悪化します。 2022 年の調査 この現象を「真夜中後のマインド仮説」と名付け、暗くなると自殺行動や薬物乱用のリスクも高まり、人々の気分はおよそ午前1時から午前4時まで急降下することを指摘した別の研究。 これです 2024年に出版 精神医学研究研究によると、一般的な不安は、一日を通してさまざまな時間帯（午前8時、午後4時、午前1時ごろ）にピークに達することがわかったが、多くの不安症患者を悩ませる頭の回転が最も激しくなるのは夕方だという。
なぜ夜は不安な時間が多いのですか？知っておくべきことは次のとおりです。
不安が夜に悪化する理由
人間の体には細かく調整された体内時計があり、空腹を感じたときから眠くなるまでのすべてに影響を与えます。こうした内部リズムは脳にも影響を与える、とセントルイスのワシントン大学の心理学および脳科学の助教授であり、最近の論文の共著者であるレベッカ・コックス氏は言う。 精神医学研究 不安症状のタイミングに関する研究。
起きている時間が長ければ長いほど、体は眠りを求めます。特定の生物学的信号により、一日中警戒が保たれ、睡眠が妨げられますが、それらの信号は夜になると消えます。睡眠時間が減り、「睡眠圧」が高まるのに起きていると、認知機能が低下することが多いとコックス氏は説明する。さまざまな影響の中でも、これらの影響により、脳が感情を制御することが困難になるようだと彼女は言います。
これらの認知効果は、人がなぜ深夜に自傷行為や薬物乱用を起こしやすいのかを説明するのにも役立ちます。 ブラウン氏の同僚らの研究によると、。 「何らかの不健康または危険な行動をしたくなる衝動にかられた場合、真夜中にそれをコントロールするのはより困難になる可能性があります」と彼女は言います。
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さらに悪いことに、「夜に起きているとき、私たちはたいてい孤立しています。残りの世界は眠っているのです」とコックス氏は言う。 「日中に不安を感じている場合は、友人やパートナーに相談できるかもしれません。しかし、夜に起きているのが私だけで、ネガティブな感情をすべて感じている場合は、外から話す方法がありません。それらを規制するためだ。」
シンシナティ大学医学部の不安障害研究プログラムのディレクターであるジェフリー・ストローン博士は、夜間は脳の気が散ることも少なくなると付け加えます。日中は、仕事、用事、家事、家族や社会的義務などに気を取られているでしょう。 携帯電話の継続的な ping。しかし、夜、特にベッドに入ると、その多くが消え去り、「暴走する不安、『もしも』や『どうなるか』についての反芻的な思考、そして前日のことを思い出すための完璧な環境が作られます。 」とストローンは言います。
実際に朝は気分が良くなりますか？
心配したり動揺したりしたときは、朝にはすべてが良くなっているので、夜はよく寝るようにというアドバイスを聞いたことがあるでしょう。実際、この格言にはある程度の真実があるようだと研究が示唆しています。
不安と睡眠は密接に関係しています。コックスを含む研究者によると、不安な人はよく眠れない傾向があり、睡眠不足は将来の不安を予測する可能性もあります 実証しました。逆に、夜しっかり休むと、次のようなことがよくあるようです。 不安を和らげる そして ネガティブな記憶を取り除くと研究が示唆しています。 「睡眠は薬です」とストローン氏は言う。
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そのため、特に不安に悩まされている人にとって、良好な睡眠習慣が重要になります。古典的なアドバイスに加えて、涼しく暗く静かな部屋で寝るなど、カフェイン摂取量を制限する。日中の早い時間には明るい光が見えますが、夜間には光が制限されます。一貫性を確立する 就寝時のルーチン—ブラウンは、実際に疲れてベッドに入るまで待つことが重要だと言います。夜ぐっすり眠りたいと思うと、人は異常に早く寝てしまうことがよくありますが、それが逆効果になる可能性があります。 「これは実は既知の非効果的な戦略で、不眠症を悪化させ、睡眠に対する不安をさらに悪化させる傾向があります」と彼女は言う。眠っていなければならないという事実を強調しながら、起きて横になる時間がたっぷり与えられます。
そして、眠りにつくための自己治療には注意してください、とブラウン氏は言います。アルコールなどの物質 マリファナ 最初は眠りにつきやすくなることがありますが、全体的な睡眠の質の低下につながる可能性があります。
夜間の不安をどうするか
多くの場合、予防が最良の薬であるとブラウン氏は言います。彼女は、1日の中で（就寝時間のかなり前に）10分間を確保して、体系化された「心配する時間」を習慣づけることを推奨しています。 研究によって裏付けられた。タイマーをセットし、その 10 分をすべて使って、気になることをすべて実行し、役立つと思われる場合はメモや ToDo を書き留めます。
予定した心配時間以外に心配事が頭に浮かんだ場合は、意識的にその考えを認識し、方向を変えるように努めてください。 「『自分が心配していることに気づいた』と言ってください。これは心配する時間のために取っておきます』」と言い、それから何をしていても元に戻ります、とブラウンは言います。多くの人が心配することを準備や問題解決と誤って同一視しているため、常習的な心配性の人にとってそれは難しいかもしれないとブラウン氏は言いますが、 研究が示唆する その逆もしばしば当てはまります。
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それでも夜になると不安が押し寄せてくるようであれば、ベッドのそばで日記をつけて、自分を悩ませていることについて簡単なメモや思い出を書き留めておくことをブラウン氏は勧めています。あなたは自分の脳に「あなたの声が聞こえます」とさりげなく伝えているのです。注意してますよ。でも、今はそれを理解するつもりはない」とブラウンは言う。 研究はそれを裏付けています、それを示唆しています 日記を書く人々 全体的に心配が減ります。小説ではなく簡単なメモを書くようにしてください。書きすぎると「脳が心配や不安な考えに浸ってしまう」可能性があるため、ストローン氏は警告します。
不安が渦巻いていることに気づいた場合は、ベッドから出ることも重要だとストローン氏は言います。そうしないと、無意識のうちにベッドを不安や覚醒と結び付けてしまう可能性があります。 「15分ほどたっても眠れない人は、ベッドから起き上がってほしいのです」と彼は言う。立ち上がって、食器洗い機の説明書を読むなど、認知を刺激しないことをするのがよいと彼は提案する。コックス氏によると、生理的ストレスレベルを下げる瞑想や呼吸法を行うのも効果的だという。
また眠くなってきたら、ベッドに戻り、できれば落ち着いてください。