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2026-01-27 05:00:00
私はメイフェアの薄暗い治療室のマッサージベッドに横たわり、息をしすぎて気を失いそうなほどだ。ロンドンで最も人気のある呼吸法実践者の一人であるロブ・レアが、ホロトロピック・ブレスワークを私に指導してくれています。ホロトロピック・ブレスワークは、LSD研究の先駆者であるクリスティーナ・グロフとスタニスラフ・グロフによって1970年代にカリフォルニアのエサレンで開発された、薬物を使わずに変性意識状態にアクセスする方法としてのテクニックです。
この小さな不快感はいったい何の意味があるのかと考え始めると、レアは「とにかく続けてください」と励ます。およそ 15 回の長い吸入と、その後に短く鋭い呼気を繰り返す、約 20 分の集中的な時間が経過した後、何か驚くべきことが起こります。私の体は内側から外側に震え、研究者が「海洋の無限性」と呼ぶ、物理的な境界が溶解することを経験しました。
次の 10 分間、レアは草原を歩いている 2 年後の自分を想像してくださいと言いました。やったことがない LSDを服用し、 でも、このちょっと不思議な解放感が狙いなのだと思います。始まったらすぐに終わってしまいます。私の体は驚くべきことをしました、そして私がしたのはただ呼吸することだけでした。
一体何が起こったのでしょうか？このように速く呼吸すると、CO2が吹き出して血管が狭くなり、脳への血流が遮断されます。これにより、意識の変性状態が生み出されます。「ホロトロピック呼吸法を行っている人の 60 ～ 70 パーセントは、ある段階で泣くでしょう。なぜなら、それは大きな感情の解放だからです」とレアは後で私に語った。私は泣きませんでしたが、私たちの体が呼吸だけで達成できることに新たな敬意を抱きながら帰りました。
海洋の無限を求めていなくても、私たちのほとんどは間違った呼吸をしています。によると、私たちは呼吸が浅く、肺活量のほんの一部しか使っていません。 イマヌエル・フルーマン博士、心理療法士および呼吸療法療法士。 マイヤーライフ メディカル ヘルス リゾート オーストリアで。 「私たちは通常、この浅い呼吸を毎分 15 サイクルで行っていますが、これを 4 ～ 8 サイクルに下げる必要があります。」と彼は説明します。これは、深呼吸と「全身の酸素飽和度」が始まるときです。慢性的に浅い呼吸は、睡眠不足、集中力の低下、不安の増大など、現代生活の多くの症状と関連しています。
かつてはウェルネスの非主流と考えられていたブレスワークは、現在では役員会議室、スポーツスタジアム、さらには戦争でも使用されています（アメリカ海軍特殊部隊は、2000年代半ば以来、プレッシャーの下でも集中力を維持するために「ボックス呼吸」を使用しています）。あ 2022年の分析 で 神経科学と生物行動学のレビュー 1分間に約6回の呼吸で呼吸をコントロールすると、ストレスからの回復力と適応力の重要な指標である心拍数の変動が一貫して増加することがわかりました。そして、瞑想以上に、 2023 年のスタンフォード大学の調査 息を長く続けることを強調しながら、たった 5 分間周期的にため息をすると、不安が大幅に軽減され、気分が改善されることがわかりました。
ガイ・フィンチャム博士にとって、正しい呼吸を発見することは人生を変えるものでした。心理学の修士課程の途中で、重度の慢性疲労症候群を発症し、2年間休学しなければならなかった。 「私は呼吸法、特に ヴィム・ホフ法グウィネス・パルトロウ、オプラ・ウィンフリー、そしてサーファーのレアード・ハミルトンが実践していると伝えられているこの方法は、30～40回大きく息を吸ったり吐いたりし、その後30分～数分間息を止めるというもので、「それが身体症状のコントロールを取り戻し、再発を防ぐのに役立つことがわかりました」とフィンチャムは言う。
しかし、真の治癒は、ニューヨークの精神科医、リチャード・ブラウン博士とパトリシア・ガーバーグ博士との議論を通じて、よりゆっくりとしたペースの呼吸法を発見したときにのみ始まりました。 呼吸・体・心プログラム。それは「深いリラクゼーションの状態にアクセスし、副交感神経系を活性化させ、重層的なストレスを取り除くことだった」とフィンチャムは言う。
彼は呼吸法で博士号を取得し、 ブライトン＆サセックス医科大学のブレスワークラボ 現在は、と提携して分散型研究員を務めています。 リサーチハブ そして DMTクエスト。彼の研究では、驚くべきことが明らかになりました。プラセボ群でさえ、単に毎分 12 回の呼吸 (中立的な速度) で呼吸しただけで、深い経験を報告したのです。 「参加者の中には『素晴らしい経験ができた。うれしくて涙が出た』と言っていた人もいました」と彼は言う。
呼吸法だけがストレスと精神的健康を改善する十分な手段であることに誰もが同意するわけではありません。デビッド・シュピーゲル博士は、精神医学と行動科学の教授です。 スタンフォード大学は、呼吸法は認知行動療法や診断された不安障害に対する薬物療法などの治療に取って代わるものではなく、補完するものであると強調しています。呼吸法は有望ですが、より大きなサンプルサイズでさらに研究を行う必要があります。重度のパニック障害や PTSD などの症状には、包括的な計画の一部として呼吸法を含む適切な治療が依然として必要です。
良いニュースは、毎日の呼吸は器具や指導を必要とせず、費用もかからず、どこでも行うことができるということです。 「何を繰り返しても、あなたはその道の達人になります」と、10年以上毎日呼吸法の練習を続けているフルーマン博士は言います。 「歯を磨くのと同じくらい自然なことが必要です。」
長期的な健康のために、フルーマン氏は心拍数を下げるための一貫した呼吸法を実践することをアドバイスしています。 「約 5 秒半吸って、5 秒半吐くというペースで息を吸って吐いてみてください。これは、1 分間に約 5 回半の呼吸になります」と彼は説明します。フィンチャムはさらにゆっくりとしたバージョンで、1分間に3回呼吸し、10秒間息を吸い、10秒間息を吐きます。 「とても簡単です。5 秒間息を吸って、5 秒間息を吐きます。休憩せずに、ただできるだけリラックスした状態になるように努めてください。」
ネイビーシールズで使用されているボックス呼吸法は、圧倒的な瞬間を管理するためのフルーマン博士の推奨事項です。 「それは正方形の線に従うことです」と彼は説明します。 「4回息を吸って、4回息を止めて、4回息を吐き、4回止めてください。」必要に応じて、これを 1 日に 3 ～ 4 ラウンド繰り返します。フィンチャム氏は、夜間の目覚めについて、修正版を提案しています。4 回息を吸い、4 回息を止め、6 回息を吐き、2 回息を止めるというものです。長く吐き出すと副交感神経系が活性化され、眠りへの復帰が促進されます。
レアによる治療から 1 か月が経ち、午前 4 時に目が覚めると、ボックス呼吸が不安な思考を和らげるのに役立つことに気づきました。より一般的に言えば、この練習のおかげで、過去 1 年間ずっと続いていた胸全体の圧迫感がなくなったということです。数分かけて想像上の草原に身を置くのは、現実の草原にいるほどではありませんが、素晴らしい精神的逃避になります。
#ちゃんと呼吸してますか