健康

なぜタンパク質の摂取がライフスタイルのアドバイスで十分にサービスされている可能性があるのか

今日、アメリカ人は平均して座っていると報告しています 1日9時間以上どのように知っているすべてにもかかわらず 有害 これは、個人の健康に関しては、缶を駆け下りるという普遍的な本能の真の証です。証拠の山は、過度に座りがちなライフスタイルが心臓と脳に打撃を与え、がんのリスクを高めることができることを教えてくれます。 2024ジャマの研究 数十年にわたる50万人近くの人々のうち、一日のほとんどが職場に座っていることが 16％高いリスク 早期死のため。しかし、ちょっと、これらはすべて長期的な危険であり、締め切り、会議、電子メール、および一度に何時間も椅子やソファーに接着させることができるデッド、会議、電子メール、およびドゥームクロールの即時性に直面したときに魅力的で無視できます。研究がメカニズムをより詳しく調べ始めたので、長期にわたる座り方のよりよく文書化された効果のいくつかを引き起こし、特定の運動パターンを筋肉を構築する身体の能力に結びつける新しい発見は、立ち上がって移動する説得力のある理由を提供します。1つの要素を上下に動作させる1つの要素は、実際に動作することが多く、身体活動と座りの長期に関する他のすべてのREC、タンパク質合成に関連して、しばしば短く縮小されます。動きの欠如は燃料の不足を覆いませんダニエル・ムーア博士カナダ、オンタリオ州トロントのトロント大学の筋肉生理学の准教授は、彼が本質的に古い格言を研究していると冗談を言っています。2022年、ムーアは最初の研究を発表しました 長期にわたる座位とアミノ酸の利用そこで彼は、食事後数時間で定期的、短い歩行、またはしゃがみ込んで休憩をとることで、食事性タンパク質を筋肉の構成要素に変える体の能力が改善されることがわかりました。彼の結果はわずか12人の小さなグループに基づいていましたが、その効果は一貫して大きく、 2019年の調査結果 これは、人々が毎日のステップを90％減らすことを余儀なくされたときに、この筋肉燃料の27％減少を示しました。3つの主要な主要栄養素のうち、「私たちは主にタンパク質を構築と修復に使用します」とトンプソンは言いました。 「それが主な目的ですが、炭水化物と脂肪は主にエネルギーを提供します。」このため、炭水化物と脂肪は血糖値を制御する上で重要な役割を果たしているため、座っている（したがって重要な研究目標）に関連する後期の心血管の問題の重要な触媒になります。それでも、代謝の健康に関する相互接続された物語で、タンパク質は「パズルのエキサイティングな他の部分」を表していると述べています。ムーアのような研究は、全体像を完成させるために不可欠です。実際、ムーアの調査結果の一部は、他の研究者が代謝出力における筋肉の動き自体の重要性について発見したことを密接に反映しています。グリセミックコントロールに関する以前の研究では、「あらゆる種類の筋肉収縮にはインスリン様効果があるものがある」とトンプソンは述べています。 「その筋肉収縮には非常に重要なことがあります。」それは、体全体の血流の制御です。血管が栄養素や他のツールが体を航行する列車の線路のようなものである場合、すべての職場が休憩なしで必要なすべての供給を確保することを保証する場合、筋肉は蒸気駆動のエンジンであり、すべてがそのまま動き続けます。これはまた、その立場を意味します、 残念ながら座っていることの有害な代謝効果のいずれかの有益な介入としてそれをカットすることはありません。最終的に、筋肉を構築する必要があります筋肉の構築は、ボディービルダーだけではない、と説明した スチュアート・フィリップス博士運動学の教授と、カナダのオンタリオ州ハミルトンにあるマクマスター大学の身体活動センターのディレクター、ムーアの研究には関与していません。私たちが摂取するものを筋肉量に変換するプロセスの最終段階であるタンパク質合成は、損傷したタンパク質が同じ筋肉から洗い流されるため、継続的な必要性です。この売上高プロセスは、日常の筋肉機能には不可欠ですが、「それを駆動してタンパク質を保存するには、何らかの形の動きをしなければなりません」とフィリップスは言いました。それで、どれくらいの動きで十分ですか？ムーアとフィリップスによると、答えはそれほど単純ではありません。過去数年間の運動科学は、最終的に「日中にどれだけの動きをするかだけでなく、移動するときです」とムーアは言いました。そのため、彼と運動パターンを研究する他の人々は、現在広く「アクティビティスナック」と呼ばれるものを推奨しています。 正常に反動します 座っている効果（うん、心血管の健康を高める）。しかし、すべてではありません 粉砕性 - 文献からの単語 - 平等に作成されます。ムーアの研究では、2分間の散歩または15スクワットの2回の時間の休憩を見て、スクワットは、歩行者には存在しないタンパク質合成のための追加の生物学的経路を活性化しました。彼は、これは、体がより慣れている可能性のある日常の動きと比較して、抵抗運動の強化された利点を反映している可能性があると彼は言った。ランジ、ジャンプジャック、ダンスブレークなど、机であまり動かない筋肉を誘う他の創造的な方法は、完全に実行可能な選択肢です。重要な成分：タンパク質トンプソンが示唆するように、ここにタンパク質にスポットライトを当てましょう。どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？ 一般的な推奨事項 体重1 kgあたり0.8 g（kgは2.2ポンドに相当するため、220ポンドの人はその尺度で毎日80 gのタンパク質を必要とします）が、研究はより多くの量が良いかもしれないことを示唆しています。1つの小さな研究 女性を2つのグループに分けます高タンパク摂取量（体重1 kgあたり2.5 g）および低タンパク質摂取量（体重1 kgあたり0.9 g）で、両方のグループが同じ8週間のレジスタンストレーニングプログラムを実行します。両方のグループは同様の速度で強度を増加させましたが、高タンパク質グループは低タンパク群よりも筋肉の3倍以上を追加し、脂肪量は高タンパク群で減少し、低タンパク群では変化しません。2024ジャマの研究 10年以上にわたる8000人を超える人々のうち、より高いタンパク質摂取量は、特に高齢者での死亡率の低下と関連していることがわかりました（この研究では、腎臓病の高齢者も調べました。動物、植物、またはその両方のタンパク質の種類は重要ではありませんでした。2025年1月の調査 2型糖尿病と低フィットネスマーカーを持つ中年および高齢者のタンパク質摂取量が多いと、筋肉量、低強度、身体性能が向上する可能性があることがわかりました。 1つのグループは毎日12週間0.8-1 g/kgを食べ、もう1つのグループは1.2-1.5 g/kgを食べました。高タンパク質グループは、手裂の強度と身体性能の「大幅な改善」を示しましたが、低タンパク質グループは減少しました。タンパク質の摂取量と、最小限の「運動スナック」の組み合わせは、一日中座っている人にも役立ちます。しかし、重要なことは、それはそれほど時間がかからないということです。特に、ムーアの研究に含まれる20代よりも座りがちな生活をしている高齢者の場合、研究は、小さな動きがさらに顕著な違いをもたらすことができることを示しています。 モビリティ…